Avis sur mon Split :)

[Akâshi]

Bonjour, je voudrais savoir ce que vous pensez de mon nouveau programme que je vais commencer demain. Avant de le lire, je voudrais que vous sachiez que je m’entraîne uniquement dans mon garage, j'ai accès à un banc de musculation avec barre DC, une barre de traction, une barre EZ, une barre DC, deux haltères (avec pleins de poids) du coup les autres machine j'y ai pas accès.
Je souligne aussi que mon but est la prise de masse.

- Ai-je trop d'exercices ? Pas assez ?
- Ai-je trop de séries ou répétitions ?
- Le temps de repos vous convient ?
- Des exercices inutiles ou mal placés ?
- Manque des séances de groupe musculaires, les pec ?
- Autres remarques ?

ET SURTOUT, j'aurais deux grosses questions je voudrais savoir comment faire mes séries... Je sais pas si je dois faire 12-10 répétitions, si je dois faire la méthode pyramidal ou bosser chaque exercice jusqu’à l’échec du coup j'aurais besoin de conseil à ce niveau là.

Et pour finir, j'ai deux haltères, avec la possibilités de mettre plusieurs poids, mais je n'arrive pas à dépasser 22,5KG sur chaque haltères, après j'ai plus de disque qui rentre... Que faire une fois les 22kg dépassés ?

Lundi

Pectoraux / Triceps / Mollets

- Dévelopé couché. (Alterner Barre et Haltère)
4x10.
- Développé inscliné. (Alterner Barre et Haltère)
4x10.
- Dips. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10.
- Ecarté couché ou incliné. (Alterner)
4x10.
- Pompes sur élevés. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
- Barre front.
4x10.
- Extensions derrière la tête.
4x10
- Mollets debout. (Rajouter poids)
4x15.

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.























Mardi

Dos / Biceps / Abdominaux

- Traction pronation. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
- Rowing barre buste penché.
4x10
- Rowing haltère buste penché banc.
4x10
- Curl barre.
4x10
- Curl Haltère. (Alterner prise normal et marteau)
4x10
- Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
- Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
- Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
- Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.












Jeudi

Biceps / Abdominaux

- Barre front.
4x10.
- Extensions derrière la tête.
4x10
- Curl barre.
4x10
- Curl Haltère. (Alterner prise normal et marteau)
4x10
- Dips. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10.
- Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
- Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
- Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
- Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.



















Vendredi

Épaules / Trapèzes

- Développé assis haltère.
3x10
- Tirage verticale barre EZ.
3x10
- Elevation frontale haltère.
3x10
- Elevation latérale haltère.
3x10
- Shrug barre lourd.
3x10
- Shrug assis haltère.
2x15

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.


























Samedi

Jambes / Abdominaux

- Squat.
4x10
- Soulevé de terre.
4x10
- Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
- Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
- Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
- Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.

[Spyrotech]

Lis le 1er lien dans ma signature. La fréquence d'entraînement pour chaque muscle doit être plus grande, une fois par semaine c'est insuffisant.

[Akâshi]

Lis le 1er lien dans ma signature. La fréquence d'entraînement pour chaque muscle doit être plus grande, une fois par semaine c'est insuffisant.

Merci pour ta réponse.
Je viens de lire ton post' deux fois, très très utile bravo
Par contre j'ai pas compris la fréquence d'entrainement pour chaque muscle, après avoir lu et relu j'ai eu du mal à cerner...
Par contre j'ai bien compris l'intensité, je suppose donc que j'ai beauuuuucoup trop d'exercices pour certains groupe de muscles.

[Spyrotech]

Oui trop d'exos.
Et un split comme le tien fait que tu n'entraînes un muscle qu'une fois par semaine, ce qui est insuffisant ! Je te conseille un Push / Pull / Legs.

[Akâshi]

Lundi

Pectoraux / Epaules / Triceps

Dévelopé couché Barre.
4x10.
Développé inscliné Barre.
4x10.
Tirage verticale barre EZ.
3x10
Elevation frontale haltère.
3x10
Dips.
4x10.
Barre front.
4x10

1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.























Mardi

Dos / Biceps / Jambes / Abdominaux

Traction pronation.
4x10
Rowing haltère buste penché banc.
4x10
Curl barre.
4x10
Curl Haltère. (Alterner prise normal et marteau)
4x10
Squat.
4x10
Mollets debout.
4x15.
Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes
1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.













Jeudi

Pectoraux / Epaules / Triceps / Abdominaux

Dévelopé couché Haltère.
4x10.
Développé inscliné Haltère.
4x10.
Développé Haltère Assis.
3x10
Elevation latérale haltère.
3x10
Dips.
4x10.
Extension au dessus de la tête.
4x10
Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes
1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.



















Vendredi

Jambes / Dos / Biceps

Traction pronation.
4x10
Rowing barre buste penché.
4x10
Curl barre.
4x10
Curl Haltère.
4x10
Squat.
4x10
Mollets debout.
4x15.
1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.






















Samedi

Pec/ Triceps / Abdominaux

Ecarté couché haltère.
4x10
Ecarté incliné haltère.
4x10
Dips
4x10
Entraînement abdominaux en 8 minutes et 3 niveaux de P4P Français.
https://www.youtube.com/watch?v=FSJ1cIL0PPk&t=4s
Flexions latérales. (Avec poids)
4x10
Relevé de jambes suspendu. (Rajouter poids si trop facile PDC)
4x10
Gainage (Rajouter poids si trop facile PDC)
3x20 secondes
1 minutes 30 entre chaque série.
3 minutes entre chaque exercice.

C'est mieux ? y'a quoi à améliorer ?

Je fais pas trop les jambes car mon boulot c'est coursier à vélo, je suis amené à faire beaucoup de bornes par jour (100+) et j'ai déjà des grosse cuisses par rapport au reste de mon corps, donc je l'ai boss car il faut les bosser mais pas énormément pour pas trop les user pour le boulot quoi

[Trafar]

Rien ne va non plus

Je te conseille un Push / Pull / Legs.

[Akâshi]

Raaaah pourtant je me suis inspiré de son lien

[Spyrotech]

Push :
DC
DI

DH
Elevations latérales

Extensions triceps


Pull :
Tractions
Tirage poulie basse
Shrugs

Curl pupitre


Legs :
Squat
SDTJT
Hip Thrust

Mollets

Abdos + gainage

Et hop tu repars sur du Push, puis Pull, puis Legs, etc.

Séances courtes mais c'est largement suffisant vu que tu t'entraînes autant souvent.

Mon prog est un exemple, varie les exos.