Différence programmes Full Body

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 02:11

Bonjour à tous,

Une petite question, simple mais qui me tracasse...
Quelle est la différence entre le programme Full Body pour débutant dispo sur le forum et celui dispo sur le site ?

Site :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires3*1 min - Lombaires

Forum : programmes-pour-debutant-en-musculation-t497.html

Alors alors ?
Merci d'avance !

Spyrotech · Message par **Spyrotech** » 31 oct. 2016, 02:20

Rien, 4 exos polys,

1 qui cible plus les pecs,
1 qui cible plus le dos,
1 qui cible plus les épaules,
1 qui cible plus les jambes,
1 exo abdos
et simplement celui du site en donne 1 pour les lombaires en plus. Fais-le également, c'est mieux

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 02:44

Ok donc je pars sur le programme du site dans ce cas

Aussi, est-ce que je dois changer quelque chose au fur et à mesure des séances à par pour la surcharge progressive ? (type d'exo, ordre etc) ?

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 12:12

FKOrangina a écrit :est-ce que je dois changer quelque chose au fur et à mesure des séances (type d'exo, ordre etc) ?

Oui
Dans ton autre post je t'ai conseillé de faire ça pour avoir un travail équilibré.
Sur une semaine tu peux commencer par le DC (ça peut être du déveloupé incliné), l'autre semaine par les Tractions OU Tirage poulie haute (ça peut être du rowing), tu peux essayer de commencer par les squats seances prochaines (OU presse à cuisse)

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 13:14

Ok pour l'ordre des exos mais est-ce que je dois également changer les exos en gardant l'ordre de travail des muscles ?
Par exemple Lundi : DC, puis mercredi Dips etc ?

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 13:18

FKOrangina a écrit :Ok pour l'ordre des exos mais est-ce que je dois également changer les exos en gardant l'ordre de travail des muscles ?
Par exemple Lundi : Développé couché, puis mercredi Dips etc ?

Si le lundi tu fais les pectoraux en premier, et bien le mercredi les dips tu peux le faire en 2 ème exo

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 13:20

Attends je suis pas sûr d'avoir bien compris...

Est-ce que je dois garder les mêmes exos pendant 3 mois mais changer l'ordre d'exécution de ces derniers d'une séance sur l'autre ?

Ou bien est-ce que je peux également changer les exos eux-mêmes par exemple remplacer d'une séance sur l'autre les dips par du DC etc ?

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 13:31

Attends je te fais un exemple :
Lundi :
Développé couché (Pecs)
Traction (Dos)
Développé militaire (Épaule)
Squat (Jambes)

Mercredi :
Rowing barre (Dos)
Dips (Bas des pecs)
Tirage menton prise largeur d'épaule (Épaules)
Soulevé de terre (Jambes)

Vendredi :
Presse à cuisse (Jambes)
Développé couché incliné (Haut des pecs)
Développé épaule haltère (Épaules)
Tirage horizontale (Dos)

Là de séance en séance, les exercices ne sont pas les mêmes, même s'ils sollicitent le même groupe musculaire, et l'ordre n'est pas le même

Ghal · Message par **Ghal** » 31 oct. 2016, 13:33

squat et terre en dernier
presse à cuisse en premier
où est la logique

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 13:39

Ghal a écrit :squat et terre en dernier
presse à cuisse en premier
où est la logique

La logique est que par exemple sur le lundi tu disposes de toute ton énergie pour te défoncer sur les pecs
Le mercredi sur le premier exercice dos tu disposera de toute ton énergie aussi
Le vendredi sur le premier exo tu disposeras de toute ton énergie pour te démonter sur les jambes

Tu devrais savoir qu'en full body l'intensité est élevé et que lorsqu'on a finit un groupe musculaire, on a tendance à ne pas donner la même énergie sur le prochain.

Édit : le programme du dessus n'est qu'un exemple, tu peux très bien mettre le squat et terre en premier.

Ghal · Message par **Ghal** » 31 oct. 2016, 13:42

non mais c'est juste pas logique de mettre la presse en premier alors que tu mets le squat et le terre en dernier

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 13:50

C'est un exemple
Pour que FkOrangina puisse comprendre qu'il peut changer d'exercice comme bon lui semble, et l'ordre qu'il souhaite
Mais je ne vois pas où est le mal de mettre PAR EXEMPLE le squat en dernier sur une séance, et le soulevé de terre en premier sur une aute ??

yam57 · Message par **yam57** » 31 oct. 2016, 14:13

en fait, chacun fait selon ses priorités et ses capacités.

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 14:16

yam57 a écrit :en fait, chacun fait selon ses priorités et ses capacités.

C'est vrai

Ghal · Message par **Ghal** » 31 oct. 2016, 14:20

le mal c'est de mettre la presse devant le squat et le terre :< alors qu'ils sont bien plus exigeants physiquement

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 14:24

Ok, donc en partant du programme du site comme base, que pensez vous d'une organisation comme ça:

Mardi :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions supination: 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses et fessiers.

Jeudi :

Développé couché haltères
Tirage poitrine
Développé devant
crunch
banc à lombaires
Presse à cuisse

Samedi :

Développé couché haltères incliné
Tirage horizontal pronation
développé haltères
crunch
banc à lombaires
squat

Alors alors ?

Ghal · Message par **Ghal** » 31 oct. 2016, 14:26

les jambes après les abs et lombaires à chaque fois

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 14:29

Ghal a écrit :le mal c'est de mettre la presse devant le squat et le terre :< alors qu'ils sont bien plus exigeants physiquement

Je pense que tu as dû mal comprendre ce que je voulais faire comprendre

Et oui Fk, toujours les plus gros exercices en premier, comme l'a fait remarqué Ghal tu bosses tes lombaires, tes abdos avant tes jambes, ça devrait être le contraire

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 14:32

Pas compris c'est pas bien de mettre les jambes en dernier ?

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 14:34

FKOrangina a écrit :Pas compris c'est pas bien de mettre les jambes en dernier ?

Là tu bosses tes lombaires, tes abdos et APRÈS tes jambes
Il faut bosser D'ABORD les jambes et ensuite les petits exercices

Ghal · Message par **Ghal** » 31 oct. 2016, 14:35

non c'est pas bien
c'est les plus gros groupes musculaire

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 14:36

Oké, donc si je garde ce programme mais avec les jambes avant abs/lombaires vous en pensez quoi ?

Trafar · Message par **Trafar** » 31 oct. 2016, 14:38

FKOrangina a écrit :Oké, donc si je garde ce programme mais avec les jambes avant abs/lombaires vous en pensez quoi ?

C'est bien

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 31 oct. 2016, 14:39

Bon ba très bien

Je commence demain du coup !
Merci pour votre aide !

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 01 nov. 2016, 09:58

Au fait, est-ce qu'il ne serait pas plus judicieux de remplacer un jour de squat (j'en ai deux) par un soulevé de terre ?
Sinon le reste vous paraît assez varié ?

Je compte faire 1min de repos entre les séries et 2 min entre les exos.

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 01 nov. 2016, 10:17

Aussi, le second programme dispo sur le site n'est pas préférable ? Rajouter deux exos d'isolation des bras n'est-il pas plus complet ?

Trafar · Message par **Trafar** » 01 nov. 2016, 11:38

Oui tu peux le faire !
Le reste est nickel, personnellement j'ai développé mes bras sans les travailler, puis tes bras avec les exercices de pec et de dos, tu vas les sentir, fais selon tes ressentis si tu en as envie, la capacité pour etc.
Si tu cales 2 exos d'isolation fais attention à ce que tes séances ne soient pas trop longue
Pour le repos j'ai jamais pris de chronomètre ou quoi, j'ai toujours fais au feeling, quand je sentais que j'avais récupérer, j'envoyais du lourd, mais là 1 min pour un full-body me paraît assez court tout de même

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 01 nov. 2016, 12:27

Dac !

Bon, mauvaise nouvelle... J'ai été à la salle aujourd'hui et on m'a dit de revenir la semaine prochaine parce qu'il n'y avait pas de coach.
Etant donné que j'ai 17 ans, ils veulent me surveiller pendant un cours avant de me laisser libre.

Je vais donc faire 1 semaine en plus de méthode lafay

Je vous tiens au courant !

yam57 · Message par **yam57** » 01 nov. 2016, 13:05

Pour le repos j'ai jamais pris de chronomètre ou quoi, j'ai toujours fais au feeling, quand je sentais que j'avais récupérer, j'envoyais du lourd,

tout à fait. se fixer un temps défini peut être la certitude de n'avoir pas assez récupéré et transformer sa séance en cardio. il faut trouver le temps de récup qui correspond à l'exercice et a sa forme de l'instant.

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 01 nov. 2016, 14:08

Je vois.
Merci pour ces précieux conseils d'un Ultimate Gourou !

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 08 nov. 2016, 21:47

Salut !
Je déterre un peu le post mais j'ai un petite question.
Il n'y a pas de banc à lombaire dans ma salle... Est-ce que je peux supprimer l'exercice et me contenter du soulevé de terre tous les Jeudi au lieu du squat ?

Trafar · Message par **Trafar** » 08 nov. 2016, 22:19

Les squats et le soulevé de terre taffent déjà les lombaires, mais le mieux serait j'avoue un banc à lombaire, même chez toi il n'y a pas possibilité de le faire ? Genre un lit assez haut, sinon tu as leu "good morning" que tu peux exécuter à la barre, ne charge pas ou peu la barre sur cet exo, il exos assez néfaste pour le dos si mal exécuté.
Après il y en a d'autres des exercices que tu peux trouver sur le net !

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 11 nov. 2016, 14:03

Ok je vais voir pour le good morning.
Dans ce cas je dois le mettre à la place du banc à lombaire et remplacer la presse à cuisse du jeudi par du soulevé de terre c'est ça ? C'est pas grave si je laisse la presse de côté ?

Sinon les tractions il vaut pas mieux que je les fasse en pronation qu'en supination ?

Trafar · Message par **Trafar** » 11 nov. 2016, 14:18

Oui c'est ça.
Pour la presse à cuisse oui tu peux l'enlever et mettre du SDT à la place, le SDT est plus "complet" que la presse, je serai toi j'alternerai Squat & Sdt
Si tu veux bien travailler le dos, il faut les faire en pronation

Message par **Vato** » 11 nov. 2016, 14:29

Salut,

Pour les différents tirages :

http://www.sci-sport.com/articles/diffe ... on-107.php

http://www.sci-sport.com/articles/la-la ... ux-106.php

Et, je n'ai plus le lien (il se trouve dans plusieurs de mes posts), il n'y a pas non plus autant de différences qu'on ne le croit entre les tirages verticaux et horizontaux.

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 11 nov. 2016, 15:07

D'accord merci bien.

Sinon pour le développé devant à la barre, j'ai remarqué que je n'arrivais pas très bien à contrôler le mouvement donc je courbais beaucoup trop le dos. Du coup je le remplace par cette machine : http://bodybuilding-wizard.com/wp-conte ... ss-1-2.jpg

Pour les autres séances, je garde le développé militaire haltères assis.
Qu'en pensez-vous ?

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 11 nov. 2016, 15:07

Au fait, pour le good morning, 4*12 pas très lourd c'est ça ?

Trafar · Message par **Trafar** » 11 nov. 2016, 15:23

Vato a écrit :Salut,

Pour les différents tirages :

http://www.sci-sport.com/articles/diffe ... on-107.php

http://www.sci-sport.com/articles/la-la ... ux-106.php

Merci pour les liens !

FKOrangina a écrit :D'accord merci bien.
Du coup je le remplace par cette machine : http://bodybuilding-wizard.com/wp-conte ... -press-1-2

Pour les autres séances, je garde le développé militaire haltères assis.
Qu'en pensez-vous ?

Je n'aime pas trop le travail à la machine, donc personnellement je garderai pour les épaules le développé assis

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 11 nov. 2016, 16:43

Oui mais il me faut un exercice alternatif au développé barre par haltères.
Et comme je ne maîtrise pas le mouvement je ne sais pas quoi faire d'autre...
Une idée ?

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 12 nov. 2016, 09:22

Au fait, comment ça se fait que les exercices de jambes ne sont pas mis en dernier ?
Ils ne sont pas sensés nous vider de notre énergie à la fin de la séance ?

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 17 nov. 2016, 19:06

Encore moi !

Vous pensez que ça suffit si je met le sdt qu'une seule fois par semaine (jeudi) ?
Aussi, j'ai décidé de faire quand même du squat barre libre le jeudi parce que je sens plus le sdt dans les lombaires que jambes.

Vous en pensez quoi ?

Divicos · Message par **Divicos** » 17 nov. 2016, 23:11

Tu fais deux fois du squat dans la semaine pour deux fois du banc à lombaire. Tu ne vas pas compenser ton manque de travail sur les ischios juste avec du banc à lombaire.

FKOrangina · Message par **FKOrangina** » 19 nov. 2016, 09:04

Non je fais deux fois du squat par semaine plus 1 fois de la presse à cuisse et 3 fois banc à lombaire par semaine.

Là je voulais rajouter le soulevé de terre le jeudi mais quand même garder le squat parce que je prends le sdt plus comme un exo de dos.