Programme après blessure

Questions concernant votre programme de musculation.

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tonyblanco
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Programme après blessure

Message par tonyblanco »

Bonjour, voilà je m'explique je fais de la muscu depuis un an mais j'ai une douleur au niveau de l'omoplate droit qui irradie jusqu'au coup quand je force trop et mon kiné ma donc interdit de travaille tout le haut sauf un petit exo de renforcement . Donc mon problème c'est qu'à la base mes séance c'était :
-lundi :pec
-mardi : biceps triceps
-Mercredi: dos
-jeudi : epaule
-vendredi : bas du corps

Donc ce que je voudrais savoir si ya possibilité de travailler uniquement le bas du corps tout les jours quitte à dédier une ou deux séance à du cardio et si oui quels exos. Merci d'avance :D
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Spyrotech
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Re: Programme après blessure

Message par Spyrotech »

Ton programme est pas très bon, mauvais cycle (1er lien dans ma signature).

Oui tu peux continuer à travailler le bas du corps. Tu as sûrement déjà un certain niveau, il ne faut pas non plus trop rapprocher tes séances.

Genre Lundi et Jeudi bas du corps, ou mardi et vendredi.
Les autres jours, cardio ou Hiit ou je sais pas ce que t'aimes faire, ou simplement repos ^^
tonyblanco
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Re: Programme après blessure

Message par tonyblanco »

D'accord je pensais pas qu'il fallait autant de temps pour se remettre d'une séance de jambe, vu que c'est ce qui encaisse le mieux en général. Perso je pensais faire 3 séance dans la semaine genre lundi, merrcredi, vendredi et le reste un peu de cardio ou repos. parce que je me suis vraiment lassé du cardio j'en ai trop bouffer avant de commencer la muscu. Après sinon le Hiit j'en ai déja entendu parler mais je sais pas trop quoi faire en fait. :P
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Spyrotech
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Re: Programme après blessure

Message par Spyrotech »

Ouais tu peux lundi mercredi vendredi. Les séances jambes sont normalement celles qui sont les plus éprouvantes nerveusement, et en plus vu que t'en fais depuis un an tu dois avoir des charges correctes déjà ... Enfin si t'arrives à progresser avec autant peu de repos, c'est toi qui vois :)

Hiit t'as pleins de méthodes, à toi de voir.
tonyblanco
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Re: Programme après blessure

Message par tonyblanco »

Avoir des bonne charge oui et non parce que peu après avoir commencer la muscu je me suis fait des potes avec je travaillais jusqu'à ce que je me blesse et on bossait très peu les jambes, j'ai mis plusieurs à les convaincre ahah.
Sinon la je fais :
-15 min de cardio histoire me chauffer
-des séries de squat à vide genre 6 à 8 série de 15 réponse ( j'ai essayer avec du poids mais que ça sois des bells ou une barre ça me fait mal à l'omoplate )
-des séries de mollets 5 à 6 série de 10 à environ 50 kilo
-des séries de cuisses à la presses en général 5 à 6 séries à 105 kilo ( faut que je refasse mes max)
- leg extension et leg curl assis
- entre 15 et 30 min de cardio ( depends du jus qui me reste)pour achever la bête
Sachant que j'échange certain exo si je fais mollets , je fais pas légale curl et extension.

Voilà c'est un peu tout ( la salle où je suis est petite)
Modifié en dernier par tonyblanco le 22 déc. 2016, 22:47, modifié 1 fois.
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Spyrotech
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Re: Programme après blessure

Message par Spyrotech »

Il manque du travail pour les ischios mon pote ! COmme 2me gros exo après les squats, tu devrais mettre soit du soulevé de terre jambes tendues soit du leg curl. Ensuite presse et finalement les mollets.

Pour les squats, la barre doit reposer sur les trapèzes sups si jamais ! Et au pire tu peux mettre un pad ou un linge sur la barre pour éviter les douleurs.
tonyblanco
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Re: Programme après blessure

Message par tonyblanco »

Pour le leg curl j'en fait mon portable avait mis légume à la place haha, j'oubliais je fais les abducteurs sur la machine. Après pour les squat dans un sens je préfères les faire a vide, j'en fais plus , je m'en sers un peu en couplé du cardio pour bien être chaud et à la barre libre j'arrive pas a faire un mouvement propre^^. Mais j'essaierai de le refaire avec la barre sur la guidée.