Besoin de petits conseils

[Mylene34]

Bonjour
Je suis une femme de 39 ans. Je pratique la musculation depuis un an et demi. Trois fois par semaine.
Je fais trois séances de full body. Et un circuit training par semaine pour le cardio.
Pourriez vous me donner votre avis sur mon programme?
Je suis vraiment preneuse de conseils pour progresser. Je mesure 1m60 pour 50kgs. Mon corps me convient même si j aimerais muscler plus fortement mon bas de corps ( fessiers notamment)Je muscle plus facilement du haut du corps sans le travailler plus. Je fonctionne par 4 sériés de 10. J'essaie de mélanger exercices sur machines guidées, poids libres,poids du corps. Je travaille deux exercices en meme temps car j'ai peu de temps. Une heure par séance ( et puis ça me fait faire un peu de cardio et je trouve ça ludique). Je fais par exemple une série presse mollet suivie d'une série presse cuisse. Repos de 90secondes.et je fais ainsi pour mes autres séries. Est ce une bonne idée. Je me sens bien qd je fonctionne comme ça mais c'est peut être un frein a ma progression ? Je me suis inspirée de ce forum pour mon programme mais j'aimerais votre avis..
Merci a ceux qui prendront un peu de temps pour m'aider

Mercredi
Fessiers extension jambe arrière
Presse cuisse
Soulève de terre sumo
Presse mollet
Dips 4*10 ( incliné vers l'avant pour deltoïde et pectoraux)
Rowing
Développé epaules

Vendredi
Glute
Leg extension
Soulevé de terre jambes tendues
Abduction
Pompes 4*15
Traction 4*15 ( je n'arrive qu'à 7)
Rowing menton

Dimanche
Soulevé bassin ( isolation fessiers)
Squats
Soulève de terre classique
Développé couché
Tirage nuque
Développé militaire 4*15

[Mylene34]

Coucou
Merci de ta réponse.
Oui ça me correspondrait de fonctionner comme ça. Moins lourd et plus dynamique, plus court. Évolution des series sur temps courts.. Tu mets des mots sur ce que je veux faire.. C'est ce que je vais essayer.
Je vais essayer 60'.
Je vais continuer mes 3 séances de full body. Et raccourcir les temps de repos TT en chargeant .
J'ai aussi essayé de faire en half body. Mais là encore ça me correspond moins. J'ai besoin de travailler TT mon corps a chaque séance.
Biset? C'est quoi? Deux exercices couplés ? Je vais me renseigner sur ça.
Et alternés ?
J'ai tellement a apprendre..
Ça fait longtemps que tu pratiques ?

[Mylene34]

Je suis contente de voir qu'on peut progresser sans forcément ne jouer que sur la charge.. En fait j'ai peur a 39 ans de me blesser ou d'abîmer mes articulations.
Merci pour tes précieux conseils.. Notamment l'enchaînement leg extension squat.. Ce matin je suis allée m'entraîner. J'ai fait mon squat classique. J'avais lu l'article 20 squats. Et je cherchais comment progresser sans trop alourdir.. Je vais donc le faire précéder du leg extension et essayer de fonctionner sur ton modèle temps de pause..
Je reviendrai vers toi qd j'aurai testé ça. Tu as été tres clair. J'avais pourtant trouvé ton programme bien trop élaboré et complexe pour moi

[yam57]

Je suis contente de voir qu'on peut progresser sans forcément ne jouer que sur la charge.. En fait j'ai peur a 39 ans de me blesser ou d'abîmer mes articulations.

les blessures ne proviennent pas du programme ou de la charge, sauf sil elle est trop lourde et force à une mauvaise exécution. elle peuvent provenir, justement, d'une mauvaise exécution, d’exercices trop souvent répétés, de séries trop longues ou trop courtes...les repos trop courts aussi peuvent être dangereux si la récupération n'est pas assez bonne.

[Mylene34]

les blessures ne proviennent pas du programme ou de la charge, sauf sil elle est trop lourde et force à une mauvaise exécution. elle peuvent provenir, justement, d'une mauvaise exécution, d’exercices trop souvent répétés, de séries trop longues ou trop courtes...les repos trop courts aussi peuvent être dangereux si la récupération n'est pas assez bonne.

Je suis d'accord. Lorsque je me suis blessée c'était lors d'un soulevé de terre. J'avais augmenté la charge. Je sentais que c'était limite pour la bonne exécution du mouvement. Et une petite déconcentration a suffi pour mal executer et me blesser. Depuis je fais très attention lorsque jexecute un mouvement.. Les mouvements poids du corps me pardonnent plus facilement mes approximations ou ma fatigue.. J'essaie pourtant d'exécuter au plus précisément chaque mouvement.
Tu parles d'exercices trop souvent répétés.. Et là ça me fait réfléchir.. J exécute des mouvements comme le squat ou le soulevé de terre de façon répétée... Il faut que je trouve des alternatives..
Merci des conseils

[Mylene34]

je suis dans la même optique.
ayant aussi commencé sur le tard, je ne suis pas à la recherche d'un "podium" mais plus dans l'optique de la longévité (il faut tout faire pour ne pas casser sa machine)

Sur le tard On est vieux!!!!
Oui voilà je recherche aussi la longévité... J'ai vu d'ailleurs que tu accordais une gde importance a l'échauffement.
Pourquoi es tu passé de lafay a la fonte? J'aurais envie de mixer un peu tout.. J'adore le travail en poids du corps.

[Mylene34]

Oui c'est sur pour la méthode lafay.. Le poids du corps me correspond bien en ce moment. Ni trop lourde ni trop légère pour dips tractions pompes ou autres. J'ai une bonne marge de progression avant de me lester..

C'est quoi 14*14*14 au squat de ta dernière séance de la semaine?
Je trouve peu d'exercices pour le bas du corps . presse squat soulevé de terre..

[Mylene34]

Merci pour le lien. Je suis en train de le regarder.
Bonne fin d'après-midi.

[yam57]

Tu parles d'exercices trop souvent répétés.. Et là ça me fait réfléchir.. J exécute des mouvements comme le squat ou le soulevé de terre de façon répétée... Il faut que je trouve des alternatives..

tu as peut être un cycle trop court et donc pas assez de récupération. voir aussi du coté de la surcharge progressive qui est peut être trop forte. quand on débute, il ne faut pas mettre la charge qu'on est capable de lever, même si on peut le faire. le corps n'est pas habitué. il faut travailler largement en dessous et augmenter très progressivement. de plus ce n'est pas parce que la charge augmente vite que les muscles se construisent d' autant.

[Mylene34]

tu as peut être un cycle trop court et donc pas assez de récupération. voir aussi du coté de la surcharge progressive qui est peut être trop forte. quand on débute, il ne faut pas mettre la charge qu'on est capable de lever, même si on peut le faire. le corps n'est pas habitué. il faut travailler largement en dessous et augmenter très progressivement. de plus ce n'est pas parce que la charge augmente vite que les muscles se construisent d' autant.

Je pense avoir assez de récupération. Je fais 3 full body par semaine. Parfois une quatrième séance. Et un cardio par semaine. Il m'est arrivé de faire plus et d' aller a la salle avec encore des courbatures plein le corps.. Mais j'évite maintenant.
Je vais ds une salle avec des machines très recentes. Elles sont très bien. Mais par contre il n'y a pas de banc. Qques disques et barres mais aucune haltère. Pas de cage de squat.. Il doit malgré tout y avoir moyen de progresser ( et d'ailleurs mon corps a bien changé en un an et demi. Je n'étais pas comme sur la photo). Mais maintenant je suis un peu perdue, je stagne..
Penses tu que je puisses progresser juste avec des machines guidées?
Pour le squat ça devient dangereux je crois sans cage .. ( même si mes charges sont très légères. Je suis a 30kilos et c'est le maximum sur les barres. Et puis je dois les soulever a chaque fois.
Donc comme fab disait il y a d'autres facteurs comme les temps de repos et le pré fatigue.. Le poids du corps aussi. Et puis Jaime bien.. J aime un peu tout.
Je me rends compte en écrivant que je suis un peu perdue..

[Mylene34]

Tu veux parler du squat que j'ai fait aujourd'hui ?

Non je ne comprenais pas le 14*14*14

Au PDC avec quelques accessoires, tu peux aussi te faire plaisir,
par exemple, j'ai fais du Hip Thrust, à la swiss Ball

Ça m'intéresse. Tu crois qu'on peut progresser comme ça. Ça semble simple. Ça semble...

Tu as aussi, la collection des fentes, -> Statique, arrière, avant, ..
Oui ç'est vrai je NY pense pas.. Mais pas d haltères ds ma salle..Je vais faire avec ketlebells. Je vais modifier mon programme et les intégrer.

Merci bcp bcp..

.

[Mylene34]

D'ailleurs Fabien si tu as des réponses a mon précédent mail de réponse a Yann te gène pas.. Suis vraiment preneuse

[yam57]

Je vais ds une salle avec des machines très recentes. Elles sont très bien. Mais par contre il n'y a pas de banc. Qques disques et barres mais aucune haltère. Pas de cage de squat..

tout à fait le genre de salle que j'évite.

[Mylene34]

tout à fait le genre de salle que j'évite.

Oui je comprends TT a fait.
D'autant vu ton expérience. Tu as besoin dune salle avec charges libres.. Remarque tu as eu la tienne c'est ça? C'est pratique..
Pour moi par contre il y a de quoi progresser j'en suis sûre surtout en tant que femme ( donc charges moins lourdes). Et a 39 ans ( moins d évolution possible).. Mais c'est frustrant c est vrai..
Merci dans tous les cas d'avoir pris de ton temps

[Mylene34]

[quote="fabdecoupe"]Yam57 a raison.

Euh oui ça je n'en doute pas.. Vous m impressionnez un peu d'ailleurs avec votre expérience. Je vous remercie c'est tout je ne contredis pas

cela me donnais plus de repos sur les exos répétés.

Oui pareil..


Tu as une évolution par palier et à un pourcentage différent.
Je te crois sur parole .. Vivement le prochain palier.. Pourcentage de plus en plus faible j imagine..


tu stagnes "visuellement" ou au niveau de la charge ?

Juste visuellement mais ça m'agace.. Je cherche des pistes. Tu m'en a donné.


pourquoi on ne pourrait pas .....
tu peux aussi travailler en répétition et en nombre de charge ....

Alors ce matin mon programme .tentative d'utilisation prefatigue. Repos plus court. Superset.
- poulie basse fessiers 2*10*10 puis 2*10*12,5 ( avant 3*10*10 puis 1*10*12,5) 1' recup
- superset presse cuisse et presse mollet 3*10*100 puis 1*10*110 ( avant idem mais sériés a 110 non achevée 8 rep) 1' recul
J'ai considéré avoir prefatigué les cuisses et fessiers
- superset soulevé de terre 4*10*25 et dips incliné 4*7 1' recup
- superset développé épaules a la machine 2*10*15 et 2*10*20 avec machine abducteur 2*10*50 puis 2*10*55 (avant 3*10*15 puis 1*10*20 \ 3*10*50 puis 1*10*55)
- 8 min abdos

J'ai vraiment senti prefatigue. Je n'ai pas pu tenir 1 min de recuperation au soulevé de terre \dips. J'ai mis 1'15.
Les temps de recul court m euphorise NT. J'ai adoré. Je suis sortie vidée. Une heure en tout.

Vouli, voili...



si tu as du guidé et que la mécanique de ton corps réagit bien, tu peux faire du Squat en toute sécurité
c'est d'ailleurs ce que j'ai fait en test ce dimanche et perso, je ne serais pas monté en charge comme cela sans cage ni protection

Pas de guidé.. Juste barre poids comme sur ma photo.


On passe tous à un moment par là
il suffit des fois de juste modifier un exo, un nombre de répétition....

Ou dun forum

[Mylene34]

Désolée mon dernier message est un peu illisible. Je n'ai pas l'habitude

[yam57]

Et a 39 ans ( moins d évolution possible)

pas sur, il faut toujours y croire, c’est ce qui motive.
en ce qui concerne, le super séries, ce n'est pas vraiment utile. mais si tu veux en faire, fais les ,sur un même muscle ou un antagoniste.

[Mylene34]

pas sur, il faut toujours y croire, c’est ce qui motive.
en ce qui concerne, le super séries, ce n'est pas vraiment utile. mais si tu veux en faire, fais les ,sur un même muscle ou un antagoniste.

OK. Merci du conseil. Je sens que je vais retourner a des basiques comme le full ou half débutant du site et arrêter de me questionner un peu... Attendre un peu et voir si je constate a nouveau une évolution ..

[Mylene34]

n'oublie pas qu'a force de se regarder on ne se voit plus ....
c'est sur le regard des autres ou des photos prisent que l'on peut mieux juger d'une évolution

Alors ça c'est complètement pas bête.. Et d'ailleurs mon entourage constate un vrai chgt..

et bien sur le tour de taille (quand on cherche à taquiner ce dernier)

Non haut du corps ça me va. Rien a perdre. Et je gagne relativement facilement en muscle.. Pour le bas du corps le chgt est plus lent. Plus laborieux.. Je vais persévérer.. Je pense a ton 'palier'..

Pour le Squat, tu n'as personne sous la main lors de tes séances qui peut t'aider ?

Pas toujours.. Mais si c'est possible. Après je suis assez ds mon monde, ds ma bulle lors de mes séances..

Fait juste attention au soulevé de terre qui est très "taxant"
certains préfère le placer en premier pour être 100% concentré et frais dessus

perso, je préfère le travaille en fin de séance, afin d'être bien "chaud" et que tous mes muscles soient bien prêt.... par contre, point important, je ne le travail pas en "Lourd", mais plutôt en série plus longue et en me concentrant un max sur le mouvement.

si tu veux le travailler lourd, fait le plus tôt dans ta séance.
se sera aussi peut-être au détriment de la suite de ta séance si la récupération n'est pas optimum

Pourquoi pas en lourd? Je ne comprends pas.. Je vais jeter un oeil a ton programme
Tu as fait une séance aujourd'hui ? Moi je reviens dun petit circuit training.. Ça me permet de ne pas être essoufflée lors de les séances

[Mylene34]

Pour les fentes arrières de ton programme tu ne mets donc le poids que sur une épaule.? ( comme sur la vidéo). Je vais intégrer ces fentes arrières là.
Mais j'hésitais, avec un poids ds chaque main.. Ou barre.
J'imagine que tout est possible.

[Mylene34]

Merci pour tous ces conseils.