plan alimentaire prise de masse

[breault97]

Bonjour j'essais de faire une prise de masse je fais 70,6kg pour 1m78 cela fait un bout que je m’entraîne et je voulais créer mon propre plan alimentaire prise de masse mais m'étant qu'un débutant je voulais avoir vos avis sur mon plan :

2 Œufs 140cal 10g lipide 2g glucide 12g proteine
150g blanc d’œufs 71 cal 17g proteine
100g flocons d’avoine 400cal 7g lipide 67g glucide 13g proteine
20g whey 81cal 2g lipide 4g glucide 12g proteine
692cal 21g lipide 73g glucide 54g proteine

1 banane 89 cal 23g glucide 1g proteine
15g amande 95cal 8g lipide 3g glucide 3g proteine
184cal 8g lipide 26g glucide 4g proteine

150g poulet 359 cal 21g lipide 41g proteine
200g riz basmati 237cal 52g glucide 6g proteine
100g brocoli 34 cal 7g glucide 3g proteine
2c a soupe huile d’olive 240 cal 28g lipide
870cal 49g lipide 59g glucide 50g proteine

5 glutamine 5g proteine
8g bcaa 6g proteine
74g whey 300cal 7g lipide 14g glucide 44g proteine
5g creatine
80g dextrose 320cal 80g glucide
620cal 7g lipide 94g glucide 55g proteine

150g steak haché 5% 188cal 8g lipide 30g proteine
200g riz basmati 237cal 52g glucide 6g proteine
100g brocoli 34 cal 7g glucide 3g proteine
2c a soupe huile d’olive 240 cal 28g lipide
699cal 36g lipide 59g glucide 39g proteine

120g thon 120cal 1g lipide 30g proteine
250g patate douce 226cal 53g glucide 4g proteine
2c a soupe huile d’olive 240 cal 28g lipide
586cal 29g lipide 53g glucide 34g proteine

250g yogourt grec nature 0% 143cal 9g glucide 24g proteine
100g framboise surgelé 50cal 1g lipide 12g glucide 1g proteine
15g amande 95cal 8g lipide 3g glucide 3g proteine
288cal 9g lipide 24g glucide 28g proteine

Totaux : 3939cal 159g lipide 388g glucide 264g proteine

Merci d'avance pour votre aide

[Alexjansen]

mer il é fou

4000 kcal pour 70kg tu vas juste faire un bon gros bulking bien gras.

1. baisse de 1000 kcal
2. 10x trop de protéines, réduis à 150/160g max
3. baisse les lipides t'es blindé aussi, 1.2g/kg pdc c'est bien suffisant
4. manque de légumes et fruits

[Duduss]

Salut,

c'est à dire, combien de temps d'entrainement?
nombre de fois / semaine?
Quel programme?

Tu as trop de tout! ^^

As-tu calculé ta DEJ? ça te donne une base!
As-tu déjà pesé et calculé les macros nutriments, sur une semaine par exemple, de ce que tu mange dans une journée?
Je veut bien qu'on est chacun un métabolisme différent mais 4000 Kcal pour 70 kgs je trouve ça beaucoup.

As-tu vraiment besoin des compléments?

pour une PDM, on part en général sur :

-2 à 2.5 gr de protéines par poids de corps soit entre 141 et 176.5 gr
-1 à 1.5 gr de lipide soit entre 71 et 106 gr
-le reste en glucides, mais la ça va en faire beaucoup des glucides sur 4000 Kcal

[breault97]

Alors je m’entraîne 2h intense par jours 5 jours semaines mais bizarrement cela fait 1 mois que je fais mange tout ça a tout les jours avec quelque variante et je n'ai pris que 0.45kg je crois que je ferais mieux de me prendre un abonnement chez le nutritionniste alors !

[Duduss]

A peine 500 gr en 1 mois avec toutes cette nourriture, ta du bol toi, moi ce serait en 2jours les 500 gr...
Effectivement c'est bizarre!

Tu fait quoi dans la vie de tous les jours? (travail, autres sports...)
2h d'entrainement tous les jours c'est beaucoup aussi, c'est quoi ton programme?

[Alexjansen]

Alors je m’entraîne 2h intense par jours 5 jours semaines

Déjà là ça va pas, si tu veux prendre de la masse faut pas s'entrainer comme un dératé et suer comme un porc pendant 2h. Au contraire, faut la jouer économique: séances de 45mn/1h15 max, séries moyennes et intenses, et temps de repos suffisants. Et surtout tu vires le cardio.

je crois que je ferais mieux de me prendre un abonnement chez le nutritionniste alors !

Sûrement pas non, sauf si t'as envie de t'auto-empêcher de progresser.

cela fait 1 mois que je fais mange tout ça a tout les jours avec quelque variante et je n'ai pris que 0.45kg

mets en application les conseils qu'on ta donné plus haut.

[breault97]

Donc je fais aucun cardio mon entraînement se divise a environ 1h pour chaque muscle
le lundi pecs abdos, mardi épaule trapeze, mercredi biceps triceps, jeudi dos abdos, vendredi jambe
Dans la vie je travail dans un fast food a la cuisine 30h semaine et je suis étudiant à l'école a temps partiel donc repos très rare mise a part les week end

[Duduss]

Oui évite le cardio, 1h par séance, pas par muscle, ton programme n'est pas adapté!
+ d'entrainement ne veut pas forcement dire + de résultats, et il faut entraîner chaque muscle 2 à 3 fois / semaine pas qu'une seule fois, avec 1 ou 2 jours de repos par muscle entre chaque training des même muscles!

fait un fullbody sur 3j / semaine ou au pire un halfbody sur 4j / semaine tu auras de bien meilleur résultats.