Avis & Conseils sur mon programme Musculation splitté 4x/sem

[Peppi]

Bonjour à toutes et à tous,

Comme mentionné dans le titre j'aimerais avoir vos avis sur mon programme splitté sur 4 jours .
Je précise que je m’entraîne à la maison avec un matériel assez limité pour le moment. Donc tout ce qui est machine ––> pas possible. Uniquement haltères et barre.

J1 : Pecs/Biceps.

- DC 3*8 @2min
- DC incliné haltère 3*10 @1min30
- Ecarté couché 3*10 @1min30
- Dips (buste penché vers l'avant) 3*10 @1min

- Traction supi serré 3*8 @1min30
- Curl concentré 3*15 @1min30
- Curl buste penché 90° 3*10@1min30

J2: Ischios - Epaules - Abdos

- Soulevé de terre jambe tendues 3*10@1min30
- Leg curl 3*15@1min

- Rowing menton 3*8 @2min
- Elevation lat 3*15 @1min
- Oiseaux 3*15 @1min

- Gainage statique & dynamique ou crunchs & flexions lat

J3 repos

J4 Dos - Triceps

- Traction prise large 3*8 @2min
- Rowing Yates 3*8 @2min
- Rowing 1 bras 3*10 @1min30
- Extension au banc 3*15@45sec

- Dips entre 2 bancs 3*10 @1min30
- Barre front 3*12 @1min30
- Kick Back 3*15 @1min

J5 Quadri - Mollets - Abdos

- Squat 3*15 @2min
- Leg extension 3*10 @1min30
- Fentes avant ac haltères 3*20 @1min30
- Syssy squat 2*15 @1min

- Mollet debout 3*20 @1min
- Mollet assis 3*20 @1min

- Gainage statique & dynamique ou crunchs & flexions lat

J6 repos
J7 repos

Actuellement mes points faibles sont mes pecs/épaules/jambes (je n'ai commencé à faire les jambe en muscu que récemment). Points fort bras/Dos.

Je remercie d'avance toute les personnes qui prendront de leur temps pour me lire et me donner vos avis conseil concernant mon programme .

[Trafar]

Salut !
Ton cycle n'est pas bon, tu travailles tes muscles seulement une seule fois par semaine.
Sur 4j, un halfbody. (J1/J3 = haut & J2/J4 = bas)
Sur 5j, un ppl (Push = Pec/épaule/triceps & Pull = Dos/biceps & Legs = Jambes)

[Peppi]

Salut Trafar,

Déjà merci de m'avoir lu et merci pour ton conseil & avis.

En effet je ne sais pas ce qui est le "mieux" entre split et halfbody.

Apparemment le split sur 4 jours permet de me donner à fond sur une seule séance pour un muscle ciblé (ce qui permet de chargé lourd et c'est pourquoi pour pas mal de mes exos je ne fais que 8 rep). J'aime assez le split pour la durée de de l'entrainement (environ 1h15) et le nombre d'exos que l'on peu enchaîner par muscle (4-5 exos pour les gros muscle et 2-3 exos pour les plus petit). Cependant ce qui me dérange également c'est l'impression de n'être congestioné, pour un muscle, qu'une seule fois par semaine.

Je peux donc comprendre que le Halfbody permettrai de palier ce ressenti de congestion mais je ne sais pas si ce serait le meilleur moyen de prendre du muscle avec un programme 4x/semaine.

[Spyrotech]

La réponse est : Oui, un half sera plus efficace. Lis le 1er lien dans ma signature pour comprendre le phénomène des cycles.

[Trafar]

Salut Trafar,

Je peux donc comprendre que le Halfbody permettrai de palier ce ressenti de congestion mais je ne sais pas si ce serait le meilleur moyen de prendre du muscle avec un programme 4x/semaine.

Salut !
Tu imagines 1h d'entrainement (ce qui est bien), pour plus de 168h de repos? (ce qui est pas bien)
Les programmes que tu peux voir sur internet ou autre, sont faits pour les professionnels, les bodybuilders, ceux qui peuvent se permettre de se DETRUIRE le muscle en 1h et d'avoir besoin de plusieurs jours de repos.
Donc en gros, pas nous, c'est absolument pas adapté, limite je préfère le fullbody 1j/2 plutôt que le half.

[Peppi]

Spyrotech Merci pour ton conseil et pour le lien dans ta signature . Effectivement, je trouve que ce qui est dit dans le lien de ta signature est assez logique. Pour avoir déjà fait un programme Halfbody (et avoir eu de meilleure ressenti) je pense que je vais m'orienter sur un programme Half sur 3 mois afin de voir quel ressenti j'aurai avec ce type de programme.

Je m'orienterai surement vers un Upper / Lower dans ce genre là est ce que cà pourrait convenir et surtout couvrir tous les fasceaux de tous les muscle (ex: pecs: partie haute, interne, basse, externe ?)

J1: Upper (Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps)

- DC 4*10 @2min
- Ecarté incliné haltères 4*10 @2min

- Traction 4*10 @2min
- Rowing Yates 4*10 @2min

- Elévation lat 4*15 @2min
- Oiseau 4*15 @2min

- Dips serré entre 2 bancs 4*10 @1min30
- Curl marteau 4*10 @1min30

J2: Lower (Quadri - Mollets - Abdos)

- Squat 4*10 @2min
- Leg Curl 4*10 @2min
- Fentes 4*10 @2min
- Mollet debout 4*20 1min
- Abdos

J3 Repos

J4 : Upper (Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps)

- DC incliné4*10 @2min
- Ecarté couché haltères 4*10 @2min

- Traction 4*10 @2min
- Rowing 1 bras 4*10 @2min

- Rowing menton 4*15 @2min
- Oiseau 4*15 @2min

- Kick Back 4*10 @1min30
- Curl concentré 4*10 @1min30

J5 Lower (Quadri - Ischios - Mollets - Abdos)

- Squat 4*10 @2min
- Leg extension 4*10 @2min
- Sdt 4*10@2min
- Mollet debout 4*20 1min
- Abdos


Voilà vers quoi je m'oriente n'hésitez pas à me donner vos avis. j'ai l'impression que la séance Upper sera vachement longue par rapport la Lower...

[Peppi]

Haha sous cet angle rien à dire Trafar suite à ton avis et celui de Spyrotech je vais m'orienter sur du Half pendant 3mois pour voir ce que ça donne au niveau des sensation et de la prise de masse

[Trafar]

est ce que cà pourrait convenir et surtout couvrir tous les fasceaux de tous les muscle (ex: pecs: partie haute, interne, basse, externe ?)

Bien-sûr !
Par exemple pour le dos, un exo en largeur/un en épaisseur (Traction/Rowing)
Les pec, un exo centre/un pour le haut (Couché/incliné)
Les épaules, un exo latéral/un postérieur (Développé haltère/Oiseau)

Comme tu as fais quoi

J1: Upper (Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps)

- Développé couché 4*10 @2min
- Ecarté incliné haltères 4*10 @2min

- Traction 4*10 @2min
- Rowing Yates 4*10 @2min

- Elévation lat 4*15 @2min
- Oiseau 4*15 @2min

- Dips serré entre 2 bancs 4*10 @1min30
- Curl marteau 4*10 @1min30

J2: Lower (Quadri - Mollets - Abdos)

- Squat 4*10 @2min
- Leg Curl 4*10 @2min
- Fentes 4*10 @2min
- Mollet debout 4*20 1min
- Abdos

J3 Repos

J4 : Upper (Pecs - Dos - Epaules - Biceps - Triceps)

- Développé couché incliné4*10 @2min
- Ecarté couché haltères 4*10 @2min

- Traction 4*10 @2min
- Rowing 1 bras 4*10 @2min

- Rowing menton 4*15 @2min
- Oiseau 4*15 @2min

- Kick Back 4*10 @1min30
- Curl concentré 4*10 @1min30

J5 Lower (Quadri - Ischios - Mollets - Abdos)

- Squat 4*10 @2min
- Leg extension 4*10 @2min
- Soulevé de Terre 4*10@2min
- Mollet debout 4*20 1min
- Abdos


Voilà vers quoi je m'oriente n'hésitez pas à me donner vos avis. j'ai l'impression que la séance Upper sera vachement longue par rapport la Lower...

Pourquoi avoir mis un exo d'isolation à 10 répets sur les pecs?
Tu vises plutôt l'esthétique ou la masse?
Si tu vises l'esthétique, fais des séries de 15 réps sur les isolations.
10 réps c'est assez "lourd" pour un iso, autant y mettre un poly pour la masse !

Ne dépasse pas 24/25 séries par séance, elles deviendraient bien trop longues
Moi je vois bien ta séance upper 1 comme ça :
DC 4*
DI 4*
Tractions 4*
Rowing 1 bras 4*
Développé militaire haltère OU rowing menton 3*
Face-pull OU oiseau 3*
KickBack 2* légères et longues pour terminer tes triceps, ils seront bien usé déjà
Curl 2* idem (environ 15 réps)

Mais limite tu peux supprimer les iso, tes bras seront déjà pas mal, fin c'est comme tu souhaite !

Et pourquoi pas répéter ça à la séance upper 2 ?
En modifiant si tu le souhaites certains de tes exos en fonction du ressenti.

Le lower, un legday basique :
je le vois comme ça, toujours avec le principe de 24 séries :
- Squat/Soulevé de terre classique (Alterne) 5*
- Presse à cuisse/Fentes 4*
- Soulevé de terre roumain 4*
- Leg extension 3*
- Leg curl 3*
- Mollets 3*
- Abdos

j'ai l'impression que la séance Upper sera vachement longue par rapport la Lower...

C'est normal que les séances jambes soient moins longues, mais plus éprouvantes.
70% de la musculature du corps, se trouve dans les jambes, donc forcément nos jambes sont naturellement plus puissantes que le haut, mais seulement il y a "plus" de "muscle",
dans le haut, c'est assez réparti.... peu de fibre musculaire dispersé dans "plus" de muscle donc plus il y a de matière, plus le nombre d'exo augmentera (pec/dorsaux/trapeze/epaule/triceps/biceps), contrairement aux jambes, il y a + de fibres musculaire, mais concentré dans "peu" de muscles (quadri, ischios, fesses, mollets)
Voilà pourquoi ce sera plus éprouvant, mais plus court.
Je ne sais pas si j'ai été assez claire..........

Bonne journée/soirée !

[Peppi]

Trafar encore un tout grand merci pour tes conseils et le temps que tu as pris pour me répondre.

Je ne vise pas spécialement la masse dans le sens ou je ne veux par ressembler à un Bodybuilder de compétition. Cependant j'aimerai tout de même prendre un minimum de masse tout en restant esthétiquement correct et surtout équilibré visuellement (On va dire que je suis plus sur un visu Lazar Angelov que sur Schwarzy. C'est vraiment pour donné un idée ).

Au final étant donné que je trouve tes conseils assez pertinents, je vais faire le Upper / Lower comme tu me le conseil. En effet en relisant je trouve que le tiens est effectivement plus logique et qu'il correspond bien avec ma morphologie (virer les isos bibi et tritri, pour le moment, vu que mes bras sont pas mal en avance par rapport au reste, comme les pecs et les épaules par exemple). Et virer l'exo écarté des pecs pour me concentré sur 2 de poussée car j'ai effectivement les pecs bien large mais pas du tout assez rempli selon moi.

Pour ce qui est d'être clair au niveau des explications ça l'est (plus que ça je crois que tu fais la séance à ma place

Je vais donc test tout ça et te donnerai un feedback sur mon ressenti et ma progression.

[LaPaYe]

Je fais quasi le même prog que toi (du 1er post) et je progresse bien. Juste je fais les quadris le mardi car je suis plus frais en début de semaine.

J'enlèverai un exo biceps. Tu as 2 exos ischios et 4 pour les quadris...

Je rajouterai du développé couché prise serré le jeudi, comme ça tu remets un petit coup dans les pecs aussi.

Perso on m'avait conseillé sur des half et tout, et finalement je me sens bien mieux en split !! J'ai relancé ma progression, je me sens bien et les entrainements sont kiffants.

[Spyrotech]

Non fais un half. Tu ralentirais ta progression avec un split de la sorte.

[Jamec]

Je suis encore débutant et je suis également en split.
Pour le moment j'explose littéralement, augmentation des perfs, bonnes sensations lors de mes séances, le surkiffe total

[Spyrotech]

Je suis encore débutant et je suis également en split.
Pour le moment j'explose littéralement, augmentation des perfs, bonnes sensations lors de mes séances, le surkiffe total

C'est parce que t'es débutant, tu fais n'importe quoi, mais c'est toujours mieux que de rien faire, du coup tu progresses. Mais ça va s'arrêter.

[Peppi]

Etant donné que je reprend la muscu après un long arrêt ( en effet j'ai commencer le muscu il y a 7 ans mais je n'ai pas été du tout assidu) je vais reprendre avec du Half le temps de relancer la machine et reprendre de bonne sensations. Je vais partir sur un prog de 2-3 mois et ensuite j'aviserai pour éventuellement reprendre un prog en Split histoire de mettre plus loud ou juste changer la routine.

Je ne suis ni un fervent partisan du Half, du split ou même full body. Donc je pense que changé sa routine, ne serait-ce qu'un mois, permet de redonné un bon coup au moral et s'écarter un peu de la zone de confort qu'on pourrai prendre en faisant le même type de programme tout le temps, semaines, mois, années après années.

Merci à vous pour vos avis et conseils

[Trafar]

C'était un plaisir ! J'aime bien ta signature

[Peppi]

Merci Trafar