Je fais de la muscu depuis un peu moins d'un an, et j'ai vraiment l'impression de stagner. Je pratique 3 à 4 fois par semaines sur un format split.
Mon objectif c'est de prendre de la masse (actuellement 1,93m pour 86 kgs, plutôt sec).
Mon alimentation est vraiment saine, même si pas assez calorique sur la journée, je sais qu'il faut que je progresse de ce côté là.
Mais je ne comprends pas les difficultés que je rencontre à progresser sur des exercices comme les tractions.
Je n'ai également presque pas modifié mon programme depuis le début. Pouvez-vous jeter un coup d'oeil et me donner votre avis ?
Seance 1 : PECS - TRICEPS
Developpé couché : 2 séries d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 70kgs sur la dernière série en ce moment.
Developpé incliné : 1 série d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 60kgs sur la dernière série en ce moment.
Dips : 3 séries PDC en visant un max de reps / 1 minute de repos entre chaque série.
Perf : 12 reps sur la première série.
Extensions poulie haute : 3 séries de 10 reps / 1 minute de repos.
Perf : 15kgs sur les trois séries.
Extensions triceps sur caisse : 3 séries de 10 reps en PDC/ 1 minute de repos entre chaque série.
Séance 2: DOS - BICEPS
Tractions : 4 séries PDC (prise large pronation)/ 1 minute de repos entre chaque série.
Perf : 5 reps à la première série.
Soulevé de terre : 2 séries d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 80 kgs sur la dernière série.
Tirage poitrine : 1 série d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 59 kgs sur la dernière série.
Tirage sol poulie basse : 1 série d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 45 kgs sur la dernière série.
Curl barre : 4 séries montée progressive (8 reps) / 1 minute de repos entre chaque série.
Perf : 25 kgs sur la dernière série.
Shrugs (haltères) : 3 séries montée progressive (12 reps) / 1 minute de repos entre chaque série.
Perf : haltère de 20 kgs en dernière série.
Séance 3 : JAMBES - EPAULES
Squat : 2 séries d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 70kgs sur la dernière série.
Presse à cuisses : 4 séries (10 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 40kgs.
Develope haltères : 1 série d'échau / 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : haltère de 22kgs sur la dernière série.
Develope barre devant : 4 séries montée progressive (8 reps) / 2 minutes de repos entre chaque série.
Perf : 30kgs sur la dernière série.
Face pull : 3 séries à 10kgs (max répétitions) / 1 minute de repos.
J'ai aussi quelques petites questions :
Est-ce que vous me conseillez d'aller à l'échec à chaque séance ?
Est-ce que vous me conseillez, de me "terminer" sur les machines guidées à la fin d'un training pour maximiser les gains ?
Comment avez-vous réussi à progresser aux tractions rapidement ?
Merci beaucoup!
