AVIS PROGRAMME DEBUTANT

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Bayn69
Messages : 21
Enregistré le : 14 nov. 2014, 10:49

AVIS PROGRAMME DEBUTANT

Message par Bayn69 »

Bonjour,

Débutant en musculation (ayant pratiqué la méthode lafay pendant 1 ans) j’ai essayé de me construire un programme fullbody en m’inspirant des différents tuto et sujets existants sur le forum et j’aurais souhaité avoir votre avis sur ce programme qui est le suivant :

LUNDI :
DC 4 séries 8 à 12 reps
Tractions 4 séries 8 à 12 reps
DM 4 séries 8 à 12 reps
Presse à cuisse 4 séries 8 à 12 reps (je ne peux pas pratiquer le squat)
Crunch 4 séries 20 reps
Abdos relevés de jambes 4 séries 15 reps
Gainage 3 x 1 minute
Lombaires 3 séries 10 reps
Extensions mollets droits et gauche 4 séries 8 reps pour chaque côté

MERCREDI :
DI 4 séries 8 à 12 reps
Tirage poitrine 4 séries 8 à 12 reps
Elévations latérales 4 séries 8 à 12 reps
Presse à cuisse 4 séries 8 à 12 reps (je ne peux pas pratiquer le squat)
Crunch 4 séries 20 reps
Abdos relevés de jambes 4 séries 15 reps
Gainage 3 x 1 minute
Lombaires 3 séries 10 reps
Extensions mollets presse à cuisse 4 séries 8 à 12 reps

VENDREDI :
DC 4 séries 8 à 12 reps
Tirage nuque 4 séries 8 à 12 reps
DM 4 séries 8 à 12 reps
Presse à cuisse 4 séries 8 à 12 reps (je ne peux pas pratiquer le squat)
Crunch 4 séries 20 reps
Abdos relevés de jambes 4 séries 15 reps
Gainage 3 x 1 minute
Lombaires 3 séries 10 reps
Extensions mollets droits et gauche 4 séries 8 reps pour chaque côté


N’hésitez pas à commenter si quelque chose semble pouvoir être amélioré ou est mal goupillé, tout commentaire constructif est le bienvenu !
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LaPaYe
Messages : 546
Enregistré le : 23 mai 2016, 17:28

Re: AVIS PROGRAMME DEBUTANT

Message par LaPaYe »

Ça me semble pas dégueu sauf 2-3 points :
- autant d'abdos, lombaires, mollets je pense pas que ce soit nécessaire. Tu vas rallonger tes séances pour rien. Garde juste le gainage et peut-être les mollets 1 à 2 fois par semaine.
- prudence sur le tirage nuque si tu l'as jamais fait
- sur une des trois séances j'aurai rajouter un exo pour l'épaisseur du dos à la place de l'autre exo : tous les exos de rowing sont intéressants. Tu peux travailler à la barre, haltères ou poulie selon envie/fatigue.
- attention à la gestion de la fatigue nerveuse également : 4 séries sur chaque exos... si tu sens un coup de mou passe sur 3 séries.

Ce n'est que mon avis de débutant. :mrgreen:
Bayn69
Messages : 21
Enregistré le : 14 nov. 2014, 10:49

Re: AVIS PROGRAMME DEBUTANT

Message par Bayn69 »

Merci de ta réponse!

- Je vais alterner entre les deux exos d'abdos et virer les mollets pour le moment
- Le tirage nuque c'est vrai qu'on m'a dit que ça pouvait être dangereux, je vais donc le remplacer par un exercice rowing dans la semaine
- Pour le moment avec des séries de 4 ça me va j'ai d'assez bon ressenti mais t'as raison, je verrais sur le long terme si ça devient pas contre productif ^^
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LaPaYe
Messages : 546
Enregistré le : 23 mai 2016, 17:28

Re: AVIS PROGRAMME DEBUTANT

Message par LaPaYe »

Les mollets je les fais depuis 10 mois mais je crois qu'ils ont pas bougé d'un pet. :lol:
Du coup je les garde juste pour dire que je les fais. :mrgreen:

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