Changer de programme ? Cycle trop long ?

[DCM]

Salut a tous,

J'ai commencer la muscu depuis un peu plus d'un an et vraiment plus sérieusement au niveau de la diète et de l'assiduité depuis quelques mois.
Je fais aujourd'hui 1m80 pour 73kilos, et j'ai depuis que j'ai commencé la muscu un programme en Split 5j/semaine : Pecs/Dos/Epaules/Bras/Jambes donc chaque muscle une fois par semaine.
J'ai cru comprendre en lisant sur le forum que mon cycle serait trop long , et que recruter le muscle une fois par semaine ne serait pas suffisant à cause de la surcompensation et tout ca.
Je n'ai pas de problème pour changer de programme et faire pourquoi pas un Push Pull Legs ou autre chose.
Le "problème" est que je progresse vraiment pas mal au niveau des poids et répétitions de séance en séance depuis que je fait ce programme vraiment sérieusement (donc depuis 3 ou 4 mois) et que mes séances sont vraiment intensives par rapport à avant. Les résultats au niveau de la balance et au niveau esthétique sont aussi satisfaisant donc je me demande si ce ne serait pas dommage de changer ce qui marche au risque de faire un programme qui ralentirait ma progression ou alors si avoir un cycle plus court au contraire augmenterait cette progression.
Enfin voila ma question est donc de savoir si ,malgré que mon cycle soit peut être trop long, doit-je changer de programme meme si celui ci est pour l'instant efficace pour une meilleure progression ou peut être serait il mieux d'attendre d'être au moment ou je commencerai a stagner un peu pour changer ?

Merci bcp

[Trafar]

Je te conseille de partir en ppl, crois moi que si avec ton split tu progresses et perdure, j'imagine pas en ppl
Tu peux me poster le programmes que tu exécutes en ce moment ?

[DCM]

Ok donc voila mon programme (il n'est pas figé il m'arrive de temps en temps de remplacer un exo par un autre). Je travaille en 4séries de 6-10rep et 3Min de repos pour les exos polyarticulaires et jusqu'à 12-15 rep pour les autres et de 1min30 à 2min de repos.
Mes séances durent à peine plus d'une heure et en général a la fin je fais soit abdos soit gainage+lombaires.

Pecs
DI haltères
DC haltères
Dips
Ecartés couché

Dos
SDT
Traction pronation
Tirage poulie bras tendus (je sais pas si ya un nom ...)
Tirage horizontal
Rowing haltère 1 bras

Repos

Epaules
Developpé assis haltères
Elevations latérales
Tirage Menton
Exercice arrière d'épaule a la poulie (connais pas le nom)
Oiseau

Bras
DC serré
Skullcrusher
Extension poulie haute

Curl Barre
Curl marteau
Curl pupitre

Jambes
Squat
Leg extension
Fentes
Leg curl ischios (machine)
2exos mollets

Repos


En fait la question que je me pose avec le PPL c'est que vu que justement on a cycle plus court, peut on vraiment faire une séance intensive sur les muscles visés même si on les retravaille plus tard dans la semaine ou est ce qu'on doit "se ralentir" un petit peu. Parce que ce qui me plait vraiment avec mon split c'est que comme j'ai une semaine pour recup je peut vraiment "détruire" mes muscles en sachant qu'ils auront bien recuperé a la prochaine séance.

[Trafar]

Le fréquence d'entraînement l'emporte sur le volume d'entraînement.
Donc plus tu l'entraines, mieux c'est.
Ça ne sert pas vraiment à grand chose de "détruire" ses muscles une fois par semaine, car tu privilégie le volume à le fréquence, et seul les bodybuilders peuvent se le "permettre".

En ppl 3 exercices de bases par séance (donc un petit moins que ce que tu faisais seulement une seule fois par semaine), et finir si tu en ressens l'envie/le besoin par 1 ou 2 exos d'isolation.

La c'est des exemples de séances :

Push - DC, DI, vis à vis à la poulie/développé militaire, élévations latérales/barre front

Pull - Tractions, rowing, tirage/Face-pull/Curl barre

Legs - Squat, Sdt, presse à cuisse/Leg curl/Mollets debout

Donc ne t'inquiète pas que tu seras détruit après ces séances si tu t'y donnes à fond

[DCM]

Ok merci bcp pour les conseils.

Je vais donc me construire un programme PPL que je vais commencer la semaine prochaine.
Juste quelques questions comme ça :
Faudra -t- il un petit temps d'adaptation pour avoir des resultats, parceque par exemple sur les épaules je vais forcément pas mal baisser les charges par rapport a ce que je faisait en split ?
Aussi je vois que tu ne met qu'un exo pour biceps/triceps, est ce vraiment suffisant ? (même si je sais qu'il sont déjà travaillés par les exos d'avant).

Et enfin ma question la plus importante porte sur l'intensité des séances : Est ce que je doit, comme je le faisait avant, aller à l'échec sur les exos de base (Squat, DC, SDT ...) et aller au bout de mes capacités ou mettre volontairement un peu moins lourd que ce que je peut porter que pas se fatiguer ? En gros est ce que le fait de faire moins d'éxos qu'avant sur le groupe musculaire travaillé suffit pour récuperer plus vite ou est ce qu'il faut en plus faire ces exos un peu moins intensément ?

[Trafar]

Pourquoi baisserai tu les charges ? Pousse ce que tu es capable de pousser suivant ton objectif.
Les exos curl barre, et exercice de triceps jai attrapé une bonne force, une bonne masse sans les avoir isoler une seule fois depuis mes débuts, donc il y a 2 ans.
Il n'y a que peu de temps où j'ai commencé à les isoler les bras avec un seul exercice.

Pour l'intensité, pousse tes séries à fond, n'agonise pas non plus mais vas jusqu'à ta dernière répétition, et n'essaie pas d'aller plus loin.

Je pense avoir répondu convenablement, dis le moi si j'ai mal compris

[DCM]

OK oui tu as bien répondu merci bcp

Quand je disais que j'allais baisser les charges je disais pas de les baisser volontairement mais c'est juste que par exemple apres deux développés, couchés et inclinés, je pourrais pas mettre aussi lourd sur le developpé assis haltere pour épaule que lors de ma séance épaule ou je commencais avec cet exercice.

Et enfin j'ai d'autre petites questions (oui je sais j'en demande beaucoup, mais je ne me suis jamais entrainer autrement qu'avec du "vrai split")
Tout d'abord est ce que lors des séances je travaille un muscle puis l'autre (ex: DI, DC, Ecarté puis j'attaque les epaules) ou alors est ce qu'il vaut mieux mélanger un peu l'ordre (un exo pec puis un exo épaule puis re-pec ?)
Aussi j'aimerais bien savoir si cela pose un problème d'alterner un peu des cycles de 4 et 5jours. Parce que jepense aller à la salle 5x/semaine (2jours salle/un jour repos/3jours salles/repos) ce qui fait, si mes calculs sont bons que en principe je refais chaque séance tous les 4jours mais une fois par semaine j'ai une séance qui a un cycle de 5jours. Bon je sais pas si c'est très clair, au pire je ne pense pas que ca pose problème parce qu'en plus c'est chaque semaine une séance différente mais je me demande quand même ^^

Pour finir je pose le programme que j'ai préparer pour l'instant, je l'ai jamais fait donc il va surement y avoir des changements au fur et à mesure que je le ferais.

PUSH :
DC Haltères
DI Haltères
Dips ou Ecarté incliné

Developpé Haltère assis
Elevations latérales

Skullcrusher

PULL :
SDT classique "j'ai lu qqpart que c'était pas bien pour un ppl mais j'ai pas compris pk donc bon je le met quand meme)
Tractions
Rowing Barre

Curl barre
Curl marteau (si j'en ressent le besoin je verrais)

Arrière d'epaule à la poulie

LEGS :
Squat
Leg extension
Fentes
Leg curl (ischios)
Mollets
En gros je garde la séance jambe que j'avais sur le split

Voila ça me fait en gros 5 ou 6 exercices par séances, si je peut pas mettre SDT pour le dos, j'en metterais du jambes tendus pour les jambes.

Sinon pour ce qui est des temps de recuperation et des repetitions est ce qu'il y a une raison de changer ou je garde comme avant ( 4séries 6-10 rep et 3min pour exos de base et 8-15 reps et 1min30-2min pour isolation)?

[Trafar]

Salut à toi
Effectivement ça se peut que tu sois épuisé au niveau des épaules, vois par toi même si tu sens que tu peux le fr, fais comme ça, sinon reviens sur le forum poster le problème et on verra pour la solution !
Mais j'ai envie de dire tu pourras peut-être pas pousser aussi lourd, mais au moins tu re-stimule ton muscle 3 à 5j après

Au niveau de l'arrangement des exercices le fait de les alterner c'est bien quand c'est des muscles agonistes/antagonistes
Exemple : Pec/Dos - Triceps/Biceps - Quadri/Ischios car tu ne tracaille jamais le même groupe musculaire ce qui n'épuise pas l'autre groupe musculaire.
Donc là, faire du DC puis du DA ou DM puis du DI ça va pas coller je pense.

Oui je vois ce que tu veux dire, sur 5 jours tes semaines ressembleront à ça :
PPLPP
LPPLP
PLPPL

Je fonctionne également comme ça avec chaque semaine un cycle de travail de 5 jours pour chaque muscle, c'est pas vraiment grave

Au niveau du pull le soulevé de terre classique tu devrais le mettre dans la séance leg, car le dos ne travaille que secondairement, même si certains arrivent à le cibler.
Cette exercice c'est plus un exo pour les ischios/Quadri, donc il faut le foutre dans ta séance leg d'autant plus que tu n'as qu'un ecercice d'ischios dans ta séance qui de plus est un exercice d'isolation, c'est pas vraiment bon

Le jour leg je le vois plus comme ça :
Squat
Soulevé de terre
Presse à cuisse (pieds un peu haut) OU fentes (mais personnellement je n'aime pas trop cet exo)
Leg curl
Mollets

[DCM]

Ok merci beaucoup j'ajusterais mon programme en fonction.

Sinon je repose ma question sur les temps de recup/séries/repetitions, est ce qu'il y a une raison de changer par rapport à mon ancien split ou je garde comme avant ( 4séries 6-10 rep et 3min pour exos de base et 8-15 reps et 1min30-2min pour isolation)?

[DCM]

Aussi j'ai vu concernant le PPL que certaines personnes disaient qu'il fallait mieux avoir deux types séances différentes avec des exos différents pour chaque séance et d'alterner a chaque fois entre les deux. Est ce qu'il y a vraiment une utilité ou est ce qu'il vaut mieux faire la même séance à chaque fois ?

[Trafar]

Temps de récupération entre les séries c'est propre à chacun, c'est selon tes ressentis.
Si tu as fais une bonne série et que tu te fixe par exemple un temps de repos de 2min, et que malgré ces 2min tu sens que tu n'as pas assez récupérer, reposes toi encore un peu !
Donc pour le repos je te conseille encore de faire en fonction du ressenti, je n'ai jamais utilisé de chronomètre, au feeling c'est bien mieux

Le fait de changer les exos c'est plus intéressant dans une séance où tu es limité par le nombre d'exos par muscle, exemple un full-body, t'es limité par un seul exercice par muscle
Donc le fait de seulement faire du DC par exemple, ta partie haute ne travaillera jamais, c'est pour cela qu'en full-body il faut faire Séance A & Séance B, voir même peut-être C.
Exemple :
Séance A
- Développé couché (Milieu des pec)
- Traction (Largeur du dos)
- Squat (Quadri)
- Développé militaire barre (Faisceau moyen/Antérieure)

Séance B
Développé incliné (Haut des pec)
Tirage horizontale/Verticale (Largeur/Epaisseur)
Soulevé de Terre (Ischios)
Développé assis haltère (Faisceau moyen des épaules)

Séance C
Dips (Bas des pec)
Rowing barre (Epaisseur)
Presse à cuisse pieds légèrement en hauteur (Quadri/Ischios)
Rowing menton (Faisceau moyen)

Donc un PPL, tant que tu progresses comme ça, rien ne sert de changer les exercices, et après c'est encore en fonction du ressenti, si tu veux changer un exercice pour tel ou tel raison, libre à toi de le faire !