Programme prise de masse

[JoffreyDJS]

Bonjour à tous,

J'ai décidé de reprendre la musculation il y a deux semaines. J'ai déjà pratiqué ce sport il y a quelques années avec des résultats moyens, mais je n'étais pas assez rigoureux (programme tout prêt sur internet qui ne me convenait pas forcément ou ne répondait pas entièrement à mes objectfis, aucun suivi alimentaire, etc...).
Mais j'ai décidé de m'y mettre sérieusement et de débuter par une prise de masse (je mesure 184cm pour 69kg, morphologie ectomorphe, métabolisme rapide), et je me suis donc préparer un programme de musculation (4jours/semaine) et un programme alimentaire (3000-3200kcal/jour).

Mais comme pour toute élaboration de programme, des questions reviennent régulièrement! Quel exercice choisir ? Combien d'exercices par muscle ? Par séance ? Quelle organisation muscle/jour adopter ? Récupération suffisante ? etc...

Etant en prise de masse, j'ai décidé d'utiliser les exercices basiques qui utilisent le poids du corps et sollicitent un maximum de muscle: squat, soulevé de terre, développé couché, etc...
Voilà donc le programme que je me suis créer, n'hésitez pas à me conseiller sur tous les points qui vous semblent importants : est-ce que je sollicite correctement tous les muscles et toutes les zones ? Est-ce équilibré ? La récupération est-elle suffisante ? Les séries/reps/temps de repos sont ils adaptés ?



Je vous remercie de prendre le temps de me lire et de me répondre, échanger autour d'une passion commune c'est aussi la faire vivre.

[Spyrotech]

Je t'invite à lire le 1er lien dans ma signature.
Mauvais cycle et trop chargé.

[JoffreyDJS]

J'ai lu ton post, beaucoup d'infos intéressante.
Par contre, j'ai fais une erreur en postant mon programme, mes séances se déroulent le Lundi, Mardi, JEUDI et VENDREDI et non le mercredi.

Je pense que le problème de cycle est donc rétablit, pour ce qui est du "trop chargé", je m'en doutais un peu.
Quand on est débutant, ou que l'on reprend, c'est compliqué de travailler en intensité, on a tendance à pousser les entraînement en longueur avec des charges pas suffisamment lourde...
Mais je ne sais pas comment réduire mon programme, par exemple pour les pectoraux, il est conseillé de cibler 3 exercices (et pas 4), et pour les biceps 2 au maximum (et pas 3).
Mais chaque exercice cible une partie du muscle différente, et je ne sais pas comment réduire le nombre d'exercices tout en travaillant chaque partie du corps.
Vois-tu des exercices "superflus" où est-il préférable de garder les exercices mais en réduisant le nombre de série/reps ?

[JoffreyDJS]

Et voici mon programme alimentaire.

programme alim.PNG

J'utilise le gainer et la whey comme complément alimentaire.
Le gainer (50g) en collation le matin et l'après-midi (1-2h avant l'entraînement) et la whey (40g) immédiatement après l'entraînement.
J'essaie de boire régulièrement, je pense être aux alentours de 2,5l d'eau/jour.

Si vous avez des suggestions, n'hésitez surtout pas!

[Spyrotech]

Yo,

Par contre, j'ai fais une erreur en postant mon programme, mes séances se déroulent le Lundi, Mardi, JEUDI et VENDREDI et non le mercredi.

Je pense que le problème de cycle est donc rétablit

Non, pas du tout, tu n'entraînes encore chaque zone qu'une fois tous les 7 jours.