Que pensez-vous de mon programme?

[Jimmyy]

Bonjour,


Que pensez-vous de mon programme de musculation?



Dimanche :


Pectoraux. 3 séries de chaque exo. Exos : DC prise large à la barre / DC incliné haltères / Landmine press

À la fin de la séance 1 série max de DC haltères.


Lundi :


Cuisses et Biceps. 3 séries de chaque exo. Landmine squad / curl marteau / curl barre prise normale (ou large) / curl barre (prise serrée)

Des fois, curl concentré, curl marteau et curl concentré avec rotation ''marteau''.


Mardi :


Triceps-Dos. 3 séries de chaque exo. Extensions derrière la tête à 2 bras / kick back / skullcrusher et pour terminer juste 1 série max DC prise serrée avec barre.

Tractions pronation prise large voire dips le cas échéant en plus.


Mercredi :


Epaules-Dos. 3 séries de chaque exo. Développé militaire / élévations latérales / oiseau

en alternance 1 fois sur deux avec du DM et du Rowing menton

Rowing barre avec haltères buste penché




Jeudi :


Mollets-Abdos 3 séries de chaque exo. Barre avec poids en dessous du bas ventre et pointe des pieds avec poids / Tractions jambes fléchies.../ Exo où on roule les haltères.

[Jimmyy]

Salut dans ton programme triceps met développer couché prise sérrée en 1 er comme c'est un exo de base ou voir les dips .

T'as bien raison de me souligner cela. En fait avant je le mettais en premier lors de ma séance triceps, mais même si je m'échauffais correctement, j'avais toujours l'impression de ne pas avoir les muscles bien chauds pour attaquer le poids de travail ensuite.

Du coup, maintenant, je le place en dernier car à la fin, j'ai les muscles bien chauds après les mouvements d'isolation qui me chauffent bien toutes les parties de mes triceps...Cela dit, avant de faire du DC prise serrée, je m'échauffe à nouveau...Je m'échauffe pour chaque exo. J'ai comme l'impression que sur certains exos polyarticulaires, il faut vraiment que je sois bien bien échauffé pour avoir de bonnes sensations.

Tu en penses quoi de ce que je te dis? Tu me conseilles malgré tout de le remettre en premier? Je vais y réfléchir encore.

[Jimmyy]

C'était juste un conseil mais après c'est comme tu le sens.

J'aime bien ton conseil.

[Jimmyy]

Oui, il est vrai que les exos polyarticulaires sont à faire en premier...Je les fais plus ou moins tous en premier généralement sauf pour le DC prise serré ces derniers temps...À dire vrai, même avec le DC standard, je n'arrive pas toujours assez échauffé je trouve...Mais je le mets toujours en premier quand même pour l'instant...

Moi, je suis un peu spécial de toute manière...Je te fais du DC prise serré à la fin et je fais la même perf (plus ou moins / des fois, c'est la même que si je le faisais en étant frais...Et je préfère les sensations quand je le fais à la fin au fond, mais bon on est tous différents.

Cela dit j'aime bien changer et je le replacerai sans doute à nouveau au début ensuite, je verrai. Je ferai peut-être un peu plus de reps encore pour l'échauffement...Mais après, faut pas trop en faire non plus car ça peut te faire diminuer de l'énergie pour le poids de travail.

[Trafar]

Salut, ton programme n'est vraiment pas bon, et le cycle de travail non plus, aucune logique tu en fais + pour les petits muscles que les gros muscles, alors que ça doit être le contraire, en plus tu disposes de 5 jours d'entraînement

Depuis combien de temps pratiques-tu ?

[Jimmyy]

Depuis assez longtemps maintenant....

Tu me conseilles de faire quoi donc?

Peux pas vraiment faire d'autres exos pour certains gros muscles car je m'entraîne à la maison...

[Spyrotech]

+1 avec sami => https://www.musculaction.com/programme-d ... lteres.htm
et vu que tu as une barre également, tu peux remplacer certains exercices si tu le souhaites

Fais 3 séances/semaine avec un jour de repos entre 2 séances (dimanche-mardi-jeudi par exemple).

[Jimmyy]

Ca ne sert à rien ce que tu dis, c'est du full body...

Va voir les vidéos de Jamcore...Et l'autre qui dit comme toi dit n'importe quoi aussi.





Quand t'es plus à un niveau intermédiaire..., tu bosses par muscles...Et tu bosses chaque jour des muscles différents (ou presque)...

Dans un full body, tu bosses trop de muscles à la fois...Du coup, tu ne peux pas être à fond sur certains muscles...Sauf sur tes premiers bossés...C'est logique non?

Le seul moyen de bosser tous ses muscles convenablement, c'est de les bosser muscle par muscle...Donc plus de séances forcément...Car si tu bosses les triceps, biceps et épaules en une séance, t'as tes muscles bossés en dernier qui perdent...

J'ai un maxi de plus de 100 kgs et je pèse 65 kgs je sais donc ce que je dis.

[Vato]

4) Entraîner un muscle une fois par semaine (et un seul par jour) est l'un des pires moyens de s'entraîner. Ca va créer une routine dans votre entraînement dont vous ne pourrez plus sortir.
Entraîner un muscle deux fois par semaine s'est toujours révélé être plus efficace qu'une seule fois par semaine. Le soucis est l'influence des principes de Weider et des autres articles de bodybuilding que l'on trouve dans les magasines. La foule est coincée dans ce mode d'entraînement pour des années encore
Aucun powerlifter n'entraîne un muscle une seule fois dans la semaine. La plupart des haltérophilistes, powerlifters et strongman entraînent leur dos au moins quatre fois par semaine, et la dernière fois que j'ai vérifié, ils n'avaient pas de problèmes de dos.
Le simple fait de séparer le haut du bas du corps lors des séances, de faire un split poussé / tiré ou de faire trois séances de fullbody par semaine provoquera le double ou le triple de stimulus par rapport à l'entraînement du muscle une fois par semaine, et si c'est fait correctement, cela mènera à un gain musculaire et de force plus important.

Source : http://fougeresforce.wifeo.com/les-quin ... ements.php

[Trafar]

Tu possèdes une barre de traction, des haltères, et un banc dc + barre
Pour les pecs tu as ces exercices : Développé couché/Incliné (barré OU incliné) + pompes + dips buste penché
Le dos : Rowing barre, Rowing haltère, Rowing 1 bras, les Tractions
Les jambes : Soulevé de terre, squat haltère, (si tu ne peux pas fr de squat à la barre), pistol squat avec ou sans poids.
Épaules : Développé militaire, développé assis haltère/barre, rowing menton, les élévations, oiseau
Biceps : Curl barre + curl haltère
Triceps : Dips sur banc, kickback, extension haltère, barre au front

Et je n'ai pas tout dis il y en a PLEEEEEIN encore, des variantes encore et encore

Lis bien le lien de Spy, et arrange les exercies à ta façon
Toujours travailler les gros muscles avant les petits, donc les triceps, les biceps, les épaules les abdos TOUJOURS en fin de séance

Ce que dit Vato est véridique, on te dit ça pour que tu progresses, les jamcore et compagnie dopé ne sont pas à écouter

Libre à toi de nous écouter, fais ce que tu as envie de faire après tout, ce n'est pas parce que tu pousses 100kg que tu es un intermédiaire... Ton programme et ton savoir prouve que tu es encore un débutant, et tout le monde passe par là

[Jimmyy]

Vous savez, j'ai un peu tout testé jusqu'à présent et notamment les full body avant...

Vous voulez que je vous dise? Et sans vouloir me prendre la tête avec vous bien sûr.

Le full body (comme le dit Enzo aussi d'ailleurs), c'est bien au départ, mais plus vraiment ensuite, à partir d'un certain niveau.

Pourquoi le full body n'est plus bien ensuite. Tout simplement parce que vous travaillez trop de muscles d'un coup. Vous travaillez tous vos muscles à chaque séance. Donc 3 fois par semaine, vous travaillez tous vos muscles, c'est beaucoup trop.

D'une part, ça fatigue chacun de vos muscles (trop sollicités) et même si ça ne les fatigue pas pour autant parce que ça peut vous convenir, ça a le défaut de vous faire entraîner avec des charges moins lourdes pour vos autres muscles ensuite...

Ce que je veux dire par là, c'est que vos muscles ne peuvent pas tous s'exprimer à 100%, vous me suivez? Quand vous faites du full body, qu'est-ce qu'il se passe?

Vous choisissez d'entraîner un premier muscle, prenons les pecs et vous ne faites qu'un exo en plus généralement...Vous passez ensuite aux épaules, un exo...Ensuite aux triceps, un exo...Vos muscles ne peuvent pas être à 100% après le travail du premier muscle. Forcément!

Or, pour progresser, il faut pouvoir faire travailler vos muscles à 100% de leur capacités à chaque fois (ou presque on dira)...Voilà pourquoi celui dont je vous parle (même s'il se pique c'est vrai) n'aime plus trop le full body ensuite...

J'aime bien le full body malgré tout, c'est une manière de s'entraîner comme une autre, mais c'est pas bien pour la progression selon moi...J'avais testé le full body et je dois vous avouer que je restais bloqué à 80 kgs max au DC à ce moment là...Pourquoi? Parce que j'avais des muscles qui n'étaient pas capable d'être à 100% à chaque fois lors de mes séances...

Mais après, je conçois que vous ne soyez pas forcément d'accord. De toute évidence, il y a des côtés positifs et négatifs dans chacun de ces types d'entraînement...Bosser muscle par muscle, c'est 5 séances par semaine et c'est sûr que ce n'est pas rien de côté là non plus...

Mais sachez qu'il n'y a aucun type d'entraînement parfait selon moi...Cela dit, j'irai lire votre lien demain et je vous répondrai encore à ce sujet...

[Spyrotech]

On te dit pas de forcément faire un full. Fais un split si tu veux, mais gère ton cycle ou sinon tu vas juste stagner. Fais un push, pull, legs, avec 5 séances/semaine, c'est top. Le phénomène de surcompensation existe mon pote, et si tu laisses une semaine entre 2 séances, tu vas pas avancer.

Et ENzo machin, on s'en fout. Ne cherche pas à copier le programme d'un autre. Les BB confirmés peuvent faire un split, car ils poussent des charges de ouf et sont capables de recruter suffisamment les muscles pour qu'1 séances/semaine soit suffisante, ce que plus de 99% des autres pratiquants ne pourront jamais faire.

[Trafar]

Chad waterbury en est la preuve que le full-body fonctionne, la plupart des grands youtubeurs disent dla daube
Apprends déjà les bases, si tu as besoin d'un programme adapté et je pense que tu en as besoin, on peut t'en faire un, sur 3, 4, ou 5jours,

[Divicos]

Un full body mal fait peut être très taxant si on le fait 3x par semaine. Mais bien agencé c'est un système efficace. Travailler une fois par semaine est mauvais mais travailler 3x peut être trop élevé. Du coup, entraîne tes muscles 2x par semaine avec un ppl.

Et franchement, Enzo quoi

[Vato]

Tes arguments semblent très étranges quand on regarde le programme que tu postes : dos bossé le lendemain des biceps (ce qui est possible mais pas dans ce cas précis), dos bossé le lendemain du...dos (???), dos bossé le jour des mollets et le lendemain du ... dos.

Donc en gros tu bosses les biceps 4 jours de suite et le dos 3. C'est possible dans un hft bien construit, pas ici. Donc, comme tu le dis, je ne vois pas comment il est possible de bosser les muscles à "100 %" (et je ne suis pas forcément d'accord ici, l'important étant d'avoir une stimulation suffisante, ce qui dans un full se fait aussi via la synergie) étant donné que tu ne tiens absolument pas compte du phénomène de surcompensation. Et c'est justement cela qu'on veut faire comprendre sur le forum quand on parle d'importance du cycle.

Je terminerai par mon exemple fétiche quand on me dit que le full n'est pas adapté qu'aux débutants : un gymnaste pro fait l'équivalent d'une dizaine de full par semaine et je ne crois pas que leur physique aie qqchose à envier aux pratiquants de split de youtube.

[Jimmyy]

En quoi travailler ses muscles une fois par semaine est un problème?

Au contraire, c'est bien parce que ça permet de plus les laisser reposer.

Quand tu fais un full body, tu travailles tous tes muscles par séance, c'est beaucoup trop...Tes séances durent des heures et des heures, même avec un exo par muscle et surtout 3 séries par muscles à chaque fois...

Si on regarde les premiers muscles travaillés et les derniers, quels sont ceux qui en pâtissent le plus à la fin selon vous? Eh bien, ce sont les derniers muscles travaillés, ils sont tout simplement sciés et vous bosser vos derniers muscles avec très peu de réserves à la fin...C'est ce que dit Enzo entre autre...Le Full body, c'est bien au début, mais plus vraiment ensuite.

Jamecore se dope certes (du moins, il se dopait), mais quand il dit qu'il faut bosser par muscles, c'est une bonne idée aussi...

Maintenant, pour répondre aux autres questions. Pourquoi travailler le dos en plusieurs fois? C'est simplement une envie comme ça...Pour progresser, on peut aussi travailler un muscle sur deux jours quand on trouve qu'il y a beaucoup de séries...

Je commence par les pecs et le lendemain je fais les biceps...Pourquoi à votre avis? Parce que lorsqu'on travaille les pecs, les triceps et les épaules en prennent pour leur grade...Les biceps sont les muscles les moins sollicités lors du DC et par conséquent, ce sont les muscles qu'il vaut mieux travailler le lendemain...Je fais les cuisses lors de cette séance aussi et en premier (avant les biceps donc).

Les triceps arrivent le jour d'après car ils ont pu regagner du poil de la bête...On peut également mettre un peu de dos à ce moment là...

Il ne faut pas oublier que dans beaucoup d'exos, les autres muscles sont sollicités aussi...

Bref, l'idéal serait à chaque fois de travailler un muscle qui n'a pas été sollicité avant, mais ce n'est pas vraiment possible...Cela dit, je n'approuve pas le Full body pour la raison que j'ai donnée avant...

Travailler tous ses muscles d'un coup n'est pas du tout ''idéal''...Plus on progresse dans la séance et plus on perd du jus si bien que les derniers muscles travaillés n'ont plus vraiment de jus...

Si vous voulez faire du Full body, faites en...J'en ai fait moi aussi...Mais vraiment, ce n'est pas le meilleur moyen de progresser selon moi...

Le full body, du fait qu'on travaille tous ses muscles en une séance, a l'avantage certes de faire faire moins de séances, mais ne permet pas vraiment de se focaliser essentiellement sur les muscles qu'on souhaite bosser à 100% ou presque de ses capacités.

Or, quand un muscle n'est pas bossé à 100% de ses capacités ou presque, quel est l'intérêt de le faire bosser? C'est en étant le plus frais possible que vous vous améliorez, pas autrement.

Après maintenant, il faut bien prendre conscience qu'aucun programme n'est parfait de toute manière et qu'il dépend principalement de chaque individu, sa génétique...

L'essentiel, c'est de faire bosser tous ses muscles. Mais après, il y a des programmes qui conviennent mieux que d'autres.

Travailler chacun de ses muscles une fois par semaine est suffisant car vous les bosser à chaque fois à 100% ou presque de leur capacité...Quand vous faites une séance pour les triceps par exemple, vous pouvez vraiment vous focaliser sur les triceps et en étant pas mal frais...

Vous faites ça lors d'un full body, vous êtes forcément pénalisés...Surtout si vous faites les pecs avant...Les triceps sont sollicités dans pas mal d'exos...Vous les utilisez lors du DM, lors du DC...

[Trafar]

Tu as l'air d'être plus savant, donc oui alors ton programme est bon, tout fonctionne let's go tu peux foncer

[Jimmyy]

Non, continuons la discussion...Réponds moi au sujet du full body, ce que j'ai dit avant...

Je pense juste que chaque programme est différent...

Si je suis plus savant?

Je pèse 65 kgs et j'ai un max de plus de 100 kgs au DC. Je ne me considère pas plus qu'un savant qu'un autre...

Tu me considères pour un débutant malgré tout? Libre à toi de penser ce que tu veux.

Mais sinon, que reproches tu à mon programme?

[Spyrotech]

Non mais pourquoi tu demandes des réponses si dès qu'on te répond, tu gardes tes positions. On t'a expliqué le phénomène de surcompensation et tu t'en bats les c.... Y'a pas grand chose à ajouter, si tu penses que ta méthode est la bonne, bah continue, on peut pas t'obliger à changer.

Un bon full body dure 50-60 minutes si jamais. Enzo dit de la grosse m... Les muscles travaillés en premier sont ceux qui sont le mieux travaillés si jamais

Encore une fois, je n'ai rien contre les splits, mais il faut un bon cycle. Une semaine c'est trop. Fais un PPL.

[Jimmyy]

Dans un full body, tu travailles tous tes muscles à chaque séance...Ceux travaillés à la fin sont déjà sciés presque...Tu ne trouves pas?

50-60 minutes un full body? Et tu comptes l'échauffement dans tout ça?

Un full body dure bien plus que ça (échauffement compris).

Il y a 8 muscles. 3 séries de chaque. 1 exo de chaque.

Ca fait 24 séries au total.

Il faut compter le changement de poids si on fait à la maison et qu'on ne peut pas passer d'un poids à un autre comme ça...


Quand je fais rien que mes triceps (séance par muscle), je fais 4 exos et 3 séries de chaque pour ce muscle, soit 12 séries au total. Et avec échauffement inclus, je passe très facilement 1h, voire plus.

Là, on est à 24 séries dans ton FB. Autant dire que ça prend deux fois plus de temps...Sans compter les échauffements plus pointilleux à faire encore dans le cadre d'un FB. Bref, encore bien plus de temps de perdu.

Au total et sur 3 séances par semaine, ça nous fait 72 séries.

En ce qui me concerne pour le programme par muscles : 63 séries, voire même moins parfois.

Sinon, c'est une question de temps aussi et de fraîcheur pour travailler ses muscles...

[Vato]

Ancien membre banni, qui racontait déjà des conneries à l'époque et il continue (le mec faisait du curl pour progresser au dc ou au squat je sais plus trop)

Merci à Ghal de l'avoir repéré.