[17 ans 185cm 90kg] objectif 80kg

[Nils.H]

Salut tout le monde

Alors je me présente j'ai 17 ans , je suis lycéen en terminale , je mesure 1m85 et je pèse 90kg.

Je pratique du sport depuis que je suis petit : j'ai fais du judo durant 1 ans ensuite du foot 3 ans puis natation 5 ans et 1 ans de triathlon ( arrêt de ce sport à cause de forte douleur aux genoux et donc impossible pour moi de courir ou même de faire de longue distance en vélo )

Je pratique la musculation depuis février 2016, j'ai tout de suite accroché. A l'heure d'aujourd'hui je voudrais perdre un peu de poids parce que j'ai quelques kilos en trop. Malheureusement je me suis beaucoup renseigné sur les diets a faire mais j'ai peur de faire des bêtises. J'aimerais avoir des conseil sur une journée type.

Pour INFO:
MATIN ––> Je mange très peu même quasiment rien
MIDI ––> Je mange à la cantine ( donc je trouve difficile de faire attention )
SOIR ––> Ce que ma mère prépare ( je peux lui proposer un programme d'alimentation cela ne l'a dérange pas )


IMC ––> 26.3kg/m² donc en surpoids
IMG ––> 19.27% Graisse normale à la limite de trop de graisse



Voilà si besoin de plus d'information aucun problème
Bonne Journée

[BodyB]

Salut,
Il faut que tu mange le matin, prends des glucides genre flocons d'avoine ou pain complet avec un fruit et de la protéines comme blanc de dinde, whey, ouefs...
Le midi prend un fruit en dessert à la place des crèmes dessert et essaie de choisir les entrées selon le plat de resistance.
Par exemple prends des légumes si c'est des féculents après et vice versa.
Essaie de ne pas prendre de pain.
Comme tu mange chez toi le soir essaie de compenser avec le midi.
Si tu n'as pas mangé assez de féculent rajoute en le soir, par cobtre si tu as mangé des frites par exemple, prends une grosse assiette de légume.
N'oubli pas non plus les collations
Voila pour mes conseils.

[Prestige]

Bonjour,

Petit rappel de base:

Avant de commencer une sèche tu dois connaitre ta DEJ (= dépense énergétique journalière). A partir de la, pour perdre du poids tu doit prendre t'as DEJ puis retirer 300 calories à celle ci : DEJ-300
Si tu as une DEJ à 3000 calories, tu devrais élaborer un plan alimentaire à 2700 calories pour commencer.

Par ou commencer?

Ton corps à besoin de:

2gr de protéine /kg de poids de corps
1-1.5gr de lipide /kg de poids de corps
Le reste en glucide pour arrivé au quota de calories nécessaire dans la journée

Il faut savoir que;
1gr de protéine = 4 calories
1gr de glucide = 4 calories
1gr de lpide = 9 calories

C'est quoi les lipides?
Ce sont les bonnes graisses comme les huile végétale, les jaune d'oeufs, les poissons gras, les oléagineux...

Les Glucides?
Les glucides à privilégié durant une sèche se sont les glucides à index glycémique bas/moyen ( voir tableau montignac ), comme les pâte complète, le riz basmati, les fruits les flocons d'avoine ...

Les légumes doivent être présente midi et soir à raison de 200 à 400gr/ repas.

Maintenant, pour perdre du gras ne jamais perdre plus de 500g par semaine pour éviter la fonte musculaire.
Donc dès que tu vois que pendant 2 semaines tu ne perds plus de poids ou ton tour de taille ne diminue pas ( le tour de taille est plus significatif que le poids affiché sur la balance, en effet si tu es débutant tu vas perdre de la graisse tout en construisant du muscle donc ton poids ne baisse pas forcément) tu réduis 200 calories de ton plan alimentaire venant des glucides, soit 50 gr de glucide !

Il est aussi important de boire beaucoup d'eau plus tu avances dans ta sèche plus il faut boire, pour évacuer l'eau sous cutanée, pour les toxines etc...