Mon programme push pull leg

[hit9]

Bonjour à tous,

Je souhaiterai avoir plusieurs avis concernant mon programme que je suis depuis un petit moment. Il est très exigeant (peu être trop) mais j'ai de bonne sensation. Il s'agit d'un seul cycle de 2 semaines organisés comme suit :

LUNDI PULL
MARDI PUSH
MERCREDI REPOS
JEUDI LEG
VENDREDI REPOS
SAMEDI PULL
DIMANCHE PUSH
LUNDI REPOS
MARDI LEG
MERCREDI REPOS
JEUDI PULL
VENDREDI PUSH
SAMEDI REPOS
DIMANCHE REPOS

Pull
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
1. Tractions barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
2. Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
3. Rowing à la barre buste penché : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
4. Tirage poitrine prise neutre : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
5. Curl haltère prise pronation : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
6. Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
7. Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
8. Divers exercices d’abdominaux pour finir
Push
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
1. Développé couché haltères : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions
2. Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
3. Écarté couchés haltères : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
4. Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
5. Extension triceps à la corde : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
6. Skullcrushers : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
7. Tirage menton aux haltères : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
8. Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
9. Élévations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
Legs
60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices
1. Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
2. Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
3. Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
4. Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
5. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
6. Mollets debout : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions
7. Mollets presse à cuisse : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions
8. Divers exercices d’abdominaux pour finir
Pull
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
1. Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
2. Tirage horizontal : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
3. Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
4. Tirage poulie corde prise pronation : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
5. Face pull à la poulie corde : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
6. Curl incliné haltères : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions
7. Curl barre en supination : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
8. Curl au pupitre : 3 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
Push
45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices
1. Développé machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
2. Développé couchés haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 6 répétitions
3. Squeeze press haltères: 4 séries de 20 – 15 – 12 – 10 répétitions
4. Pec deck : 4 séries de 20 – 15 – 12 – 10 répétitions
5. Dips machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
6. Extension triceps à la corde : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions
7. Développé Arnold avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions
8. Oiseau poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
9. Élévation frontale à la poulie : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
Legs
60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices
1. Front Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions
2. Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
3. Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
4. Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions
5. Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 répétitions
6. Mollets debout : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions
7. Mollets assis aux haltères : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions
8. Divers exercices d’abdominaux pour finir

[Spyrotech]

Séances beaucoup trop chargées, reste dans 2-3 exos par gros muscles, 1 par petit.

[hit9]

C'est vrai que par exemple les séances de push, j'ai énormément du mal à recruter mes épaules après avoir fait mes pecs. Peut être un retour au split alors...

[Spyrotech]

Le PPL est un split ... Lis le 1er lien dans ma signature, tu devrais garder ce PPL si tu veux garder un bon cycle.

[hit9]

Je l'ai lu. Cependant pour respecter le principe de cycle et garder le ppl, il vaut mieux que je sacrifie ma progression sur certaine partie du corps (exemple mes épaules que je n'arrive pas à travailler après mecs pecs). C'est la ou c'est compliqué. Je serais d'avis à ralentir le cycle et faire une séance de plus juste pour mes épaules plutôt que respecter le programme à la lettre...Qu'en pense tu ?

[Ghal]

tu commences par les pecs sur le premier push et les épaules sur le deuxième
c'est si compliqué que ça?

[hit9]

Oui un peu Disons qu'au lieu faire ma séance avec 25 kilos/haltères au Développé Arnold je vais être à 15 kilos/haltères une semaine sur 2...Pas sur que ce soit productif...

[yam57]

fais moins d'exercices et allonge les temps de repos. cela te permettra de charger plus. un split doit comporter peu d’exercices, c'est le principe.

[hit9]

Je vais suivre vos conseils en augmentant à 2 minutes mon temps de repos et en répartissant les exercices de la sorte : Qu'en pensez vous ? Merci beaucoup pour votre aide !

Pull
1. Tractions barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
2. Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
3. Tirage poulie basse prise neutre : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions

4. Curl incliné haltères : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 6 répétitions
5. Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

6. Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
7. Oiseau poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

Push
1. Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions
2. Développé machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
3. Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions

4. Dips machine : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
5. Extension triceps barre en V : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions

6. Développé Arnold avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions
7. Élévations latérales et frontales: 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
Legs
1. Squat : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
2. Soulevé de terre : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 10 répétitions
3. Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

4. Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions
5. Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions

6. Mollets debout avec haltères : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions
7. Mollets presse à cuisse : 3 séries de 30 – 30 – 30 répétitions

[yam57]

toujours trop d'exercices. limite toi à 5 maximum par séance. pour les temps de repos, c'est entre 1mn à 2mn, voir un peu plus selon l'exercice. commence par 1mn et tu augmentera si c'est trop juste.

[hit9]

En faire moins que ça ? Mais je vais passer 10 minutes à m'échauffer et 30 minutes à la salle...

Je me suis basé aussi sur l'expérience d'Enzo Foukra :

Et encore j'en ai enlevé...Je vois pas comment progresser en en faisant encore moins...

[Vato]

En lisant ma signature

[yam57]

vu que tu t'entraine souvent, tu as un volume moyen journalier ton important pour pouvoir progresser. tu n'optimise pas la destruction/reconstruction.
de toutes façons, tu constatera de toi même, bientôt, que tu sera limité dans la progression des charges.

.Je vois pas comment progresser en en faisant encore moins...

c'est l'inverse. si tu veux progresser il faut en faire moins. tu as déja vu un sprinter battre son record en courant plus longtemps? regarde ses cuisses.

[hit9]

C'est toujours sympa de voir des nouvelles façons de s'entrainer et je ne connassais pas la méthode de Chad Waterbury mais encore une fois, en tant que débutant on se perd dans les contradictions. Rudy Coia qui vient de faire un vlog pour expliquer que le 10x3 c'est n'imp' et Chad Waterbury qui trouve ça fantastique...Comment faire la part des choses...

[yam57]

s'il existait une formule magique qui fonctionne pour tout le monde, cela se saurait et se pratiquerait depuis longtemps. ceux qui persistent à dire que seule leur formule fonctionne, ont tord.

[hit9]

Vato : Je viens de finir ta signature "Quelques commandements" ...

N'utilisez plus les formats en pyramidal comme: 10 - 8 - 6 - 4

Faudra dire ça à Enzo qui a des bras de l'espace et un physique de titan en n'ayant fait quasiment que cette méthode de travail.

yam57 : Je prends note de tes conseils je vais essayer ça dès mon prochain entrainement. 5 exo max.

[Vato]

C'était surtout par rapport à la citation que je disais cela. Maintenant comparer Coia et Waterbury niveau connaissances et coaching... c'est comme comparer une seat et une porsche, pendant que le premier a coaché qques dizaines de personnes, l'autre en a coaché des centaines et de tous les niveaux.

Bref, pour en revenir au sujet, l'important ici est l'intensité mise sur l'exo, si elle y est, pas besoin de multiplier les exercices pour arriver à une stimulation du muscle efficace.

edit : ce que je mets dans ma signature est destiné à des natty...

[hit9]

En lisant les différents liens dans ta signature j'en conclu donc que mon programme est totalement inadapté et que seul un Full body est la solution. En simplifiant un peu.

[Vato]

Euh...non. L'important est le cycle. Maintenant, dans ton cas spécifique, il est vrai que tu as un cycle relativement long avec ta répartition de ppl.

[hit9]

Que me suggère tu ? Merci de ton aide

[Vato]

Pour le ppl, il y a en a ici qui s'y connaissent mieux que moi, Ghal notamment. Il faut, comme déjà dit, baisser le nombre d'exos dans le but de maximiser l'intensité et veiller aussi à entrainer chaque muscle/groupe deux fois par semaine.

[alainlaf]

Hello !

Je rejoins Vato aussi.

D'après ta planif, tu ferais les PULL et Puch tous les 6 jours. cela me parait long, sauf si on me corrige.

Aussi, pour les Legs , tu ferais que 2 séances pendant les 15 jours. Pas assez à mon avis;

mais attends, l'avis des plus expérimentés ici

cdlt

[hit9]

J'ai ré-écris mon programme en intégrant les abdos (on passe donc de 8 exo à 6) EN RESPECTANT 2/3 exos maximum pour un grand groupe et 2 pour un petit. Je le ferai 6 fois par semaine. Merci encore une fois pour vos conseils !

PUSH PULL LEG REPOS PUSH PULL LEG REPOS

Push A 2 PEC 2 TRI 2 EPAULE
1. Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 6 + 1AMRAP
2. Développé assis avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
3. Skullcrushers avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
4. Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 -
5. Extension triceps barre en V : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 -
6. Oiseau poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 -
Abdos à la poulie corde : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
Deep crunch décliné : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
Machine à abdos : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -

Pull A 3 DOS 2 TRAPEZE 2 BIBI
1. Tractions barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
2. Soulevé de terre barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
3. Rowing à la barre buste penché : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
4. Face pull à la poulie corde : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
5. Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 -
6. Curl incliné haltères : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 6 -
7. Spider curl : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 -
Relevé de jambe : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -


Legs A 2 QUADI 2 ISCHIO 2 MOLLETS 1 FESSE
1. Squat : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 6 + 1AMRAP
2. Soulevé de terre jambes tendus: 4 séries de 15 – 12 – 12 – 10 -
3. Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 -
4. Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 -
5. Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 -
6. Mollets debout avec haltères : 3 séries de 30 – 30 – 30 -
7. Mollets presse à cuisse : 3 séries de 30 – 30 – 30 -
 
Push B
1. Développé couché haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 6 + 1AMRAP
2. Développé Arnold avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
3. Overhead extension avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
4. Écarté couché : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 -
5. Tirage poulie haute prise neutre : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 -
6. Élévations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions
Relevé de jambe : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -
4 times abs : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -

Pull B
1. Soulevé de terre barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
2. Tractions barre fixe : 4 séries au poids de corps jusqu’à l’échec
3. Rowing à la barre buste penché : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions
4. Face pull à la poulie corde : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions
5. Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 -
6. Curl incliné haltères : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 6 -
7. Spider curl : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 -
Relevé de jambe : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 -


Legs B
1. Front Squat : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 6 + 1AMRAP
2. Soulevé de terre: 4 séries de 15 – 12 – 12 – 10 -
3. Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 -
4. Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 -
5. Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 -
6. Mollets debout avec haltères : 3 séries de 30 – 30 – 30 -
7. Mollets presse à cuisse : 3 séries de 30 – 30 – 30 -

[Divicos]

Trop d'isolation dans tes push.

Sdt au poids du corps ? Tu veux dire que tu fais le mouvement à vide ?

Honnêtement, le legs extension n'est pas utile dans ton programme. Tu peux le virer.

[hit9]

MERCI DU CONSEIL. Du coup virer les skullcrusher pour des dips par exemple ? c'est une erreur pour le dead lift. c'est du 4x10

[Trafar]

Salut, personnellement je ferai dans la séance :
push 3 pecs / 2 épaules / 1 triceps
pull 3 dos / 2 trapezes (et garder le face pull) / 1 biceps

Privilégie les exercices de bases !

[hit9]

Merci pour la précision.

Une dernière question concernant les cycles.

Un Push Pull Leg est un split. En réalité la seule manière de le rendre intéressant est de l'effectué minimum 5 fois par semaine. Passé 4 jours de repos pour retravaillé le même groupe musculaire, ce n'est plus optimal, c'est ça ?

[Trafar]

du moment que ton cycle ne dépasse pas les 5j maximum, et que l'intensité est au rdv, tout roule

[Divicos]

Full body, half body ou ppl. Choisis ce qui te plait le plus !

Et pitié arrête de parler d'Enzo comme d'un modèle. Il a à sa disposition la contraction volontaire et de la caséine de première qualité pour éviter le catabolisme nocturne. Tu ne peux pas rivaliser.

[LaPaYe]

Il a aussi des seringues dernier cri.

Comme il a été dit, le but c'est de solliciter un muscle deux fois sur 4/5 jours. Donc après peu importe entre split, PPL, half ou full. Pour moi le cas du full est à part, si on veut se la donner un peu, le temps de repos entre les séances est trop court. C'est bien pour quelqu'un qui n'a pas trop le temps de s'entrainer et qui veut faire un minimum dans la semaine. C'est mon avis, vous avez le droit de pas être d'accord.

[Ghal]

Pour moi le cas du full est à part, si on veut se la donner un peu, le temps de repos entre les séances est trop court. C'est bien pour quelqu'un qui n'a pas trop le temps de s'entrainer et qui veut faire un minimum dans la semaine. C'est mon avis, vous avez le droit de pas être d'accord.

j'suis pas d'accord

[LaPaYe]

Pour moi le cas du full est à part, si on veut se la donner un peu, le temps de repos entre les séances est trop court. C'est bien pour quelqu'un qui n'a pas trop le temps de s'entrainer et qui veut faire un minimum dans la semaine. C'est mon avis, vous avez le droit de pas être d'accord.

j'suis pas d'accord

Tu as le droit.

Si je fais comme toi, tu me revoies plus jamais sur ce forum.
La récupération de chacun est à prendre en compte, je crois que c'est un des facteurs les plus importants, avant même de parler d'autre chose. Mais ça on peut pas le savoir avant d'avoir testé ses limites.

[yam57]

arrivé à un certain niveau, le full est difficilement tenable.

[Ghal]

t'iras dire ça aux mecs qui ont un meilleur niveau que toi malgré qu'il soit en fullbody

[Spyrotech]

Ca ne sert à rien sinon d'entraîner ses muscles 2 fois par semaine...1 fois est suffisant et permet justement de bosser chacun de ses muscles dans les meilleures conditions possible(et sous tous ses angles). En étant à chaque fois ou presque à 100% lorsqu'on les bosse...

Bullshit, et même yam te le dira mon ami. Ton split routine c'est de la caque.

[Spyrotech]

J'ai répondu sous ton autre commentaire je sais plus quel post

C'est du bullshit car nier le phénomène de surcompensation c'est du bullshit.

Les coachs en ligne qui disent ça sont des c***.

[alainlaf]

Laisse spyrotrch

Les gens doivent au moins faire l'effort de lire ..

[Spyrotech]

Explique toi sur le phénomène de ''surcompensation''.

La surcompensation, c'est ça d'après ce lien :

http://prevost.pascal.free.fr/public/pd ... sation.pdf

Dès l'instant où on se dépense beaucoup, qu'on va à fond ou presque dans son intensité d'entraînement..., il y a déjà ''surcompensation'' apparemment.

@alainlaf : Ne t'en fais pas, j'ai bien lu son premier article qui est intéressant...Maintenant, j'aimerais voir où il veut en venir avec son phénomène de surcompensation...En quoi le phénomène de surcompensation serait meilleur (selon lui et peut-être d'autres) lors d'un FB que dans tout autre type de programme?

Il l'a peut-être dit dans l'un de ses articles...Notamment le fait de travailler ses muscles au minimum 2 fois par semaine...Mais est-ce pour autant mieux? Il y a des points négatifs dans le FB qu'il y a moins dans d'autres programmes aussi.

Non, vu que la muscu détruit des cellules musculaires, et pas le contraire. La surcompensation, c'est le repos. Et elle n'aura pas lieu s'il n'y a pas de nouvelle sollicitation dans un cycle adapté (2 à 5 jours maxi).

UN FB EST MEILLEUR POUR UNE DEBUTANT CAR LA FREQUENCE D'ENTRAINEMENT POUR CHAQUE MUSCLE EST PLUS IMPORTANTE QUE LE VOLUME DE TRAVAIL QU'ON LUI DONNE SUR UNE SEANCE. Mais ce rapport s'inverse peu à peu au fur et à mesure qu'on devient un pratiquant moyen, et c'est carrément le contraire pour un pro, qui eux pourront progresser avec un split kéké.

[hit9]

Sympa ce petit débat sur mon topic. La ou on est tous d'accord c'est que rien n'est évident en musculation.

En réalité si on prend le phénomène de surcompensation, un push pull leg effectué moins de 6 fois par semaine est moins productif qu'un half-body de 4 séances par semaine car temps de récupération trop long. Du coup ce buté 5 fois par semaine avec un PPL serait moins produtif qu'un mec qui fait un full body 3 fois par semaine.

[hit9]

- Le PPL sans break
push pull leg push pull leg repos - push pull leg push pull leg repos

Du coup tu fais 4 fois les pecs / 14 jours pour 12 séance

- Le PPL avec break
push pull repos leg repos push pull - repos leg repos push pull repos leg -
Du coup tu fais 3 fois les pecs / 14 jours pour 9 séance

- Le half body
upper lower repos upper lower repos repos - upper lower repos upper lower repos repos

Du coup tu fais 4 fois les pecs / 14 jours pour 8 séance

- Le full body
seance repos seance repos seance repos repos - seance repos seance repos seance repos repos

Du coup tu fais 6 fois les pecs / 14 jours pour 6 séances

Du coup vu comme ça, évidement le full body win. Le ratio nombre de séances / efficacité et prise de masse ! Malheureusement rien n'est mathématique en musculation...

Ai-je bien résumé ?

Du coup pour quelqu'un comme moi (entre débutant et intermédiaire) un full body ou un half body semble le plus intéressant...

[Ghal]

ouais en gros
en dessous de 5-6 séances/semaine c'est pas vraiment intéressant de faire autre chose que du fullbody (3 séances) ou du upper lower (4 séances) je trouve
je serais curieux de savoir comment tu te définis débutant/intermédiaire par contre

[alainlaf]

mais , il n y a pas que le nombre de séances qui compte , il y a le volume d'exos à faire par séance aussi !

En général, on fait:

1 exo/muscle en Full body

2 exos/ muscle en Half body

3 exos/ muscle en PPL


ET le volume de travail a son importance aussi !

[hit9]

GHAL

Je serais curieux de savoir comment tu te définis débutant/intermédiaire par contre

J'ai relu l'article programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html
Qui nous dit :

Donc, un intermédiaire, agé de 20 à 35 ans et avec 10 à 15% de masse grasse, a à peu près les performances suivantes : Homme 80 kg :

Squat : 15 à 20 reps à 65 kg
Développé Couché : 6 à 8 reps à 55 kg
Développé vertical : 6 à 8 reps à 35 kg
Dips : 6 à 8 reps avec poids du corps
Tractions : 6 à 8 reps avec poids du corps

Selon cette citation je suis très facilement intermédiaire. En revanche selon Superphysique et le test "Etes vous fort" je suis pas du tout intermédiaire encore(http://www.superphysique.org/articles/8).

[Ghal]

ouais c'est bien ce que je pensais
c'est totalement débile de se baser sur les perfs pour juger son niveau en fait
faut regarder sa progression

[hit9]

euh ouai. Ah quoi ça m'avance ta réfléxion ?

[Ghal]

t'es certainement très loin d'être intermédiaire

[hit9]

c'est exactement ce que je dit dans mon message...en tout cas merci pour ta contribution qui me permettra de m'améliorer

[hit9]

Séance n°1 : haut du corps

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tractions barre fixe pronation ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

Séance n°2 : Bas du corps

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Soulevé de terre jambes tendues haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé militaire cadre guidé : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations latérales : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : haut du corps :

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tractions pronation barre fixe ou tirage poulie haute pronation : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

Séance n°4 : Bas du corps

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-fentes haltères : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Seated leg curl ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Développé Arnold : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

J'ai pris vos divers remarques et réflexion pour finalement adopter ce programme.

[hit9]

Pas de retour ?

[Divicos]

Laisse tomber les relevés de jambes pour les abdos. Pourquoi faire les épaules avec le bas du corps ?

Et fais du sdt classique ou sumo dans une des séances bas du corps.

À part ça le reste semble bon.

[hit9]

Je fais les épaules avec le bas du corps pour équilibrer le nombre d'exo par séance et la durée de la séance (j'arrive à 1h / 1h30 en fonction de mon échauffement)

Et surtout j'aimerai mettre l'accent sur mes épaules (en faire ma priorité) car je les fais maintenant en début de séance

[Divicos]

Si tu fais les épaules avec les jambes, ce n'est plus un ppl. Et tu ne vas rien équilibrer. Tu vas davantage bosser les épaules dans la semaine que le reste des muscles.

Si tu veux mettre l'accent dessus, comme par le DM dans tes séances push.

[LaPaYe]

Beh il dit qu'il veut équilibrer niveau temps... je vois pas où est le problème à faire un PPL remanié ?

Là où il faut faire attention, c'est que du coup, les épaules n'auront qu'un jour de repos avant de rattaquer les pecs.

[alainlaf]

Hello !

Je suis d'accord avec LaPaYe. on peut faire un PPL aménagé.


mais ton programme n'est plus un PPL.

Il est Half body plutot; Tu regroupes Pec et Dos , puis jambes et épaules.


cdlt

[Ghal]

ouais enfin mettre les épaules avec les jambes pour mettre l'accent sur les épaules je suis pas certain que ce soit une bonne idée
d'une part parce que si tu fais correctement les jambes, t'auras plus beaucoup de jus pour les épaules
d'autre part parce que t'auras fais pecs et triceps la veille donc tu seras pas à 100%

[LaPaYe]

ouais enfin mettre les épaules avec les jambes pour mettre l'accent sur les épaules je suis pas certain que ce soit une bonne idée
d'une part parce que si tu fais correctement les jambes, t'auras plus beaucoup de jus pour les épaules
d'autre part parce que t'auras fais pecs et triceps la veille donc tu seras pas à 100%

La je suis d'accord. Après ça dépend s'il ressent beaucoup les épaules sur les développés.
S'il fait les épaules avant les jambes, je vois comment il peut être fatigué d'avoir fait... les jambes.

[Ghal]

ouais sauf que dans le programme qu'il a posté il fait les épaules après les jambes

[hit9]

J'ai pris en compte tous les conseils et effectivement au vue de mon niveau, un PPL est inadapté. Je part donc sur un half body. Pour les épaules, je veux vraiment en faire ma priorité et je n'arrive pas à les ressentir sur un seul exercice. J'ai pensé à remanier le programme pour éviter le sur-entrainement des épaules

Séance n°1 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé Arnold ou Clean and Press : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)

-Élévations latérales à la poulie basse : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

Séance n°2 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-Soulevé de terre jambes tendues ou sumo : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

Séance n°3 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Développé haltère assis ou militaire derrière nuque : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Rowing haltères incliné à 45° : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°2 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Fentes haltères ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

[LaPaYe]

Si tu veux faire des épaules ta priorité, mets-les en 1er dans ton training.

[hit9]

merci c'est rectifié et j'ai rajouté les abdos et quelques exercices quand j'ai encore de l’énergie en fin de séance

Séance n°1 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé Arnold ou Clean and Press : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)

-Élévations latérales à la poulie basse : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Développé couché barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Développé incliné barre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)



-Barre au front : 3 X 12-10-8 ( 2 min de repos)

-Crunch poulie haute : 3 X 12-15 (1 min de repos)

-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)

-Oiseau à la poulie vis-à-vis : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

Séance n°2 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions barre fixe pronation : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Tirage poulie basse prise serrée : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Squat, hacksquat,presse : 3 X 12-10-8 (2min)

-Soulevé de terre jambes tendues ou sumo : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Élévations pointes pour mollets : 3 X 12-15 (1 min)

-Curl haltères sur banc incliné : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Face pull ou Shrug à la barre : 3 X 12-15 (1 min de repos)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)

Séance n°3 : PEC / TRI / EPAULES
-Développé haltère assis ou militaire derrière nuque : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Rowing haltères incliné à 45° : 3 X 12-10-8 (1 min)

-Développé couché à la barre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Dips : 3 X 12-10-8 (2 min)



-Extensions poulie corde : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Relevé de jambes : 3 X 12-15 (1 min)

-Oblique poulie basse : 3 X 12-15 (1 min de repos)

-Oiseau aux haltères : 3 X 12-10-8 (1 min de repos)

Séance n°4 : DOS / BI / JAMBES
-Tractions pronation barre fixe : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Rowing buste penché Yates en supination : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Squat, hacksquat, presse : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Fentes haltères ou soulevé de terre jambes tendues : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Mollets machine : 3 X 12-15 (1 min)

-Curl pupitre : 3 X 12-10-8 (2 min)

-Tirage poulie haute prise neutre : 3 X 12-10-8 (2 min de repos)

-Lying leg curl : 3 X 12-10-8 (2 min)

- Leg extensions : 3 X 12-10-8 (2 min)