Programme Haut du corps (half body)

[GorilleBleu]

Bonjour,

Que pensez vous de mon half-body maison ? Je ne vais poster ici que la partie haut du corps.

Pectoraux
-Développé incliné
-Développé couché

Dos (pas de barre de traction)
-Rowing
-Shrugs

Epaules
-Développé Militaire
-Elevations latérales buste penché

Biceps/avant bras
-Curl marteau
-Curl supination

Triceps
-Barre au front

Bon après pour le monbre de séries/rep je sais pas trop quand je dois faire genre 4x8 rep ou 4x10 ou autre...

Qu'en pensez vous ?

[Spyrotech]

Trop chargé.

Fais comme le programme débutant du site :
1 exo jambes (Alterne squats et soulevé de terre)
1 exo pecs (Alterne DC et DI)
1 exo dos (rowing barre ou unilatéral)
1 exo épaules (développé haltères, attention au DM potentiellement dangereux pour le bas du dos !)
Abdos + gainage
Lombaires

Pas besoin d'isolations trapèzes, biceps, triceps pour un full body. Tu peux faire par exemple 4 séries par exercice (+ échauffement), mais ne te fixe pas à 8 ou 10 répétitions, tout dépend de l'exo. Mais reste entre 6 et 15, en essayant d'évoluer régulièrement en charge et/ou nombre de répétitions.

[GorilleBleu]

Mais ça c'est un full body que tu me proposes, ce que je n'aime pas c'est que le muscle c'est pas assez travaillé genre pour les pectoraux le haut est délaissé et si on décide de le travailler dans une autre séance on retarde tout

[Spyrotech]

Aha, bon j'ai pas vu que c'était écrit half body haha, désolé !

Alors fais-le soit :
Haut du corps / Bas du corps
DC / DI / Tractions / Rowing vertical / DH / biceps triceps (ouais 7 exos c'est un peu trop ... :/ )
Squat ou presse / SDTJT ou fentes / Hip thrust / Mollets / Abdos+gainage

Ou
Pecs (DC + DI), épaules (DH + 1 autre), Triceps (1 exo) + abdos) / Jambes (squat ou presse + sdtjt ou fentes), Mollets (1 exo), Dos (1 horizontal 1 vertical), Biceps (1 exo)

Soit même chose, mais le dos et biceps dans la séance 1 et les épaules dans la séance 2. Je le trouve moins bien, car tes épaules seraient mises à rude épreuve lors des 2 séances.

[Spyrotech]

Npn c'est clair, c'est compréhensible. On choisit un programme selon sa fréquence d'entraînement normalement, combien de fois par semaine tu aimerais t'entraîner dans l'idéal ?

EDIT : T'as supprimé ta réponse haha, ce message n'a plus de sens ^^

[GorilleBleu]

Ok merci, je vais réduire le nombre d'exercices, je vois qu'il y en a un peu trop et en sois je suis assez d'accord.

[GorilleBleu]

Npn c'est clair, c'est compréhensible. On choisit un programme selon sa fréquence d'entraînement normalement, combien de fois par semaine tu aimerais t'entraîner dans l'idéal ?

EDIT : T'as supprimé ta réponse haha, ce message n'a plus de sens ^^

Je l'ai supprimé parce que j'avais pas vu ton message sur le half x)

Ben je peux m'entrainer 3/4 fois par semaines comptant 1h de natation 2x par semaine

[GorilleBleu]

Par contre pour les biceps je sais pas trop quel exo prendre genre curl marteau ? curl supination ? curl pronation ? en incliné ? Sachant que j'ai un biceps court..

[Spyrotech]

Alterne de séance en séance, de toute façon il sera déjà bien tabassé avec les exos dos.