Avis programme half body

[flow60]

Bonjour à tous j'aimerais avoir votre avis sur mon programme.
J'ai commencé la musculation il y a 5 mois. J'ai d'abord fait du full body cet été mais à cause de mon emploi du temps de fac et aussi afin de plus travailler mes jambes j'ai décidé de passer à un half body.

Mardi Haut du corps

Développé couché 4*12
Développé haltères épaules 4*12
Dips 3*12
Tirage devant 4*12 ou des tractions avec aide 4*12
Tirage sol poulie basse 3*12 ou rowing buste penché 4*12
Barre front 3*12
Curl barre ou haltère 3*12

Mercredi Bas du corps

Pour les abdos je fais 5 min de gainage avec à la fois du gainage statique et dynamique.
Puis Crunch lesté 4*15
Relevé de bassin 3*15
Abdos porte feuille 2*20
Squat 5*12 ou presse à cuisse 5*12
Fentes avant 3*12
Leg Curl debout 3*15
Mollet debout 4*15
Banc à lombaire 3*1min

Samedi même programme que mardi
Dimanche même programme que mercredi

Votre avis ?

[Trafar]

Salut, tu ne travailles pas tes ischios dans tes séances ?
Et je trouve que niveau abdos c'est trop chargé

[flow60]

Si si avec le leg curl debout et qu'est ce que je devrais enlever pour les abdos ?

[Trafar]

En fait il y a un déséquilibre, tu as 2 mouvements poly-articulaire pour tes jambes qui travaillent principalement les quadriceps, et le reste en isolation, mais tu n'as qu'un ecercice d'isolation pour les ischios, je te conseille pour le bas du corps ceci :
- Squat OU presse à cuisse
- Fentes avant
- Soulevé de terre roumain
- Leg curl
- Mollet + lombaire
- abdos (je pense que 10 min grand max d’abdos c'est suffisant), ou alors les jours de repos, ne supprime surtout pas le gainage

Les dips dans ta séance haut c'est pour les triceps ou tu fais ça buste penché pour le bas des pecs ?
Je vois que pour le dos et un peu les jambes tu alternes les exercices c'est bien !
N'hésite pas à en faire de même pour les pecs

[flow60]

Merci je prends note de tes conseils je vais essayer le soulevé de terre , d'ailleurs pour que ma séance soit moins chargée je pourrais remplacer les fentes avants par le soulevé de terre non ?
Et pour les dips j'ai des sensations à la fois aux pecs et aux triceps donc je ne cherche pas spécialement à cibler un muscle surtout que je ne peux pas régler l'écart des barres.

Que me conseilles tu comme autre exo pour les pecs? Sachant que je ne suis vraiment pas fan du développé haltères où j'ai moins de sensation.

[Trafar]

Le soulevé de terre classique tape beaucoup sur les quadri donc tu peux faire ça aussi
Ben en fait l'écartement des bras a un certain rôle, mais plus le buste est penchée, plus les pecs font le taffe

Au niveau des exercices pectoraux ceux de base tu as :
Les pompes, les dips, développé incliné/couché/décliné (barre OU haltère), les machines guidées assis que je n'aime pas trop, après j'en vois pas d'autres
Puis ceux d'isolation il y a le pull over, les écartés (couché/incliné/décliné)haltères, les écartés à la poulie