Mon programme?

[Seldorn]

Bonjour à tous, j'ai repris la musculation il y'a 3 mois sans vraiment suivre de programme sérieux
Je me suis concocté le programme suivant, répartit sur 4 jours:

Jour1-4: Pec - Dos

Developpé couché barre libre 5x10
Developpé incliné haltères 4x12
Peck-deck 4x12


Traction 5x5 ( oui les 115 kg sont lourd à promener )
Soulevé de terre 5x10
Rowing barre 4x10

Jour 2-5: Jambes

Squat barre nuque 5x10
Presse 4x10
Extension de jambe 4x12
Leg curl isichio 4x12


Je n'inclut pas d'exercice pour les triceps, biceps et épaules, me disant qu'ils souffrent déjà assez dans le cadre des exercices polyarticulaires. C'est peut être une erreur...

[Corben01]

Avis perso qui n'engage que moi-même :

Pour les jambes, ça me parait bien. Pas trop d'exos.

Par contre pour le haut tu vas marner...

Y'a trop d'exos lourds. Je virerais un exo pecs et je mettrais le SDT en alternance avec les squats.

Pour le dos, je virerais les tractions pour l'instant vu ton PDC. Par contre je rajouterais un (ou deux) exo épaules. Développé haltère par exemple.

Alors ça pourrait donner :
Haut A :
- Développé couché 4x8-12 (pourquoi 5x ? Je pense que c'est trop) ;
- Ecartés couché 4x8-12
- Rowing dos (haltère ou barre) 4x 8-12
- Développé haltères/ militaire 4x8 -12
- Isolation bras ???? /abs

Bas A:
- Squats 4x8-12
- Presse 4x8-12
- Leg curl 4x8-12
- Mollets (chameau ou autre) 4x8-12

Haut B :
- DI haltère 4x8-12
- Peck Deck 4x8-12 (ou poulie)
- Tirage poitrine 4x8-12 (ou rowing dos si pas de possibilité de tirage)
- Epaules (DH, DM, Oiseau, EL,... y'a le choix)
- Isolation bras ? /abs

Bas B :
- SDT 4x8-12
- Presse 4x8-12
- Leg extension 4x8 -12
- mollets 4x8-12

Haut A- Bas A-Repos- Haut B-Bas B- repos-repos, etc.

Après, c'est que mon avis. Mais ton programme comme il est là, je pourrais pas tenir sur du long terme. Surtout avec des charges qui vont augmenter.

[Seldorn]

Merci pour la réponse, je vais retravailler ça en fonction es conseils