un programme adapté pour un emploi du temps chargé

[iwishiweremusclay]

Bonjour à toutes et à tous!
Je me présente rapidement:
J'ai 16 ans, je suis en terminale S avec des résultats corrects sans plus et un emploi du temps plutôt chargé.
Mon emploi du temps:
j'ai cours tous les jours de 8H à 18H sauf jeudi de 8H à 19H, je fait déjà du sport en club (foot) le mercredi soir, vendredi soir et dimanche. Etant donné que je rentre très tard le jeudi je ne pense pas pouvoir faire de sport le jeudi soir ce qui me fera au passage une journée de repos dans la semaine. Pour les autres jours (lundi, mardi) j'ai entre 15 et 30 min le soir pour faire de la muscu et j'ai toute la journée du samedi.
J'aimerais donc savoir s'il y a des personnes un peu "expérimentée" qui pourraient me conseiller sur un programme pour mes journées de lundi, mardi et samedi, qui ne durerait pas trop longtemps pour le lundi et le mardi afin que je puisse bosser un peu mes cours et qui viserait en priorité abdos, pecs et bras étant donné que je fais 3 jours de foot par semaine et ce depuis 10 ans j'ai déjà de bonnes jambes si je puis me permettre.
merci d'avance pour vos conseils pour devenir musclay!

[fatdomino]

3 full body
3 exos polyarticulaire differents
3 formats different

les bras tu oublies

exemple

1er seance

DC 4*6
rowing horizontal4*6
abdo enroulement du bassin a la barre de traction

2eme seance

squat 3* 12/15
traction ou tirage 3*12/15
dm 3*12/15

3eme seance

sdt jambe tendue 3*8/10
rowing a la poulie 3*8/10
DI 3/*810

logiquement avec des temps de repos de 1m a 1m 30 suivant l exo entre les series
ca devrait te prendre entre 30 et 45 minutes ,15 minutes trop court ou alors faut partir dans une variante de seance de HIIT en circuit avec une certaine charge, mais je te le deconseille fortement car tu es un debutant
maintenant si le samedi tu as plus de temps tu peux rajouter 2exos pour les biceps et les triceps
mais ce n est pas primordial
avec le squat et le sdt tes abdos travaillent aussi
maintenant ce programme travailles tous ,car ce n est pas qu avec les pecs et les bras que tu te developperas.
fais ca 2 mois et tu verras

[iwishiweremusclay]

merci beaucoup pour ta réponse complète!
j'ai cependant quelques questions:
- étant donné que je suis loin d'être un expert, je ne connait pas certains des terme que tu as utilisé. Si possible dit moi ce signifient les termes "DI" et "dm" stp?
- de plus, quelle doit être la charge moyenne pour tout ce qui est développé couché, rowing ou squats?
merci d'avance pour ta réponse et je m'y met dès que possible!

[fatdomino]

alors
DI develloper incliner
DM develloper mi;litaire
STP s il te plait

ensuite la charge c est toi qui vois

si tu travailles sur le format 4*6 tu prends une charges qui te permet de faire 6 a 7 reps maximum
quand tu valides tes 4*6 tu augmentes ta charge
tu fais de meme avec les autre formats

[iwishiweremusclay]

ok ça va je m'y met dès demain merci beaucoup pour tes conseils j'espère qu'ils me seront utiles!