Programme Fullbody PDM

[RoadToBolt]

Bonjour à tous

Je suis débutant en musculation et j'aimerais prendre du poids (1m87 pour 68 kilos). Un programme en full-body me semble adapté et j'en ai donc créé un :

Séance A :

- Développé couché haltères : 4*10 (Pectoraux)
- Dips prise serrée : 3*10 (Triceps, Pectoraux)
- Tirage poitrine prise pronation : 4*10 (Dos)
- Tirage horizontal prise supination : 3*10 (Biceps, Dos)
- Presse à cuisses : 4*12 (Jambes)
- Fentes : 3*15 (Jambes)
- Développé haltères : 3*10 (Épaules)
- Abdos

Séance B :

- Développé couché légèrement incliné aux haltères : 4*10 (Pectoraux)
- Développé couché prise serré : 3*10 (Triceps, Pectoraux)
- Tractions supination : 4*10 (Biceps, Dos)
- Tirage horizontal prise pronation : 3*10 (Dos)
- Fentes : 4*15 (Jambes)
- Presse à cuisses : 3*12 (Jambes)
- Développé haltères : 3*10 (Épaules)
- Abdos

Il s'agit d'un programme basé sur des exercices polyarticulaires que je réalise 3 fois par semaine. Je compte changer l'ordre des exercices selon les séances.
Merci de vos conseils

[RoadToBolt]

Le programme est-il trop long, trop éprouvant ?
Les bras sont-ils assez solicités ?
Faut-il que je fasse un exercice d'isolation pour les Mollets de temps en temps ?

Merci !

[Trafar]

Le programme est-il trop long, trop éprouvant ?

Yess ! Trop d'exercices, 2 exos poly parfois, 2 exos dos, 2 exos pecs et 2 cuisses.........
Je pense que tu as dû voir par toi même que c'est très éprouvant.
Voici un exemple de programme en FB :
Séance 1 :

DC haltère/barre
Tractions pronation
Développé épaule
Squat + soulevé de terre jambes tendues
Mollets+Abdos

Séance 2 :
Tirage poitrine
DC incliné
Développé Arnold
Presse à cuisse (et essayer de varier la position des pieds, j'ai tendance à les mettre assez haut pour travailler les ischios)
Mollets + Abdos

Séance 3 :
SDT jambes tendues
Fentes
Tirage horizontal prise pronation
Dips buste penché
Développé devant barre
Mollets + Abdos

Pas besoin d'exercices d'isolation pour les bras, tu prendras des bras très vite

[RoadToBolt]

Le programme est-il trop long, trop éprouvant ?

Yess ! Trop d'exercices, 2 exos poly parfois, 2 exos dos, 2 exos pecs et 2 cuisses.........
Je pense que tu as dû voir par toi même que c'est très éprouvant.

Merci beaucoup du conseil !
J'ai modifié mon programme et cela donne ça :

Mardi :
- Dips prise serrée : 4*max (Triceps, Bas Pectoraux)
- Développé couché haltères incliné : 4*10 (Haut Pectoraux)
- Tirage horizontal pronation : 4*10 (Dos)
- Presse à cuisses : 4*12 (Jambes)
- Développé haltères : 3*10 (Epaules)
- Abdos

Jeudi :
- Squat : 4*12 (Jambes)
- Développé couché haltères : 4*10 (Pectoraux)
- Tirage poitrine : 4*10 (Dos)
- Développé haltères : 3*10 (Epaules)
- Mollets debout : 3*12 (Mollets)
- Abdos

Samedi :
- Tractions supination : 4*10 (Biceps, Dos)
- Tirage horizontal pronation : 3*10 (Dos)
- Développé couché haltères : 4*10 (Pectoraux)
- Presse à cuisses : 4*12 (Jambes)
- Développé haltères : 3*10 (Epaules)
- Abdos

J'augmente l'intensité sur un groupe musculaire en le mettant en début de séance.
Je met l'accent sur les pectoraux le mardi, en rajoutant un exercice sollicitant les triceps en plus.
Je met l'accent sur les jambes le jeudi, même si je reviens d'une course juste avant, en rajoutant un exercice pour les mollets.
Je met l'accent sur le dos le samedi, en rajoutant un exercice sollicitant les biceps en plus.

Qu'en pensez-vous ?

[Trafar]

Si tu as plusieurs exercices pour un même groupe musculaire dans la meme séance tu iras vite en sur-entraînement...