Isolation

[Lunjha]

Bonjour,
Je suis depuis 1 mois le programme full body du site, j'ai décide de me diriger vers un split car la salle 3/semaine ne me suffit plus, j'ai un manque pendant les jours off.

Pour le split je pense faire quelque chose dans ce style si :

Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : jambes /mollets/épaules
Séance 3 : pecs/triceps/abdos

semaine A:
Séance 1,2,3,1,2
semaine B:
Séance 3,1,2,3,1
semaine C:
Séance 2,3,1,2,3

Comme conseillé par plusieurs d'entre vous, faut bien commencer par quelque part

Pour les exos je voudrais faire 2 exos polyarticulaire et 1 exos d'isolation par groupe musculaire.

Cependant ma question est, vu que je suis débutant est il judicieux de faire des exos d'isolation ou il requière une exécution parfaite et je devrais plutôt me concentré sur des exos polyarticulaire ?

Merci pour vos reponse

[Spyrotech]

Salut, déjà je placerais les épaules avec les pecs, vu qu'elles sont déjà mises à contribution dans cette séance-ci. Tu devrais faire un PPL classique.

Pull : Dos (3 exos), Biceps (1 exo) (+abdos)
Push : Pecs (2-3 exos), Epaules (2 exos), Triceps (1 exo)
Legs : Jambes (3 exos), Mollets (1 exo) (+abdos)

Sinon, 2-3 exos par gros muscle et 1 par petit, comme tes muscles sont assez répartis, tu peux te permettre des isolations.

[Lunjha]

Exemple pour les pecs :

Développé couché / Poly
Développé incliné / Poly
Ecartés à la poulie vis-à-vis / Isolation

Concrètement a quoi sert l'isolation si les muscle ne sont pas assez reparti, pourquoi nous ne somme pas propice a l'isolation ?

[Spyrotech]

S'ils ne sont pas assez répartis comme dans un full body par exemple, tu n'as que 5-6 exercices pour cibler TOUT le corps, du coup il te faut privilégier les mouvements polys pour toucher le max de muscles par séance. (si tu fais que des écartés, tu toucheras pas les épaules et tritris ..)

L'isolation c'est bien, mais seulement si on ne surcharge pas notre séance. Ce qui est impossible en FB ... on ne peut pas faire un exo centre pecs, un haut pec, un grands dorseaux, un trapèze, un lombaires, un abdos, un bibis, un tritris, un quadris, un ischios, un fessiers, un mollets sur une séance ^^

[Lunjha]

D'accords j'ai compris merci

[yam57]

Pull : Dos (3 exos), Biceps (1 exo) (+abdos)
Push : Pecs (2-3 exos), Epaules (2 exos), Triceps (1 exo)
Legs : Jambes (3 exos), Mollets (1 exo) (+abdos)

c'est pas mal, mais je trouve la séance 2 assez chargée. perso je sépare les épaules et elle se développent bien.

[alainlaf]

Hello !

je suis d'accord avec toi Yam que cela fait la séance N° 2 trop chargée.

Mais avec ce split, on devrait au minimum combien de séances par semaine ?

Est ce 4 séances peuvent suffir pour avoir un cycle correct. ?

Cdlt

[Spyrotech]

4 minimum, voire 5 dans l'idéal.

[alainlaf]

Merci Spyrotech

Je n'ai pas fait le calcul. Et avec ce rythme , le délai de compensation de chacun des muscules est respectée ?

cdlt

[yam57]

4 minimum, voire 5 dans l'idéal.

[alainlaf]

Merci yam59

Cdlt

[alainlaf]

Yam, et all

Avec ce PPL modifié légèrement, je me pose la question si on sera en forme pour faire les PËC, si la veille on a fait les épaules ???

REtour d'expériene ??


Séance 1 : dos/biceps/abdos
Séance 2 : jambes /mollets/épaules
Séance 3 : pecs/triceps/abdos


cdlt

[Spyrotech]

Si tu le fais comme ça, alors commence par les jambes, puis Pull, puis Push. Comme ça tu auras au moins un jour de vrai repos pour les épaules au milieu.

LEGS + épaules
PULL
PUSH
Repos
LEGS + épaules
PULL
PUSH
Repos
etc.

[alainlaf]

OK, bonne idée Spyrotech

merci

[yam57]

tu peux aussi faire 2 jours de travail consécutifs et 1 jour de repos.

[alainlaf]

merci yam

je vais me reposer une semaine , puis ré-attaque avec ce PPL.

je pense que travailler 2 jours et 1 jours de repos est jouable


cdlt