Bonjour,
J'aimerais des avis sur mon programme de musculation, j'ai 3 ans d'éxpérience en musculation. Je ne vous détaille pas mes exercice juste la repartion des muscles sur les 8 jours. J'ai choisit de ne pas travaillez en semaine pour avoir des recuperation equivalentes en jours paires.
J1 : Pecs 4 exos - Biceps 4 exos
J2 : Jambes fessiers 6 exos
J3 : Dos 5 exos - Triceps 3 exos - Abdos 3 exos
J4 : Repos
J5 : Pecs 4 exos - Biceps 4 exos
J6 : Jambes fessiers 6 exos
J7 : Epaules 4 exos - Triceps 3 exos - Abdos 3 exos
J8 : Repos
Premierement trouvez vous que je n'ai pas assez de jours de repos et que le surrentrainement peux s'averer contre-productif pour un developpemant musculaire optimal?
Deuxiement, si je reste sur cette organisation doit-je enlever le nombres d'exos sur certains muscles?
J'anticipe, oui je ne peux pas inclure de SVT dans ma seance de dos car c'est le lendemain des jambes, mais je fait avec.
J'aimerais vos avis, vos conseils de modif si vous voyez un quelquonque problème.
Merci d'avance,
Cordialement, Dylan.
Avis : Split /8j
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Re: Avis : Split /8j
Pas de sur-entraînement, mais quand même quelques problèmes. Tu n'entraînes le dos (alors qu'après tes jambes c'est la 2me plus grande zone !) et les épaules une seule fois par semaine (mauvais cycle donc, 1er lien dans ma signature pour + d'infos). Deuxièmement, tu devrais placer triceps avec pecs et biceps avec dos, car les tritris travaillent aussi quand les pecs travaillent, du coup ils ont pas le temps de se reposer si tu les ré-entraînes 2j plus tard. Puis, beaucoup trop d'exercices, tu t'entraînes souvent, fais peu d'exercices et pousse lourd.
Je te conseille un PPL classique.
Push : Pecs (2-3 exos) - Epaules (1-2 exos) - Triceps (1 exo)
Legs : Jambes (3-4 exos) - Mollets (1 exo) - Abdos+Gainage
Pull : Dos (3-4 exos) - Biceps (1 exo)
Repos
Et tu répètes ce cycle de 4j.
Je te conseille un PPL classique.
Push : Pecs (2-3 exos) - Epaules (1-2 exos) - Triceps (1 exo)
Legs : Jambes (3-4 exos) - Mollets (1 exo) - Abdos+Gainage
Pull : Dos (3-4 exos) - Biceps (1 exo)
Repos
Et tu répètes ce cycle de 4j.
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Re: Avis : Split /8j
Tous d'abord merci Spyro pour ton intervention et t'es conseils.
Tu me propose une routine avec un regroupement des muscles agoniste.
Hors le coatch de ma salle m'as dit que en travaillent en séparent les muscles et en les isolant (antagoniste) cela apporter de meilleurs résultats. Il m'as dit que les personnes qui regroupe les muscle agoniste sont ceux qui n'ont pas le temps d'aller beaucoup a la salle.
Je suis un peut perdu sur ce point.
Deuxiement tu me conseil un routine ou il y a 2exos epaules (comment travailler correctement l'esenble de mon epaule? Les exo de pecs prealablement fait me font travailler seulement le devant...) Pareil pour les triceps (1 exos me semble leger pour travailler sous tous les angles mon tri, meme si il a etait travailler avec les pecs et les epaules)
Tu me propose une routine avec un regroupement des muscles agoniste.
Hors le coatch de ma salle m'as dit que en travaillent en séparent les muscles et en les isolant (antagoniste) cela apporter de meilleurs résultats. Il m'as dit que les personnes qui regroupe les muscle agoniste sont ceux qui n'ont pas le temps d'aller beaucoup a la salle.
Je suis un peut perdu sur ce point.
Deuxiement tu me conseil un routine ou il y a 2exos epaules (comment travailler correctement l'esenble de mon epaule? Les exo de pecs prealablement fait me font travailler seulement le devant...) Pareil pour les triceps (1 exos me semble leger pour travailler sous tous les angles mon tri, meme si il a etait travailler avec les pecs et les epaules)
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Re: Avis : Split /8j
Salut,
Demande à ton coach ce qu'il advient de la surcompensation dans sa logique....bon on va gagner du temps, il ne saura pas te répondre et ne saura probablement même pas de quoi tu parles et pourtant c'est le premier principe auquel il faut penser quand on fait un programme.
Pour ta seconde question, j'ai envie de te dire une chose : ça fait des années que j'ai pas bosser mes épaules avec un exo spécifique, j'ai aucun retard, que du contraire.
Les conseils de spyro sont très bien, rien à ajouter
Demande à ton coach ce qu'il advient de la surcompensation dans sa logique....bon on va gagner du temps, il ne saura pas te répondre et ne saura probablement même pas de quoi tu parles et pourtant c'est le premier principe auquel il faut penser quand on fait un programme.
Pour ta seconde question, j'ai envie de te dire une chose : ça fait des années que j'ai pas bosser mes épaules avec un exo spécifique, j'ai aucun retard, que du contraire.
Les conseils de spyro sont très bien, rien à ajouter
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
Programmes : Chad Waterbury - Full Waterbury - Quelques commandements - A savoir
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Re: Avis : Split /8j
Merci Vato de ton intervention,
Je pense faire un essai sur le PPL de Spyro mais je me retrouve toujours avec le dos le lendemain des jambes...
Je regardent beaucoup de videos de JamCore et c'est vrai qu'il dit de toujours mettre un jour de repos derrieres les jambes et de ne jamais coller dos/jambe ou jambe/dos dans les jours.
Je pense faire un essai sur le PPL de Spyro mais je me retrouve toujours avec le dos le lendemain des jambes...

Je regardent beaucoup de videos de JamCore et c'est vrai qu'il dit de toujours mettre un jour de repos derrieres les jambes et de ne jamais coller dos/jambe ou jambe/dos dans les jours.
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Re: Avis : Split /8j
A partir du moment où, pour moi, le sdt est un exo jambes, je vois pas le souci à entrainer dos et jambes sans jour de repos, au pire tu fais pull/push/legs/repos et te recommences le cycle.
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Avis : Split /8j
Comme le dit Vato, tu peux mettre le push au milieu pour éviter d'entraîner le dos et les jambes le lendemain.
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Re: Avis : Split /8j
Personnellement je fais toujours les jambes le jour d'après le dos en commençant par le sdt et je n'ai jamais eu de soucis.
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Re: Avis : Split /8j
Je me lance donc sur ce PPL je vous remercie de votre aide et des vos conseils.
Je vais juste mettre 2 exos biceps (curl normal/ curl marteau) et 2 exos triceps ( longue portion/ faisceau ex-int) a la place d'en mettre qu'1 seul.
Une derniere chose étant donner que je passe sur un dimunution net du nombre d'exercices, combien de serie en moyenne me conseil-tu de faire @Vato @Spyrotech ? Avant j'etait sur 4 serie sur la plupart de mes exos.
Merci
Je vais juste mettre 2 exos biceps (curl normal/ curl marteau) et 2 exos triceps ( longue portion/ faisceau ex-int) a la place d'en mettre qu'1 seul.
Une derniere chose étant donner que je passe sur un dimunution net du nombre d'exercices, combien de serie en moyenne me conseil-tu de faire @Vato @Spyrotech ? Avant j'etait sur 4 serie sur la plupart de mes exos.
Merci
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Re: Avis : Split /8j
Le nombre de séries dépend aussi du nombre de reps...
La plupart des gars font trop d’exercices, ils feraient mieux de réduire leur entraînement de moitié, et de s’entraîner deux fois plus dur sur ce qu’il reste, ils progresseraient mieux.
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Re: Avis : Split /8j
Je travail souvent en augmentant la charge et diminuant les reps, exemple :
DC
-echaufement
-60kg 12 rep
-70kg 10 rep
-80kg 8 rep
-90kg 6 rep
Ont m'as dit que cette methode stimule le muscle, après la muscu est plein de "on m'as dit" donc bon...
Après @Vato si tu as des conseils a me donné a ce niveau je suis prenneur
Encore merci
DC
-echaufement
-60kg 12 rep
-70kg 10 rep
-80kg 8 rep
-90kg 6 rep
Ont m'as dit que cette methode stimule le muscle, après la muscu est plein de "on m'as dit" donc bon...
Après @Vato si tu as des conseils a me donné a ce niveau je suis prenneur

Encore merci
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Re: Avis : Split /8j
si tu veux faire comme ça, tes charges ne sont pas bonnes. tu ne fais que des échauffements. commence par 75, voir 80 kg. et ajoutes 5 kg. par exemple:
-75kg 12 rep
-85kg 8 rep
-90kg 6 rep
-90kg 6 rep
-75kg 12 rep
-85kg 8 rep
-90kg 6 rep
-90kg 6 rep
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.