Avis programme PPL

[Gozoro]

Salut à tous,

Je fais de la muscu depuis quelques mois et j'ai décidé après quelques mois de fullbody de partir sur un PPL.
Je m'entraîne chez moi avec à ma disposition deux haltères avec pas mal de poids, une barre de tractions, un banc non inclinable malheureusement.

Voici mon PPL:

Push:
-Développé couché 3x8
-Écartés couché 2x12
-Développé militaire 3x8
-Elevations latérales 2x12
-Développé couché prise serré 3x8
-Extension triceps 2x12

Pull:
-Rowing yates 3x8
-Tractions pronation 3x8
-Rowing un bras 3x8
-Shrugs 2x12
-Curl marteau 3x10
-Curl supination 3x10

Legs:
-Squat 3x8
-Fentes 2x12
-SDT roumain 3x8
-Relevé de bassin 2x12
-Elevations mollets 2x30
-Revelé de jambes 3x15

J'aimerai vos avis à propos de ce programme, le volume d'entraînement est-il correct ? Les exercices et leur disposition sont ils correct ? Que faut-il changer ?

Merci pour votre avis.

[LaPaYe]

Pour moi c'est pas mal. Tu comptes le faire sur combien de jour ?

La seul chose que je comprends pas c'est les exos où tu as 2 séries ?

Quote Spyro

Pull : 3 dos 1 lombaires 1 biceps
Push : 2-3 pecs, 1-2 épaules, 1 triceps
Legs : 3-4 jambes, 1 mollets, abdos

En gros tu peux virer l'extension triceps et un curl.

[Gozoro]

Pour les écartés couchés étant donné que c'est un exercice d'isolation, je me suis dit que faire peu de séries pour plus de répétitions pouvais être intéressant.
Pour les élévations latérales, je ne soulève pas lourd et je sens mieux mon muscle sur les séries plus longues.
Et pour les extensions triceps, pareil.

Après je peux ne pas avoir raison et il peu très bien y avoir une meilleur alternative.

Là je peux m'entraîner 6 fois par semaines.

[Gozoro]

Ok, l'extension triceps en particulier ou sois le DC sérré ou le l'extension triceps ?
Je pense que je vais retirer le curl en supination, j'ai un biceps court et j'ai plus besoin d’accentuer le travail sur les avants bras.
Je devrais ajouter du soulevé de terre dans la séance pull à la place d'un curl ? Et du coup un exo pour les pec dans la séance push ?

[LaPaYe]

Ok, l'extension triceps en particulier ou sois le Développé couché sérré ou le l'extension triceps ?

je sais pas, tout dépend ton ressenti. Enfin, surtout le niveau de fatigue, car avec pas mal d'exo poly, c'est quand même assez taxant. Ou alors faire des séries plus longues, moins éprouvantes nerveusement. Après tu peux toujours varier d'une séance à l'autre, avec d'autres exos (dips...etc).
A priori je resterai sur un exo poly pour les triceps pour taper dans les 3 têtes.

[Gozoro]

Ok, il est effectivement possible que je fasse des dips, lequel est le plus rentable selon toi entre le développé couché prise serré et les dips ?

[LaPaYe]

Fais celui qui te plait le plus ou celui qui donne les meilleurs sensations. Pour moi c'est les dips, à condition de ne pas écarter les mains (ou pas beaucoup).

[Gozoro]

Ok du coup si je prend les dips ou le développé couché uniquement, le mieux pour la masse musculaire est les séries longues ou courte ?

[LaPaYe]

tu peux rester sur un format classique, 8-12 reps je pense. C'est du classique et ça marche.

[Gozoro]

Ok, alors voici mon programme :

Push:
-Développé couché 3x8
-Ecarté couché 2x12
-Développé militaire 3x8
-Elevations latérales 2x12
-Développé couché prise serré ou dips 3x10
-Relevé de jambes 3x15


Pull:
-Rowing yates 3x8
-Tractions pronation 3x8
-Rowing un bras 3x8
-Shrugs 2x12
-Curl marteau 3x10
-Revlevé de jambes 3x15


Legs:
-Squat 3x8
-Fentes 2x12
-SDT roumain 3x8
-Relevé de bassin 2x12
-Elevations mollets 2x30
-Relevé de jambes 3x15

J'ai ajouté un exercice pour les abdos chaque jours, en étant suspendu à la barre j'ai un étirement complet des muscles tout en travaillant les abdos.
J'ai toujours un doute sur mes nombres de séries et particulièrement sur les séries de 2, tu pense que ça passe dans un programme de prise de masse musculaire ?

[Gozoro]

ah et j'ai une autre question, le rowing yates étant donné que je les fait aux haltères, c'est mieux d'avoir une prise neutre ou en pronation ?