Voilà quelques mois que je me suis mis à la muscu, dans mon garage, avec tout un ensemble de poids, haltères, barres et barre de tractions.
J’ai pas mal tâtonné durant les premiers mois niveau diète et entraînement mais maintenant je pense être au point.
Je fais 1.86m pour 76kg et j’ai 30ans. Entre 13% et 14% de masse grasse.
J’aimerai avoir l’avis de la communauté sur mon programme, ainsi que sur la répartition de mes macros, sachant qu’on peut me considérer tjs comme débutant
(avec 6 mois de pratique). Objectif : prendre du muscle
Programme en Full Body sur 3jours/sem (séance ne devant pas dépasser 1h) :
Séance A
- Superset @ 1’30 :
ooo Développé couché : 4*10
ooo Traction prise large : 4*10
- Développé militaire : 4*10@ 1’30
- Squat : 4*10@ 1’30
- Superset @ 1’30 :
ooo Curl barre : 4*10
ooo Barre au front : 4*10
- Abdos
Séance B
- Superset @ 1’30 :
ooo Rowing Yates : 4*10
ooo Développé incliné : 4*10
- Elévations latérales : 4*10@ 1’30
- Soulevé de Terre : 4*10@ 1’30
- Superset @ 1’30 :
ooo Curl pupitre : 4*10
ooo Développé couché prise serrée : 4*10
- Abdos
Sachant que sur mes jours de repos je fais du foot et/ou de la course à pied régulièrement.
La répartition de mes macros 2700 KCal :
Protéines (2g/kg) : 152g = 608 KCal = 23%
Glucides : 352g = 1408 KCal = 52%
Lipides (1g/kg) : 76g = 684 KCal = 25%
J’ai essayé de tout mettre dans le même message, j’espère que ça ne fera pas trop.
Merci pour vos retours
