Avis sur un programme en split

[Loofi]

Je me représente. J'ai 16ans, je fais de la muscu depuis 6mois je pèse 60kg pour 1m82 (j'ai gagné 4/5kg) et je suis...hectomorphe, c'est pour celà que je fais très peu de cardio meme pas du tout. J'ai essayé de faire un programme intense avec des séances qui ne dures pas plus de 1h20. J'ai aussi un retard sur les jambes c'est pour celà que je travaille 2fois les jambes/semaines. Ce programme a aussi été fait dans le but de travailler chaques muscles 2fois/semaine avec au moins 48h de repos pour chaque groupe musculaire. Sinon niveau alimentation je mange beaucoup et j'ai en moyenne un apport en protéine de 65/80g par jour.

Merci de prendre le temps de lire mon programme . J'attend avec impatience vos remarques, suggestions pour l'améliorer et m'améliorer!
Cdt

Programme (semaine A)
1m30min de recup, 2min entre chaque exo. 10 reps. 3 séries

Lundi (Dos-biceps-trapèze-abdo)
-2min rameur
-7 tractions d’échauffements

-Tirage vertical
-Row machine
-Rowing barre
-lombaires

-poulie basse
-larry-scot
-curl biceps prise marteau

-Shrug poulie
-Shrug haltère

-Abdo (2x40 rep)



Mardi (Abdo-obliques)
-3x20 crunch
-Gainage lateral et de face (1min à chaque fois)
-3x20 crunch latéraux
-3x10 relevé de jambes

Mercredi (Jambes-obliques)
-5 min de tapis de course rapide
- 10 squats légers

- squats (4séries)
-5x20 mollets debouts
-presse
-5x20mollets à la presse
-leg curl
-leg extension

-Rotary torse (obliques)

Jeudi (Pec-Dos-Biceps-Triceps-Trapèze-épaule)
-2min de rameur

-Développé-couché à la barre
-pec deck

-Pull down
- Tirage horizontal

- Larry scot
-Curl barre EZ

-Triceps machine
-poulie haute pronation

-élévation poulie basse épaule
-Élévation antérieur à la poulie basse avec la barre

-Shrug à la poulie
-Lombaires

Vendredi (abdo-obliques)
-3x20 crunch
-Gainage lateral et de face (1min à chaque fois)
-3x20 crunch latéraux
-3x10 relevé de jambes

Samedi (jambes)
-5 min de tapis de course rapide
- 10 squats légers

- squats (4séries)
-5x20 mollets debouts
-presse
-5x20mollets à la presse
-adducteur superset abducteur

-Rotary torse (obliques)




Dimanche (Pec-triceps-épaule-abdo)
-15 pompes

-Développé couché haltère
-Développé couché incliné à la barre
-développé-debout à la poulie

-Dips à la machine
-Poulie haute barre
-extension poulie haute corde

-Shoulder press
-tirage menton
-élévations latérales

-Abdo à la machine

[fatdomino]

il est ou le programme??

[Loofi]

Dsl le doc joint n'avait pas été bien mis, j'ai modifie le sujet il est dedans mtn

[fatdomino]

beaucoup trop d exos et de series ,programme a revoir