Programme musculation ?

[Staze]

Salut,

Je cherche un programme de musculation, je ne sais pas si je devrais faire un split, un half ou un full body. J'ai une possibilité de m'entraîner jusqu'à 4 fois par semaine, 1h/1h15 par séance.

Je m'entraine chez moi et j'ai a ma disposition des barres parallèles ainsi que un kit d'altères comprenant deux barres de 2kg, 4x2kg, 8x1kg, 8x5kg soit en tout un total de 60kg.
Je peux mettre 28kg max sur les deux altères en même temps de façon a répartir les poids.
Je n'ai pas de bancs, mais je devrais pouvoir me débrouiller avec une planche en bois.

Mon but est de prendre en masse musculaire, j'aimerai que chaque muscle sois travaillé de plus possible sous différents faisceaux pour bien les développer.

Bon je pense avoir tout dit, vous n'êtes pas spécialement obligé de me dire les exercices a faire, ça je pense savoir a peu près comment les disposer.
Par contre j'ai vu plusieurs techniques d'entrainement, genre faire une série longue au début avec un poids léger puis des séries de plus en plus courtes mais de plus en plus lourdes ou encore faire 3 ou 4x10 reps. Je ne sais pas lequel est le meilleur, c'est surtout pour cela que je viens. Je ne connais pas non plus trop les temps de repos a prendre, je suppose entre 1mn30 et 2mn pour les gros groupes musculaires et entre 1mn et 1mn30 pour les plus petits ?

Bon cette fois j'ai tout dit je crois, si jamais il manque des infos n'hésitez pas, c'est my bad, merci.

[Staze]

Optionel :

-Biceps courts
-Clavicules courtes
-Assez maigre avec des membres assez longs
-Je crois avoir des dorsaux courts (je ne suis pas sur)

[Staze]

bon j'me suis fait un truc, qu'ne pensez vous

PECTORAUX
-Développé incliné altères 4x10
-Développé couché altère 4x10
-Dips 4x10
-Ecartés couchés

TRICEPSSS
-Barre au front aux altères 4x10
-Extension au dessus de la tête 4x10
-Kickback 4x10

Jours 2:

QUADRICEPS
-Squat altère 4x10
-Squat une jambe 4x10

ISCHIOS
-SDT 5x10

pas de mollets nsm

Jours 3:

DOOOOORSAUUX
-Rowing unilatéral 5x10

BIBIBIBIBICEPS
-Curl marteaux 4x10
-Curl pronation 4x10
-Curl supination 4x10

Jours 4:

ÉPAULES
-Developpé ARNOLD 5x10
-Elevations postérieures 4x10
-Evelations latérales 4x10

MOLLETS
-Chameaux unilatéral 5x10
-Extensions mollets assis 4x10

ABDOS
-Cruch 3x15
-Cruch inversé 3x15
-Flexions obliques altères 3x15

[Staze]

je fais les jours où j'ai le temps c'est à dire mercredi, vendredi, samedi et dimanche

[Staze]

on m'a conseillé PPL mais je sais pas comment ça se passe si comment faire le programme

[Staze]

Alors sinon, en général comment trouvez vous mon programme ? Qui a t-il à changer pour mieux l'adapter ?

[Vato]

SAlut,

j'aimerai que chaque muscle sois travaillé de plus possible sous différents faisceaux pour bien les développer.

Si tu veux développer tes muscles, il faut avant tout qu'ils soient bosser souvent, ce qui n'est pas le cas dans ton programme. Celui-ci est en plus déséquilibré et tu fais trop de séries par rapport au nombre de reps (donc tu ne charges pas assez).

Fais un full (lien dans ma signature).

Salut faut prendre des jours de repos car ton cycle est trop long

Et toi faut que t'arrêtes de parler aux gens, ta phrase n'a aucun sens.

[Staze]

je peux faire un full body 3 jours de suite ? Sachant que je n'ai le temps que le mercredi, vendredi, samedi et dimanche

[Vato]

Je me suis dit que tu saurais répartir, j'avais tort : mercredi, vendredi, dimanche.

[Staze]

J'y ai pensé effectivement...

[Staze]

J1:
-Développé incliné
-Rowing vertical
-Développé Arnold
-Squat
-Soulevé de terre

-Curl marteau
-Barre au front

J2:
-Développé couché
-Rowing vertical
-Développé Arnold
-Squat
-Soulevé de terre

-Curl pronation
-Barre au front

J3:
-Dips
-Rowing vertical
-Développé Arnold
-Squat
-Soulevé de terre

-Curl supination
-Barre au front

[Staze]

après j'ai pas tout lu, je préfère faire simple

[Vato]

Alterne squat et sdt, ne fais pas les deux dans une même séance. Reste attentif au fait que les isolation sont optionnelles et donc si la séance a été suffisamment éprouvante, ce n'est pas grave si tu ne les fais pas. Sinon le reste parait ok.

[Staze]

ok donc je devrais remplacer soulevé de terre et squat par un autre exo ? genre une séance squat + autre exo et une autre séance autre exo puis sdt ?

[Trafar]

Salut, dans ta séance A fais du squat, et dans ta séance B fais du Soulevé de terre, sans rajouter d'exo puis alterne comme ça dans tes séances

[Staze]

okk je vais faire comme ça, merci

[Staze]

J'ai vu aussi qu'il ne fallait pas garder les memes exericices plus de deux semaines d'affilé, dois-je les changer du coup toutes les deux semaines ?

[Trafar]

Non, tant que tu progresses ne change rien

[Staze]

J'aimerai savoir si je peux ajouter entre temps une séance abdos/oblique, une petite séance uniquement dédiée aux abdos et aux obliques