Programme prise de masse. Avis...

[Simoon]

Bonjour à tous,

Voilà 1 mois que j ai repris la musculation après pas loin d'une année sans rien faire.

Sur ce premier moi je me suis remis doucement dans le bain et maintenant j'aimerais prendre de à masse musculaire...

Voilà le programme que je me suis concocté:

Jour 1 Jambes/abdos

Exercices Serie Reps
squat 4 15-10-6-6
Presse 4 15-12-10-10
Leg Extension 5 10
Leg cul 5 10
Mollets 4 12

Abdos 15min

Jour 2 Pecs/triceps

Exercices Serie Reps
Dev Couche 5 15-10-8-6-3
Dev incliné halteres 4 6-8-10-10
Poulie vis a vis 5 10
Pull over 4 10

Barre au frond 4 10
Poulie haute pronation 4 10
Poulie haute corde 2 Echec

Jour 3 REPOS

Jour 4 Dos/Biceps

Exercices Serie Reps
Soulevé de terre 4 10-8-6-6
Rowing 4 10
Tirage horizontal 4 10
Tirage vertical nuque 4 10

Curl barre 4 10-8-8-6
Curl halteres marteau 4 10
Curl barre pupitre 2 Echec

Jour 5 Epaules/Trapezes

Exercices Serie Reps
Developé nuque 4 12-10-8-6
Elevations larerales 4 8
Tirage menton 3 8
Oiseau 3 10

Shurgs 4 12

Je rajoute une 5eme séance dans la semaine sur les bras et les épaules car c'est sur ces groupes que j ai le plus de lacunes...

Pour ce qui est de la nourriture, Je mange plutôt équilibré grâce à ma copine. Je prend aussi environ 110g de protéines par jour, la moitié avant la séance l'autre moitié tout de suite après la séance.

Quand pensez vous?

A plus

[Trafar]

Salut, sur 5 jours d'entraînement un programme ppl serait mieux, ton cycle est trop long !

[Simoon]

Les séances d'un programme ppl sont plus longue non ? Et moi au bout d'une 1h, 1h15. J suis plus concentré... Après je peut peut être remplacé ma 5eme séance axé sur les bras, avec une séance de rappel sur tous les groupes musculaire... Quant pense tu ?

[Trafar]

Les rappels ne servent à rien, ça ne travaille pas le muscle
Un ppl dure 1h15 GRAND MAXIMUM, je suis en ppl
Voici mon programme :

Push - Pec/Épaule/Triceps
-
DC (haltère ou barre)
DI (haltère ou barre)
Poulie vis à vis
-
Développé haltère assis
Face pull
-
Tirage poulie haute

Pull - Dos/Biceps/Trapèze
-
Tractions prise large
Rowing barre
Tirage verticale OU horizontale (j'alterne)
-
Curl barre
-
Shrug

Legs - Quadri/Ischio/Mollet
-
Squat
Presse à cuisse
-
Soulevé de terre
Leg curl
-
Mollets debout


La séance push (la plus longue) je la boucle généralement en 1h15/20

5 séances par semaine,
PPLPP (semaine 1)
LPPLP (semaine 2)
PLPPL (semaine 3)

C'est crois moi, pour toi, la meilleure répartition je pense.
Tu peux toujours t'orienter vers un half ou un full, mais supprime les rappels et travailles ton muscle plusieurs fois dans la semaine

[Simoon]

Sa à l'aire pas mal ton truc... Je vais essayer la semaine prochaine et je vais bien voir.

Je vais partir sur une base Push Pull Legs Repos - Push Pull Legs Repos...

[Trafar]

Yess ppl repos ppl c'est parfait !

Mais si tu veux prendre de la masse, sans alimentation supérieur à tes dépenses caloriques tu ne gagneras pas un seul kilo de muscle

[Simoon]

Bhe j ai une alimentation plutôt équilibré et pas trop grasse. Après je prend environ 120g de whey par jours. C est peut être pas suffisant...

[Trafar]

Calcule ta DEJ, suite à ça répartis tes macros comme ça :
Si t'as par exemple une DEJ de 2500kcal, tu dois manger ~200kcal de +.

EXEMPLE : Si tu pèses 70kg
Protéine : 2gr/kg de ton pdc : 140gr de proteines/jour = 560kcal)
Lipides : 1gr/kg de ton pdc : 70gr de lipides/jour = 630kcal)
Glucides : Tu n'as plus qu'à ajuster pour obtenir tes 1510 kcal restants.

Total : 2700kcal

Les apports peuvent varier, par exemple tu peux enlever un peu de protéine et le ré-ajuster dans les glucides, idem pour les lipides, tu peux en ajouter et supprimer des glucides, le tout c'est d'avoir un bon équilibre et ton total calorique journalier supérieure à tes dépenses, suivi d'un bon entraînement régulier, là et seulement là tu feras une prise de masse.