Voilà je suivait un programme 3 jours semaines ( Je suis en prise de masse: 60 kilos 1m75) en full body
http://www.superphysique.org/articles/p ... _debutants (Il s'agit du dernie programme en 3 à 4 jours semaine)
Mais j'ai décidé de rajouter un jour à mon programme et donc de passer à 4 jours semaines. (Cela faisait 1 mois et demi que je pratiquait le programme débutant)
Un ami m'a conseiller un programme en Split ( Il m'a dit que je devais varier mes exercices, pas toujours garder le même programme pendant plusieurs mois... ) que je vous détaille ici en dessous:
Jour 1: Jambre
- Presse 4 x 20-25
- Squat 4 x 15
- Fente 4 x 10
- Extension mollet 4 x 20
- Leg curl inversé 4 x 20
- Hiptrust 3 x 15
Jour 2 : Dos/Abdos
- Rowing barre supination 3 x 12
- Tirage horizontal 3 x 12
- Tirage vertical poitrine 3 x 15
- Shrug 4 x 12
- Traction prise large 3 x 10
- Pompe 3 x 10
- Superman 3 x 10
Jour 3 : Biceps/Triceps
- Spider curl 4 x 12
- Barre curl 4 x 12
- Curl marteau 4 x 12
- Dips 4 x 10
- Dvp prise serré 4 x 10
- Extension pouli 4 x 10
Jour 4 : Pec/ Epaule
- Dvp couché altère 3 x 10
- Ecarté pouli vis à vis 3 x 15
- Dvp incliné 3 x 15
- Elevation frontale 3 x 20
- Dvp militaire 3 x 12
- Exo pouli : coiffe rotateur 3 x 20
- Elevation lateral 3 x 20
- Pompe décliné 3 x 10
2 min de repos entre chaque exercices, 50 sec entre chaque repet.
Je voulais savoir déjà avant tous que pensez vous de ce programme, s'il y a des modif d'après vous à faire. Ensuite le fait d'avoir des séries à 20 répétition est-ce mieux? Car dans mon programme précèdent je n'excédais jamais 12 répétition....
Ps: Je note toute mes performances dans un cahiers ça me permet à chaque séance de voire l'évolution

Merci d'avance pour ceux qui me conseilleront
