Je m'entraîne depuis un certain temps en Full-Body mais j'aimerais changer pour un programme en split 4 jours, notamment parce j'ai l'impression qu'il permet de travailler plus de muscles qu'un full-body traditionnel. Mon objectif c'est de prendre de la masse sur le haut du corps, et davantage de gagner en force sur le bas du corps puisque j'ai des jambes assez dessinées, passé de cycliste oblige. J'ai pas mal parcouru le forum, notamment le tutoriel sur le split, en recoupant les infos avec celles offertes sur le site en lui-même et j'ai jeté les bases de mon futur programme. Si vous pouviez m'apporter votre éclairage sur celui-ci, me dire ce qui va et ce qui va moins, ce serait vraiment sympa !
Échauffement vert / Séries rouge
Lundi : Pecs, Epaules, Triceps
- Dvpé couché barre 1*20, 1*15, 4*12
- Dvpé incliné barre 4*12
- Ecarté couché avec haltères 3*12
- Développé assis haltères 1*15, 4*12
- Elévations latérales avec haltères, banc 45°, 3*12
- Barre front 1*15, 4*12
- Dips 3*12
- Squat ou Presse 1*20, 1*15, 5*5
- Extension jambes machine 1*15, 5*5
- Leg curl 1*15, 5*5
- Tractions assitées poitrine prise large 1*20, 1*15, 4*12
- Rowing horizontal cable 1*15, 4*12
- Curl barre supination 4*12
- Curl concentré supination 3*12
- Dvpé couché barre 1*20, 1*15, 4*12
- Dips pour pecs 3*12
- Développé assis haltères 1*15, 4*12
- Rowing haltères banc 45° 1*15, 4*12
- Elévations latérales avec haltères, banc 45°, 3*12
- Barre front 1*15, 4*12
- Dips 3*12
- Squat ou Presse 1*20, 1*15, 5*5
- Extension mollets à la presse 4*15
- Tractions assitées poitrine prise large 1*20, 1*15, 4*12
- Rowing horizontal cable 1*15, 4*12
- Banc lombaires 4*20
- Curl barre supination 4*12
- Curl concentré supination 3*12
