Bonjour, je viens d'avoir 18 ans et j'ai commence la muscu depuis 3 mois (je m'entrainais deja depuis chez moi avant). Je pese pour l'instant 61kg pour 1m80 (oui je sais c'est tres peu).
Mon programme c'est du fullbody, avec une seance type que je repetes a chaque fois :
- echauffement
-tractions : 4 puis 6 puis 8 puis 10 puis 12 (eventuellement une derniere serie au max de rep, mais j'ai plus beaucoup de force a ce moment la)
-exercice de pec : 4*12 series : developper couche, developpe a la machine convergente ou eventuellement ecarte couche
-3*10 dips
-4*10 devellope haltere
-4*10 curl pupitre (je sais c'est trop cible mais j'adores cet exercice)
-4*12 squat, un jour sur 2
-10 min d'abdos et lombaires, en glissant des pompes entre les series
-etirements
Et des fois je fais aussi les triceps si j'ai le temps
La seance dure 1h-1h15 grand max
Niveau alimentation, je n'ai pas de cuisine, donc je manges beaucoup de produits industriels. J'essaie de maximiser les proteines, et depuis peu aussi les glucides.
Je prends un gros petit dej a l'anglaise, et j'ai commence a prendre une collation entre le petit dej et le dej et une entre le dej et le diner.
La ou j'ai un gros doute, c'est sur la recuperation. J'avoue n'avoir jamais vraiment fait attention, je fais 5-6 seances par semaine et il peut m'arriver souvent de faire 4 jours d'affiles. Le truc c'est que je culpabilise vachement les jours ou je fais rien, mais du coup je sens que des fois je me force et j'optimises pas toujours ma seance. Est-ce que ce ryhtme est trop eleve et peut expliquer que j'ai du mal a avoir des resultats ?
J'attends avec impatience vos conseils.
mon entrainement debutant - conseils
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Re: mon entrainement debutant - conseils
Tout à fait, le muscle est détruit pendant l'effort, et le corps réagit en le recréant (un peu plus grand). Du coup, le repos est essentiel, tout comme un bon sommeil et une alimentation équilibrée (mange des lipides aussi, au moins 1,2g par kg poids du corps).
Fais 1 jour muscu, 1 jour repos, 1 jour muscu, 1 jour repos, etc.
Ou si tu tiens à tes 5-6 séances par semaine, pense à un half body ou à un PPL. Lis le 1er lien dans ma signature, y'a pleins d'infos.
Fais 1 jour muscu, 1 jour repos, 1 jour muscu, 1 jour repos, etc.
Ou si tu tiens à tes 5-6 séances par semaine, pense à un half body ou à un PPL. Lis le 1er lien dans ma signature, y'a pleins d'infos.
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Re: mon entrainement debutant - conseils
Ok merci, je penses que je vais rester sur un programme full-body pendant encore quelques mois, j'ai vraiment des bonnes sensations.
Des techniques particulière pour prendre de la masse sinon ? La prise de poids est mon principal point faible
Des techniques particulière pour prendre de la masse sinon ? La prise de poids est mon principal point faible
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Re: mon entrainement debutant - conseils
Si tu ne prends pas de poids, mange +