Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
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Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Salut,
J'ai commencé la musculation il y a quelque mois (environ 4) et pendant ce temps j'ai essayé plusieurs fullbody regroupant plusieurs exercices différents.
J'ai également posté sur ce forum pour savoir ce que je pouvais faire en fullbody.
Je pense ne plus pouvoir en faire, je m'explique. Je n'ai qu'un jour de repos entre chaque séances et la nuit je ne dors pas beaucoup. Pour la récupération musculaire ce n'est pas optimal.
J'aimerai également développer mes muscles dans leur ensemble contrairement au FullBody qui ne travaille qu'une portion du muscle. A la limite ici ça ne me pose pas de problème de travailler une portion du muscle.
C'est pourquoi je pars sur un Split 4 jours, je me suis déjà fait un programme en regardant quelques vidéos sur internet expliquant certains trucs a propos de la séance Pectoraux notamment.
Voici le programme :
Mercredi :
-Développé incliné 4x8
-Développé couché 4x8
-Dips 4x8
-Ecarté incliné 3x10
-Ecarté couché 3x10
-Barre au front 3x10
(Pecs, triceps) -> ici je ne sais pas si les exercices de triceps sont suffisant.
Vendredi :
-Tractions pronation
-Rowing FHTG (https://youtu.be/4T99Qx0Hvl8?t=402) 4x8
-Soulevé de terre 4x8
-Rowing un bras supination 3x10
-Shrugs 3x10
-Curl haltère 3x10 (marteau, supination ou pronation) -> je ne sais pas lequel exactement encore
(Dos, biceps)
Samedi :
-Squat 4x8
-Fentes 4x8
-Chaise 3x45sec -> je ne sais pas si cet exercice est vraiment utile (si on peut le remplacer)
-Ischios curl 4x8
-Relevés de bassin 3x10
-Elevations mollets 4x8
(Jambes)
Dimanche :
-Développé militaire 4x8
-Elevations buste penché 4x8
-Elevations latérales 4x8
-Cruchs 3x15
-Relevé jambes 3x15
-Flexions latérales 3x15
(Epaules, Abdos) -> Je ne sais pas si il y a assez d'exercices pour les épaules
Je peux éventuellement ajouter 1 ou 2 jours (jeudi étant préférable pour moi ou lundi mais emploie du temps plus serré).
Alors j'aimerai savoir ce que vous en pensez ?
Merci
J'ai commencé la musculation il y a quelque mois (environ 4) et pendant ce temps j'ai essayé plusieurs fullbody regroupant plusieurs exercices différents.
J'ai également posté sur ce forum pour savoir ce que je pouvais faire en fullbody.
Je pense ne plus pouvoir en faire, je m'explique. Je n'ai qu'un jour de repos entre chaque séances et la nuit je ne dors pas beaucoup. Pour la récupération musculaire ce n'est pas optimal.
J'aimerai également développer mes muscles dans leur ensemble contrairement au FullBody qui ne travaille qu'une portion du muscle. A la limite ici ça ne me pose pas de problème de travailler une portion du muscle.
C'est pourquoi je pars sur un Split 4 jours, je me suis déjà fait un programme en regardant quelques vidéos sur internet expliquant certains trucs a propos de la séance Pectoraux notamment.
Voici le programme :
Mercredi :
-Développé incliné 4x8
-Développé couché 4x8
-Dips 4x8
-Ecarté incliné 3x10
-Ecarté couché 3x10
-Barre au front 3x10
(Pecs, triceps) -> ici je ne sais pas si les exercices de triceps sont suffisant.
Vendredi :
-Tractions pronation
-Rowing FHTG (https://youtu.be/4T99Qx0Hvl8?t=402) 4x8
-Soulevé de terre 4x8
-Rowing un bras supination 3x10
-Shrugs 3x10
-Curl haltère 3x10 (marteau, supination ou pronation) -> je ne sais pas lequel exactement encore
(Dos, biceps)
Samedi :
-Squat 4x8
-Fentes 4x8
-Chaise 3x45sec -> je ne sais pas si cet exercice est vraiment utile (si on peut le remplacer)
-Ischios curl 4x8
-Relevés de bassin 3x10
-Elevations mollets 4x8
(Jambes)
Dimanche :
-Développé militaire 4x8
-Elevations buste penché 4x8
-Elevations latérales 4x8
-Cruchs 3x15
-Relevé jambes 3x15
-Flexions latérales 3x15
(Epaules, Abdos) -> Je ne sais pas si il y a assez d'exercices pour les épaules
Je peux éventuellement ajouter 1 ou 2 jours (jeudi étant préférable pour moi ou lundi mais emploie du temps plus serré).
Alors j'aimerai savoir ce que vous en pensez ?
Merci
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
J'ai essayé quelques programmes avec différents exercices pour savoir ce qui me va le mieux, pour l'adapter à moi après. Je ne trouve pas ça utile de faire bêtement un programme prédéfini qui n'est pas adapté à sois.en 4 mois tu passes par plusieurs programme différents .....![]()
De plus je m'entraine chez moi et au départ je faisait du poids du corps.
Et bien on est d'accord pour dire que le sommeil est primordial dans la récupération alors si je ne dors pas beaucoup et que je ne prend qu'un jour de repos et que le lendemain je re travail les même muscles que j'ai travaillé deux jours plus tôt, je n'aurais pas assez de récupération sachant que j'ai un emploie du temps assez chargé que je ne peux répartir mon entrainement principalement qu'a partir du mercredi..... je ne comprends pas trop ta remarques, surtout quand je vois ce que tu nous proposes .....![]()
Alors si je travail les pectoraux une fois dans la semaine, ce muscle aura plus de temps de repos qu'en un jour non ? Théoriquement.
Certes mais le muscle n'est travaillé qu'une fois dans la semaine ce qui laisse plus de temps de repos pour ce dernier qu'en fullbody non ?un Full c'est trois jours ..... donc plus de temps de repos que ton split
ton résonnement n'est pas très cohérents
Au full body sur trois jours par exemple pour les pectoraux on va faire quoi, premier jours developpé couché, deuxième jours developpé incliné si on veux et troisième jours revenir à du developpé couché (un jours sur deux quoi) alors qu'en split il me semble bien qu'en une séance pectoraux on prend le temps de bien travailler le muscle dans son ensemble (haut, milieu, bas...).... tu peux développé, je suis curieux d'en savoir plus ......
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Je suis au lycée en fait. Je termine souvent tard et le lundi et jeudi j'ai une heure de natation ce qui ne me laisse pas beaucoup de temps. Mardi j'ai le jours le plus chargé de la semaine, 8h-18h donc là je ne peux vraiment rien faire ce jour.
Si je comprend bien un seul jour de travail pour un ou deux groupe musculaire par semaine c'est trop peu.
Et donc je devrais partir du principe que dès que j'ai le temps je fais une séance ?
J'ai pensé à faire du PPL mais je ne connais pas bien cette méthode d'entrainement, tu penses que je pourrais m'orienter plus vers ça ?
Sinon c'est pareil que pour le half, je ne connais pas bien cette méthode je sais seulement qu'on travaille le haut du corps et le bas dans une séance différente.
Tu pense que je devrais continuer le full body, passer sur du half ou du ppl ?
Si je comprend bien un seul jour de travail pour un ou deux groupe musculaire par semaine c'est trop peu.
Et donc je devrais partir du principe que dès que j'ai le temps je fais une séance ?
Mais alors ça doit te faire pas mal d'exercice en un full body ?non, pas spécialement, par exemple, je fais du DI - développé décliné - Développé couché ....
J'ai pensé à faire du PPL mais je ne connais pas bien cette méthode d'entrainement, tu penses que je pourrais m'orienter plus vers ça ?
Sinon c'est pareil que pour le half, je ne connais pas bien cette méthode je sais seulement qu'on travaille le haut du corps et le bas dans une séance différente.
Tu pense que je devrais continuer le full body, passer sur du half ou du ppl ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Push:
Developpé incliné 4x8
Developpé couché 4x8
Dips 3x10
Barre au front 4x8
Developpé militaire 4x8
Squat 4x8
Flexions poignets 3x10
Pull:
Tractions 3x10 (quand j'en aurai les capacité)
Rowing buste penché 4x8
Soulevé de terre 4x8
Rowing vertical 4x8
Shrugs 3x10
Curl marteau 3x10
Flexions poignets 3x10
Je me suis fait un ppl que je ferai quand je pourrais comme tu me l'a conseillé
Qu'en penses tu ?
Developpé incliné 4x8
Developpé couché 4x8
Dips 3x10
Barre au front 4x8
Developpé militaire 4x8
Squat 4x8
Flexions poignets 3x10
Pull:
Tractions 3x10 (quand j'en aurai les capacité)
Rowing buste penché 4x8
Soulevé de terre 4x8
Rowing vertical 4x8
Shrugs 3x10
Curl marteau 3x10
Flexions poignets 3x10
Je me suis fait un ppl que je ferai quand je pourrais comme tu me l'a conseillé

Qu'en penses tu ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Au fait, j'ajoute un exercice d'avant bras à toutes les séances, mon frère m'a conseillé ça pour renforcer les poignets
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Le truc tu vois c'est que je m'entraine chez moi, je n'ai pas de poulie
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Certes mais je n'ai pas la place chez moi d'en avoir, j'ai déjà une barre de traction, deux haltères avec pas mal de poids et ça prend déjà de la place tu vois x)
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Pour les tractions on m'a conseillé de les faire en isométrie au début, puis en exentrique
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
au fait les dips que tu me propose c'est le seul exo pour les triceps ? Ca suffit tu penses ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Ok bon j'ai jamais fait cet exercice mais bon je vais bien l'essayer
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- Enregistré le : 10 janv. 2015, 16:27
Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
ça sert à rien de prendre plus serré que largeur d'épaule à part stresser inutilement les poignets
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
pronation ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Du coup je re regarde le programme mais par quoi je peut remplacer le tirage horizontal a la corde sachant que je n'ai pas de poulie ?
Et le face pull ?
Et le face pull ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Push:
Développé couché
Squat
Dips
Développé militaire
Développé couché prise serrée
Routine Abdos
Pull:
Rowing Yates ou unilatéral
Tractions pronation
Soulevé de Terre
Ronwin menton
Rowing sur banc
Curl inversé
Bon voilà comment j'ai ré arrangé le programme, tu penses que c'est bon comme cela ?
Développé couché
Squat
Dips
Développé militaire
Développé couché prise serrée
Routine Abdos
Pull:
Rowing Yates ou unilatéral
Tractions pronation
Soulevé de Terre
Ronwin menton
Rowing sur banc
Curl inversé
Bon voilà comment j'ai ré arrangé le programme, tu penses que c'est bon comme cela ?
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Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
A quoi sert concrètement un carnet ? 

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- Enregistré le : 13 nov. 2016, 22:48
Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Ok bon je vais voir ça, et j'ai une question, c'est possible de faire le rowing sur banc en unilatéral ?
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- Enregistré le : 13 nov. 2016, 22:48
Re: Un programme en split 4/5 ou 6 jours ?
Ok ja vas faire ça alors.
Par contre pour le carnet je sais pas si j'arriverai a le tenir longtemps x))
Par contre pour le carnet je sais pas si j'arriverai a le tenir longtemps x))