Quelques questions programme FullBody débutant

[Jordan49]

Bonjour à tous,

Je suis relativement débutant en musculation (inscrit depuis 4 mois) et jusque là je faisais des exos un peu au pif et en fonctions de mes envies.
Depuis peu j'ai décidé de me créer un programme afin de mieux m'organiser et de structurer la séance.

Je ne peux faire que 2 séances de musculation par semaine sachant que je vais une 3ème fois à la salle pour faire du cardio pendant 1h (body attack). Cette séance contient pas mal d'exercices de type squat et fente en général.

Je me suis pas mal renseigné sur ce site/forum et ailleurs et j'ai donc opté pour un programme de type full-body. Mon objectif est de faire une prise de masse (donc avec diète associée).
J'ai pris exemple sur des programmes pour débutant trouvés ici en essayant de mettre des exercices que j'aime bien faire. Pour information, je ne préfère pas faire de DC à la barre pour le moment.

Voici ce que ça donne avec 1 min de temps de repos entre chaque série :

––- Jour 1 ––-
Pec : Développé couché haltère (4 * 10)
Dos : Rowing Horizontal (4 * 12)
Epaules : Développé militaire assis haltère (4 * 12)
Biceps : Curl haltère (3 * 10)
Triceps : Extension verticale haltère 1 main (3 * 10)
Jambes : Presse (4 * 12)
Abdos : Crunch au sol (4 * 10) + 3 * 1min planche

––- Jour 2 ––-
Pec : Développé machines type presse (4 * 10)
Dos : Tirage nuque (4 * 12)
Epaules : Développé militaire assis haltère (4*12)
Biceps : Curl Poulie basse (4*12)
Triceps : Extension verticale triceps poulie ou Dips (4*10)
Jambes : Extension verticale jambe (4 * 12)
Abdos : Crunch au sol (4 * 10) + 3 * 1min planche

Durée de la séance : entre 1h et 1h15

J'ai essayé de mettre au maximum des exos polyarticulaire et de varier le jour 2.
Quelques questions suite à l'essai de ce programme :

1) Est-ce que cela vous parait bien / relativement complet ?
2) Je ne sens pas trop mes dorsaux en rowing horizontal mais plus mes biceps/triceps travailler. Je suppose que c'est normal car les muscles ne sont pas assez développés, correct ?
3) Pour la partie triceps du jour 1, je trouve que ça prend pas mal de temps de faire extension haltère 1 main puis l'autre. Je peux remplacer par extension haltère 2 mains ou c'est moins efficace ?
4) Est-ce qu'il faut charger un peu plus la première série et mettre moins sur les dernières ? (j'essaye d'être à l’échec musculaire).

Merci d'avance pour vos conseils.

[Duduss]

Salut,

Bonne initiative de structurer tes entrainements, au moins tu sais ou tu en est!

1) C'est le programme du site donc oui il est pas mal, je n'isolerais pas les triceps tout de suite, tu les travails déjà sur d'autre exos, après si tu as de bonne sensation garde le, un 3éme jour serait le bienvenue mais bon on fait comme on peut.

2) Non pas forcement, justement quand le muscle est faible il "chauffe" vite et au contraire tu devrais bien le ressentir, si tu effectue le geste correctement, essaye un autre exercice comme le rowing un bras https://www.musculaction.com/dos-exercice-6.htm , moi même je préfère ce dernier j'ai de meilleure sensation.

3) Niveau efficacité je ne serait pas te dire, je pense que c'est mieux à 1 bras car ça sollicite + de muscle pour stabiliser le mouvement.
Si tu trouve trop long tu peut faire de l'extension à la poulie haute, de la barre au front ou du kick back (ses 2 derniers tu devrais les sentir passer, moi ils m'atomise bien le triceps surtout le kick back) ou faire tes exos biceps/triceps en superset, tu gagneras du temps, et tu le sens bien passer aussi!

4) Ca s'appelle méthode dégressive https://www.musculaction.com/repetitions ... lation.htm qui fait partie des techniques d'intensification https://www.musculaction.com/methode-musculation-3.htm qui je pense sont + destiné en cas de stagnation, (corrigez si je me trompe) comme l'échec pas conseillé à chaque séance. https://www.musculaction.com/echec-musculation.htm
Fait plutôt des séries pyramidal (du - lourd au + lourd) ou en gardant la même charge en commençant à 3*8 ou 4*8 rép, si tu les valides, passer à 9 rép la séances d'après et ainsi de suite jusqu'à 10-12 rép et une fois les 10-12 rép validé tu augmente la charge et tu recommence à 8 rép et ainsi de suite... (c'est ce que je fait, et ça marche assez bien pour moi)

Voila, si, ça peut t'aider

[Jordan49]

Merci pour tes réponses

1) Oui ça chauffe bien niveau triceps donc je préfère garder un exercice. Oui une 3èmes séance ça serait mieux c'est sur mais je la réserve pour faire du cardio

2) Ok je vais essayer même si j'ai un peu peur que ça me prenne trop de temps.

3) Merci pour l'idée du superset, je ne connaissais pas très bien mais ça me semble pas mal effectivement. Du coup ça serait quelque chose comme :

1 x Curl haltère - x répétitions
1 x extension poulie (ou dips/barre front) - x répétions
2 min de récupération et même enchaînement

C'est bien ça ?
Par contre, je vois mal comment faire un superset avec du kickback en triceps sachant qu'il faut faire 4 répétitions par bras sur cet exo.

4) Ok merci pour cette méthode, je vais essayer ça

[Duduss]

1) Au pire ta pas de matériel chez toi? une barre de traction, un kit haltère et tu feras déjà pas mal d'éxos, en + tu fait des pompes ou dips entre 2 chaise et tu peut te faire ça tranquilou à la maison!

2) Ha oui c'est vrai j'avais pas pensais au temps, ça fait que 3-4 min de +... (que tu rattraperas en faisant les superset biceps/triceps )

3) Oui c'est ça, moi je fait souvent curl barre EZ avec extension poulie pour que ce soit plus rapide, y'as moins de temps pour ce mettre en place, sinon j'alterne avec curl haltère incliné et barre front (que je préfère, meilleur sensation)

et je prend 1min à 1'30 min max de récup

[Jordan49]

Merci pour ton aide