Nouveau programme split

Questions concernant votre programme de musculation.

Modérateur : moderation

Pixova
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Nouveau programme split

Message par Pixova »

Bonjour,

Voilà je suivait un programme 3 jours semaines ( Je suis en prise de masse: 60 kilos 1m75) en full body

http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants (Il s'agit du dernie programme en 3 à 4 jours semaine)

Mais j'ai décidé de rajouter un jour à mon programme et donc de passer à 4 jours semaines. (Cela faisait 1 mois et demi que je pratiquait le programme débutant)

Un ami m'a conseiller un programme en Split ( Il m'a dit que je devais varier mes exercices, pas toujours garder le même programme pendant plusieurs mois... ) que je vous détaille ici en dessous:

Jour 1: Jambre
- Presse 4 x 20-25
- Squat 4 x 15
- Fente 4 x 10
- Extension mollet 4 x 20
- Leg curl inversé 4 x 20
- Hiptrust 3 x 15

Jour 2 : Dos/Abdos

- Rowing barre supination 3 x 12
- Tirage horizontal 3 x 12
- Tirage vertical poitrine 3 x 15
- Shrug 4 x 12
- Traction prise large 3 x 10
- Pompe 3 x 10
- Superman 3 x 10

Jour 3 : Biceps/Triceps

- Spider curl 4 x 12
- Barre curl 4 x 12
- Curl marteau 4 x 12
- Dips 4 x 10
- Dvp prise serré 4 x 10
- Extension pouli 4 x 10

Jour 4 : Pec/ Epaule

- Dvp couché altère 3 x 10
- Ecarté pouli vis à vis 3 x 15
- Dvp incliné 3 x 15
- Elevation frontale 3 x 20
- Dvp militaire 3 x 12
- Exo pouli : coiffe rotateur 3 x 20
- Elevation lateral 3 x 20
- Pompe décliné 3 x 10

2 min de repos entre chaque exercices, 50 sec entre chaque repet.

Je voulais savoir déjà avant tous que pensez vous de ce programme, s'il y a des modif d'après vous à faire. Ensuite le fait d'avoir des séries à 20 répétition est-ce mieux? Car dans mon programme précèdent je n'excédais jamais 12 répétition....

Ps: Je note toute mes performances dans un cahiers ça me permet à chaque séance de voire l'évolution :-)

Merci d'avance pour ceux qui me conseilleront icon10
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Duduss
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Re: Nouveau programme split

Message par Duduss »

Salut,

C'est une erreur, un programme en split n'est pas fait pour un débutant, il faut déjà avoir pas mal d’expérience et de maîtrise pour pouvoir entraîner un muscle qu'une fois/semaine et avoir de bon résultat.
Il faut entraîner les même muscles au minimum 2 fois / semaine pour avoir des resultats correct, + de muscu ne veut pas forcement dire + de perfs, au contraire le repos est très important lui aussi, si tu pars sur 4 jours fait un halfbody c'est mieux!

Pour le nombre de répétitions en prise de masse c'est entre 8 et 12 et entre 60 et 75 % de ton 1rm.
Pixova
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Re: Nouveau programme split

Message par Pixova »

Ok une idée de programme, ou je garde carrément le même?
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LaPaYe
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Re: Nouveau programme split

Message par LaPaYe »

Half body c'est pas mal pour "débuter".

Y'a plein d'exemple sur internet, attention au volume d'entrainement. On essaie généralement de faire pas mal d'exercices polyarticulaires sans forcément aller jusqu'à l'échec (surentrainement).

Je crois que 5/6 exos est un bon compromis. icon10
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Spyrotech
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Re: Nouveau programme split

Message par Spyrotech »

Lol, non le half c'est top poru la suite aussi. Un split avec un entraînement tous les 7 jours c'est de la chiasse.
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LaPaYe
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Re: Nouveau programme split

Message par LaPaYe »

Je n'ai pas dis que c'était pas bien pour un intermédiaire ou confirmé. Je pense même que c'est mieux si tu as pas mal d'expérience car tu peux mieux gérer l'effort.
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Spyrotech
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Re: Nouveau programme split

Message par Spyrotech »

Ouais mais quand tu dis "pas mal pour débuter", ça veut tout dire :roll:
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LaPaYe
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Re: Nouveau programme split

Message par LaPaYe »

Tu noteras que le débuter est entre guillemet. Je suis suis responsable de ce que j'écris, pas de ce que tu comprends. :mrgreen:
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Jamec
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Re: Nouveau programme split

Message par Jamec »

J'ai vu des mecs commencer en split pour suivre le mouvement "global" de la salle et progresser plus que correctement. La chance ou pas, un peu je pense... après vous allez me répondre qu'un débutant progressera même avec un mauvais programme, donc pourquoi pas avec un split :D

Personnellement j'ai commencé par un full body pendant environ 4 mois, ça m'a aidé à sécuriser mes mouvements et je trouvais ça fun de faire tout le corps pendant une séance. J'étais le seul à faire du full body dans ma salle, et débutant aussi, je passais clairement pour un blaireau. Aujourd'hui ils constatent tous les résultats, qui sont réels et plutôt sympas (gain en volume mais surtout en force).

Mon avis est qu'un jeune muscle frais et motivé ne veut pas d'intensité, il veut bosser souvent, se montrer, gonfler, se faire mal, exister tout doucement :-P

Et quand ça ne suffit plus, tu lui matraque la tronche avec un split bien structuré, composé d'exos que t'aurais testé par toi même,

la musculation est un univers magique et fabuleux :D
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Spyrotech
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Re: Nouveau programme split

Message par Spyrotech »

Entraîner un muscle une fois par semaine, c'est ralentir sa progression (ou la casser). Si tu réduisais ce cycle à 4 ou 5 jours, tu aurais eu le niveau actuel il y a 2 mois déjà.
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Duduss
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Re: Nouveau programme split

Message par Duduss »

Jamec a écrit :Mon avis est qu'un jeune muscle frais et motivé ne veut pas d'intensité, il veut bosser souvent, se montrer, gonfler, se faire mal, exister tout doucement :-P
Oui au début la fréquence et + importante que l'intensité et petit à petit ça s'inverse.
Spyrotech a écrit :Entraîner un muscle une fois par semaine, c'est ralentir sa progression (ou la casser). Si tu réduisais ce cycle à 4 ou 5 jours, tu aurais eu le niveau actuel il y a 2 mois déjà.
Alors à quel moment utiliser un programme Split? Ce n'est fait que pour les pratiquants vraiment confirmé??
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Spyrotech
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Re: Nouveau programme split

Message par Spyrotech »

Ou si ta fréquence d'entraînement te le permet. Un mec à ma salle fait son split en 5 mais s'entraîne 7 fois par semaine, du coup c'est pas mal.
Moi je fais un split en 3 (PPL) avec un cycle de 4 jours. Il faut pas choisir son format parce qu'il est "cool" mais selon le nombre de séances qu'on effectue.
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Duduss
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Re: Nouveau programme split

Message par Duduss »

D'accord je commence à comprendre, j'étais rester focalisé sur 7 jours du coup je comprené pas!
Alors le gars de ta salle il as des jours ou ils s’entraîne plusieurs fois!?
Et toi du coup ça te fait 3 jours on / 1 jour off - 3 jours on / 1 jour off et ainsi de suite, si j'ai bien compris?
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Spyrotech
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Re: Nouveau programme split

Message par Spyrotech »

Non il s'entraîne simplement chaque jour quoi ^^

Exact, 3 on 1 off pour moi :wink:
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Duduss
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Re: Nouveau programme split

Message par Duduss »

Ok merci icon10
Pixova
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Re: Nouveau programme split

Message par Pixova »

Merci à tous de vos avis,

1. le soucis c'est que selon le programme que j'ai actuellement ( Full body 2 programme que je pratique 3 fois semaine http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants => c'est le dernier )

c'est que j'ai l'impression que certaine partie du corps ne sont pas/très peu travaillé (Par exemple les abdos)

L'avantage pour moi d'un split était de pouvoir vraiment me concentré sur une partie du corps pendant une séance complète, de plus vu que je passais en 4 jours ça s'adaptais bien selon moi...

Du coup peut-être que je devrais tous simplement changé de programme? Mais je sais pas du tout vers quoi m'orienter...



2. 2e petite questions, normalement moi je fonctionne comme ça lors de mes séances:

Lors d'un exercices je note chaque performance (poids+nbrs repet) et à chaque séance j'augmente mes repet jusqu'a atteindre 11 à 12 repet pour chaque série (quand l'exercice me demande de faire 8 à 12 repet). Une fois ce palier atteint je passe au poids suivant en recommençant à 8 repet.

Mais on m'a expliqué que c'étais mieux d'augmenter les poids à chaque série, ne pas augmenter le nombre de repet mais le poids soulever. Quelle est la meilleur méthode selon vous?

Merci de vos réponse :-)
Pixova
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Re: Nouveau programme split

Message par Pixova »

up, + le programme que je suis actuellement n'est pas déjà un half body?
GorilleBleu
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Re: Nouveau programme split

Message par GorilleBleu »

Non car un half body c'est : une séance jambe(abdos), une séance full haut du corps.
Un split : Différentes séances pour travailler différents muscles du corps.

Ici pour débuter on te conseillera un programme en full body simple pour poser les bases du genre :

Développé couché
Squat
Rowing yate
Tractions pronation prise large
Développé militaire

Et déjà avec ça c'est biens, après je pense que tu peux éventuellement ajouter un ou deux -MAX- exo d'isolations.
Après voyons ce qu'en pensent les autres
Pixova
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Re: Nouveau programme split

Message par Pixova »

Ah bon pourtant en regardant de plus près j'avais bien une séance jambes abdos ( et bras en plus ) et pec dos et épaule... Ca se rapproche fort d'un half body...

Une idée de programme en half body 4 x semaines?
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Duduss
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Re: Nouveau programme split

Message par Duduss »

Pixova a écrit :Merci à tous de vos avis,

1. le soucis c'est que selon le programme que j'ai actuellement ( Full body 2 programme que je pratique 3 fois semaine http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants => c'est le dernier )

c'est que j'ai l'impression que certaine partie du corps ne sont pas/très peu travaillé (Par exemple les abdos)

L'avantage pour moi d'un split était de pouvoir vraiment me concentré sur une partie du corps pendant une séance complète, de plus vu que je passais en 4 jours ça s'adaptais bien selon moi...

Du coup peut-être que je devrais tous simplement changé de programme? Mais je sais pas du tout vers quoi m'orienter...



2. 2e petite questions, normalement moi je fonctionne comme ça lors de mes séances:

Lors d'un exercices je note chaque performance (poids+nbrs repet) et à chaque séance j'augmente mes repet jusqu'a atteindre 11 à 12 repet pour chaque série (quand l'exercice me demande de faire 8 à 12 repet). Une fois ce palier atteint je passe au poids suivant en recommençant à 8 repet.

Mais on m'a expliqué que c'étais mieux d'augmenter les poids à chaque série, ne pas augmenter le nombre de repet mais le poids soulever. Quelle est la meilleur méthode selon vous?

Merci de vos réponse :-)
1- Quand tu débute la fréquence est + importante que le volume d'entrainement, il vaut mieux 2 éxos par muscle tout les 2 jours que 7 par muscle tout les 7 jours, le full body fait ses preuves icon10

2- Moi je fait aussi comme toi, quand j'arrive à 12 repet, je redescend à 8 avec un poids plus lourd après chacun sa méthode, essaye et fait celle que tu préfère.
Pixova a écrit :Ah bon pourtant en regardant de plus près j'avais bien une séance jambes abdos ( et bras en plus ) et pec dos et épaule... Ca se rapproche fort d'un half body...

Une idée de programme en half body 4 x semaines?
non half body : séance 1 haut du corps séance 2 bas du corps par exemple
lundi - jeudi : haut du corps
Mardi - vendredi : bas du corps

Toi tu faisait un ou deux muscles par jour

Tu peut le modifier et faire comme ça aussi :
lundi - jeudi : péc, épaules, triceps, abdos
Mardi - vendredi : dos, biceps, jambes

Sa évite d’entraîner les 2 gros groupe musculaire du haut (péc / dos) le même jour, donc moins de fatigue, et tu peut faire + d'éxos par groupe, et en faisant les péc tu échauffe tes épaules et triceps, et en faisant le dos tu échauffe tes biceps, donc petit gain de temps sur l'échauffement!


Tien un programme :

https://www.musculaction.com/programme-m ... f-body.htm
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yam57
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Re: Nouveau programme split

Message par yam57 »

Mais on m'a expliqué que c'étais mieux d'augmenter les poids à chaque série, ne pas augmenter le nombre de repet mais le poids soulever. Quelle est la meilleur méthode selon vous?
ce n'est pas forcément mieux, mais si tu fais comme ça il vaut mieux soit faire du pyramidal, soit faire des cycle afin de varier les reps. perso j’utilise cette méthode. les seul inconvénient est qu'il faut avoir de petits disques.
j'ai 60 ans, plus de 35 ans d'entrainement. j'ai été responsable d'une petite salle pendant 20 ans. je mesure 1m77 et pèse 93 kgs.
Divicos
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Re: Nouveau programme split

Message par Divicos »

Il manque un exercice ischios mais à part ça, tu as raison gorille bleu.