Je m'appelle Maxence, j'ai 24 ans et je vis dans la région parisienne. J'ai débuté la musculation il y a 4 mois avec comme objectif de prendre de la masse (1m85 pour 72kilos). Etant totalement débutant dans la pratique de la musculation, j'ai suivi le programme débutant FullBody que j'ai trouvé sur le site. Ce programme sur trois jours me convenait parfaitement et j'ai constaté des progrès sur l'ensemble des exercices.
Cependant j'ai maintenant la possibilité de m'entraîner quatre fois par semaine au lieu de trois. En parcourant le forum, j'ai vu qu'il n'était pas recommandé de faire un fullbody sur 4 jours car il n'y a pas assez de récupération entre les séances. C'est pour cela que j'ai voulu essayer un split 4 jours histoire de changer de routine et de pouvoir m'entraîner 4 fois pas semaine.
Voilà le programme que j'ai concocté en me basant sur les tutorials du site :
Lundi : Pectoraux / Epaules / Biceps (9 exos)
Pectoraux : 3 exercices
Développé Couché 4*10 > Poly-articulaires Pectoraux
Développé Incliné 4*10 > Poly-articulaires Haut des pectoraux
Ecartés à la poulie vis-à-vis 4*10 > Isolation Bas des pectoraux
Épaules : 3 exercices
Développé haltères 4*10 > Poly-articulaire
Développé devant 4*10 > Poly-articulaire
Elévation latérales 4*10 > Isolation
Biceps : 2 exercices
Curl barre 4*10
Curl en prise marteau haltères 4*10
Abdos : 1 exercice
Crunch 4*20
Mardi : Jambes / Dos / Triceps (9 exos)
Jambes : 3 exercices
Squat 4*10 > Poly-articulaires Cuisses et fessiers
Soulevé de terre jambes tendues 4*10 > Poly-articulaires Ischios
Mollet debout 4*15 Mollets
Dos : 3 exercices
Tirage nuque 4*10 > Poly-articulaires Largeur du dos
Rowing barre vertical 4*10 > Poly-articulaires Epaisseur du dos
Lombaires 4*10 Bas du dos
Triceps : 2 exercices
Barre front 4*10
Triceps banc 4*10
Abdos : 1 exercice
Crunch rotation avec médecine ball 4*20
Jeudi : Pectoraux / Epaules / Biceps (9 exos)
Pectoraux : 3 exercices
Développé Couché 4*10 > Poly-articulaire Pectoraux
Dips 4*10 > Poly-articulaire Bas des pectoraux
Développé à la machine convergente 4*10 > Isolation Haut des pectoraux
Epaules : 3 exercices
Développé nuque 4*10 > Poly-articulaire
Rowing menton 4*10 > Poly-articulaires
Elévations frontales 4*10 > Isolation
Biceps : 2 exercices
Curl haltères 4*10
Curl pupitre 4*10
Abdos : 1 exercice
Relevés de jambes 4*10
Vendredi : Jambes / Dos / Triceps (9 exos)
Jambes : 3 exercices
Presse 4*10 > Poly-articulaires Cuisses et fessiers
Leg extensions 4*10 > Isolation Quadriceps
Leg curl assis 4*10 > Isolation Ischios
Dos : 3 exercices
Tractions prise large 4*10 > Poly-articulaires Largeur du dos
Rowing horizontal poulie basse 4*10 > Poly-articulaires Epaisseur du dos
Lombaires 4*10 Bas du dos
Triceps : 2 exercices
Tirage poulie haute 4*10
Triceps banc 4*10
Abdos : 1 exercice
Gainage 3*45sec
J'ai privilégier travailler les muscles deux fois par semaine car étant encore débutant dans la pratique de la musculation il n'y avait aucune intérêt pour moi de travailler qu'une seule fois par semaine un muscle.
Concernant les exercices en eux-mêmes, j'ai essayé de mettre 1 ou 2 exercices poly-articulaires + 1 d'isolation pour les gros muscles. J'aimerais votre avis sur le nombre de séries et de répétitions. Faut-il privilégier du 3x8 en mettant plus lourd, 4x10 ou 4 séries avec 12/10/8/8 répétitions ? En prenant en compte que je suis en prise de masse.
Il y a peut-être trop d'exercices notamment pour les épaules, biceps et triceps je ne sais pas
Concernant les exercices d'abdos j'ai voulu les "étaler" sur toutes les séances mais il y a peut-être mieux à faire...
J'attends vos conseils et vos avis sur ce programme
Merci
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