Améliorer ou modifier mon programme

[Damien76]

Bonsoir,

Voilà 7 mois que je suis ce programme, mon corps a bien changé je le constate aux mensurations, je stagne sur les poids barrés et haltères, il mais déjà arrivé de changer d'exerce pour éviter la routine du genre le squatte par de la presse, développé coucher barre par de l'haltère. Je travailler presque toujours a l'échec...



auriez-vous quelques conseils à me donner ou méthode..?

Séance 1 Lundi

-> Squat 4x10 1*30
-> Leg curl 3x10 1*00
-> Tractions 4x8 1*30
-> Rowing 1 bras 3x10 1*30
-> Curl barre pupitre 4x10 1*00
-> Mollets debout 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions

Séance 2 Mardi

-> Développé couché 4x10 1*30
-> Ecarté Couché incliné avec haltères 4x10 1*00
-> Développés épaules 4x 10 1*30
-> Elévations latérales 3x 10 1*00
-> Dips triceps 4x 10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions



Séance 1 Jeudi

-> Soulevé de terre 4x10 1*30
-> Leg extension 3x10 1*00
-> Machine row prisse pronation 4x8 1*30
-> Rowing a la poulie basse 3x10 1*30
-> Curl haltère incliné 4x10 1*00
-> Presse à mollets 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions

Séance 2 vendredi

-> Développé incliné 4x10 1*30
-> Ecarté a la poulie 4x10 1*00
-> Rowing menton poulie basse 4x10 1*30
-> Oiseau 4x10 1*00
-> Dips triceps 4x10 1*00

-> Abdos (gainage + crunchs) 3 exo , 3 répétitions


Merci

[Damien76]

Bonjour,

Toujours dans l'attente d'une réponse constructive


merci

[Damien76]

Bonsoir,

[Damien76]

Bonsoir,

y a t'il un problème avec mon poste .?

[Spyrotech]

Salut ! Moi j'aime bien, séances pas trop chargées et les essentiels sont là. Par contre beaucoup ici n'aiment pas les séances regroupant dos et jambes, car ça constitue sûrement déjà plus de 60% de notre musculature. Après à toi de voir, si tu évolues et que les sensations sont bonnes ...

Et sinon, tu pourrais passer à un upper / lower quoi ...

[Damien76]

Bonsoir,

Séance haut et bas des avis ? des améliorations ?

J'ai placé les bras au jour des jambe je pense que c'est le mieux a faire... des avis ?


Bas du corps : Lundi

Squat arrière 4*5 (2 min de repos)
Fentes statiques barre guidé 3*8 (1 min 30 de repos)
Leg cuisse 3*15
Leg ishio 3*15
Mollets debouts : 3*max
Développé militaire 4*10
Élévations latérales 3*15 (1 min de repos)

Haut du corps : Mardi

Développé incliné guidé : 4*5
Développé couché barre : 3*10
Tractions barre fixe pronation 4*8
Facepull 3*12/15
Curl haltères sur banc incliné, autres ... : 3*10
Barre au front, dips autres... : 3 X 12

Bas du corps : Jeudi

presse : 4*5 (2 min de repos)
hacksquat 3*8 (1 min 30 de repos)
Leg cuisse : 3*15
Leg ishio : 3*15
Mollets assis : 4*max
Développé militaire 4*10
rowing menton 3*15

Haut du corps : Vendredi

Développé incliné guidé : 4*5 (2 min de repos)
Développé couché barre : 3*10
Tractions barre fixe pronation 4*8
Facepull 3*12/15
Curl haltères sur banc incliné, autres ... : 3*10
Barre au front, dips autres... : 3 X 12


Merci

[Damien76]

Bonjour,


Up que pensez vous de ce programme sil vous plaît ?



merci

[Trafar]

Salut, yess c'est cool moi j'aime bien mais ça manque de SDT

[Damien76]

Bonsoir,

merci de votre réponse,

du soulever de terre pour le dos ou jambe tendu pour le bas du coups ? a la place de quel exo le remplacer ?

[Trafar]

Du sdt classique à la place de la presse à cuisse si ça taxe trop sur le dos il faut privilégier du sdt roumain
Puis enlever les exos d'isolation bras et ajouter un rowing barre après les tractions

[Damien76]

Bonjour

Merci pour ton avis je vais modifier ça, ( " enlever les exos d'isolation bras et ajouter un rowing barre ")

Du coup j'ai pas d'exo pour les bras de la semaine ?



Séance du lundi test

les 4 exotique jambes exécuté je suis mort et il me reste les épaules Mollet séance beaucoup trop longue
...
Éditi :

Tout compte fait avec 5 minutes de repos ça le fait bien

[Trafar]

Bonjour
Du coup j'ai pas d'exo pour les bras de la semaine ?

Ah sisi ne t'inquiète pas
Fais une bonne séance comme celle ci et tu verras que t'auras même pas besoin d'exercices pour les bras

[Damien76]

Bonjour Merci