quel programme efficace pour muscler bas du corps

[MD87]

Bonsoir

Je suis une femme et je cherche comment organiser les deux séances jambes du lundi et vendredi.
Je fais actuellement du squat guidé 40 kg 4×8reps
Presse a cuisse incline 120kg 4×8
Presse horizontale 83kg 4x8
Soulevé de terre jambe tendues 20kg
Machine pour quadri 59 kg 4x8
Adducteurs 67 kg 4x8
Des fentes mais pas souvent peut être à integrer .

Le mardi et jeudi je travaille le haut du corps et le week-end c est natation.

Quels exercices me conseillez vous lors de ces deux seances.
Tout conseils changements suggestions sont les bienvenues

Je sais que la nutrition contribue fortement à la construction musculaire Je suis à 2000cal avec macros suivants : 1.3g L; 1.7g de P ; 275g de Glucides.

Merci pour vos réponses .

[Divicos]

Salut ! Ça fait plaisir de voir une femme qui bosse tout le corps.

Alors pour les jambes, il y a deux axes de travail: un mouvement avec une grosse extension de hanche et un mouvement avec une grosse extension de genoux. Dans le premier on retrouve les soulevés de terre et dans le deuxième les squats (ou les fentes statiques. Les fentes marchées combinent les deux exercices).

Sache qu'avec un sdt et un squat, tu as bossé l'ensemble du bas du corps. Il ne reste qu'à ajouter un exercice de flexion de genoux (pour la santé de tes genoux) et des mouvements d'abductions en série longue pour renforcer ces muscles stabilisateurs.

Par exemple lors de ma dernière séance j'ai fait:
- 3x5 sdt classique
- 3 séries de glut ham raise
- 3x8 fentes statiques
- abductions avec élastique

Tu peux commencer la première séance par le sdt et enchaîner avec l'exercice plus focalisé quadriceps et l'autre séance tu commences par l'exercice "quadriceps" avant le sdt.

Dernière chose, je te conseille vivement le sdt classique parce que c'est celui qui bosse le plus les mollets. C'est toujours ça de gagner.

[MD87]

Bonsoir Divicos

Merci d avoir pris le temps de repondre.
J aime pas travailler le haut du corps mais ce que j aime encore moins c'est le déséquilibre que l on crée en ne travaillant qu' une partie du corps!!
Pour le glute ham raide j'y arriverais jamais j ai pas les jambes pour!
Je vais faire du squat et soulevé de terre ajouter des exercices de finition avec machines.

merci

[Divicos]

Renforce tes ischios et tu pourras te mettre au glut ham raise .
Quand je m'y suis mis, je gardais une chaise devant moi juste pour faire la négative. Je me repoussais avec les bras. Et petit à petit je suis parvenu à me lever à la force des ischios.

Si tu peux évite le legs extension !

[MD87]

Salut Divicos

Je vais essayer ta technique pour les ischios; je galère à les muscler. Je prends plus facilement sur les quadri.
J'ai fait une séance jambes lundi et j'en ai encore des courbatures!!

Pourquoi faut il éviter le leg extension ?

[Divicos]

Tu as peut-être un déséquilibre à cause du squat. Est-ce que tu en fais beaucoup plus que le s'est ?

Le legs extension travaille surtout 3 faisceaux des quadriceps sur 4 et il est mauvais pour le genou.

[MD87]

Le squat j'en fait depuis un mois le lundi et vendredi. Comment je sais si j'ai un déséquilibre?

Est ce que je peux enchaîner la presse inclinée Après le squat ou c'est pas une bonne idée?

[Divicos]

Alors ça va. Tu n'as pas de déséquilibre.

Si tu fais de la presse avec une faible flexion de genoux (donc une plus grande extension de hanches) tu peux en faire. Autrement c'est redondant.

[MD87]

Sur le squat j'ai l impression de monter surtout avec les abdos je sens pas trop les cuisses alors qu avec la presse inclinée je sens bien les quadri et adducteurs suivant la position. C est pour ca que je fais les deux.

[Divicos]

Il ne faut pas fier aux sensations (je ne parle pas des blessures évidement) en musculation. Ce n'est pas de l'assouplissement. Ne t'en fais pas que tes quadriceps bossent sur le squat. En fait les deux mouvements sont les mêmes. Un est juste guidé et demande moins de stabilité et donc moins de travail d'abdos.

[MD87]

J ai changé de programme notamment les exercices sur machine d' isolation pas nécessaire pour l instant et beaucoup moins efficaces que du polyarticulaire!!!

Samedi j ai fait du squat 4x8x40kg puis 4x6x50kg et 2x5x52.5kg ( c'est vraiment l exercice par excellence )
Puis extension de buste 4x8x20kg et soulevé de terre jambe tendues avec halteres 4x10x20kg
Exercices des obliques (sur machines pour l instant) 4x12x43kg de chaque côté.

Qu'en penses tu Divicos ?

[Divicos]

Squat barre libre j'espère :-p

Bon choix d'exercices. Je te conseillerais plutôt de partir sur du 5x5 (à 60 kilos pour commencer) ou du 4x8 (à 52,5). Les extensions de buste sont redondant avec le sdt jambes tendues. Vu que tu l'as fait aux haltères c'est plutôt du roumain pour le coup. Je te conseille plutôt de prendre une barre et de mettre un disque de 20 de chaque côté, comme ça tu auras la distance sur laquelle travailler ta souplesse.

Et je ne suis pas trop fan de la machine à obliques parce qu'on a tendance à faire des surrotations alors que le mouvement est très réduit en fait.

Mais continue comme ça

[MD87]

Ok merci pour ton aide!