Programme prise de masse débutant frustré

[julien42210]

Bonjour,

voici un an que j'exerce la musculation, durant l'année dernière, je n'ai fait aucun progrès, j'allais pourtant à la salle 2h environ 5 fois par semaine, mais je faisait la fête tard et régulirèrement (erasmus oblige).

Je reprend un nouveau départ cette année.

J'ai déduit mes non progrès au manque de récupération et à l'alcool très présent dans ma consommation, environ 1 à 2 bouteilles de whisky par semaines.

J'arrête donc l'alcool et la fête à partir de maintenant, et je mène une routine en split :

entrainement 1 : pecs / triceps
entrainement 2 : jambes
entrainement 3 : dos / biceps
entrainement 4 : épaules

seulement je n'ai que très peu de résultat, je ne dépasse pas 45 kilos au dvp couché, je suis gras et sans vraiment de muscles sauf peut être les épaules et les cuisses (cotes visibles sur le haut des pecs). Je fait 78 kg pour 1m80.

j'ai décider donc de commencer une réelle prise de masse pour gagner en pecs et progresser.

est-ce déja une bonne idée ? étant gras mais sans muscle il me semble indispensable de prendre en volume pour gagner en muscle, et je sais que j'aurais le mental pour la sèche.

Je comptais faire le programme de prise de masse de all muscultation :
http://www.all-musculation.com/programm ... mplet.html

Seulement je lit partout que je devrais faire du half body ou du full body. Que me conseillez vous comme programme ? je suis capable d'exercer les exercices avec maitrise, et d'aller jusqu’à l’échec. J'ai lu que je n'avais pas le niveau pour entrainer mes muscles une seule fois par semaine. Je vous pose donc la question afin de constituer un vrai programmes de musculation adapté !!

merci d'avance

ps : je suis aussi très mauvais dormeur, étant hyperactif, avec de nombreuses insomnies et une fatigue permanente. Est - ce que cela peut jouer sur mon manque de progrès ? Il y a t-il des mauvais dormeurs aussi parmi vous qui aurais trouver des solutions ? (autres que cachets, weed ect)

je vous remercie !!

[Spyrotech]

Entraîner le muscle une seule fois par semaine, c'est seulement pour les bodybuilders confirmés, soit à peu près personne ^^ (lis le 1er lien dans ma signature pour + d'infos)

Fais un half body, si tu veux éviter de stagner au bout de quelques semaines. Pour 4 séances/semaine, c'est idéal

Sinon OUI, le manque de sommeil nuit aux performances. Le repos, la nutrition et l'entraînement sont les 3 piliers de la muscu ... Je saurais pas comment te conseiller, peut-être consulter un médecin ?

[julien42210]

Merci de ta réponse !

Mais je ne comprend pas comment par exemple ans une séance en half body je peux bien travailler les pecs avec un seul exercice ! Peux tu m'éclairer sur l'efficacité ?

Merci bcp

[Spyrotech]

Sur un half, tu fais 2 exos pour les gros muscles. C'est l'intensité, pas le nombre de séries qui importe. Du coup, pousse lourd et pousse souvent ! Fais un développé couché pour le bas et centre des pecs, et un incliné pour le haut des pecs.

[julien42210]

D'accord merci.

Pourrais tu m'en dire plus sur le nombre de séries, les répétitions, les temps de repos ? je suis allé voir le lien dans ta signature ou se trouve le programme HB mais je n'ai pas trouvé ces informations.

De plus, concernant le dos, comment en 2 exercices tu peux efficacement travailler toutes les zones ? qui habituellement me prenne 4à 5 éxos. J'imagine que je dois donc faire la séance 2 fois dans la semaines avec des exercices différents à chaque fois, mais dans ce cas, je repasserai à un cycle d'une semaine pour le dos non ?

merci de ton attention

[Spyrotech]

Tu fais des exercices polyaticulaires, afin de taper dans le maximum de zones.

Haut du corps :
DC
DI

Tractions (il te faut toujours 1 tirage horizontal)
Tirage poulie basse (et 1 tirage vertical)

DH (épaules)

Biceps / Triceps


Bas du corps :
Squat
SDTJT
Hip Thrust

Mollets

Abdos + gainage