Programme, avis/conseils?

[DylanR]

Bonjour,

Je mesure 173CM, pour 60KG, je suis inscris à la salle depuis 10mois sauf que j'y allais peu 1/2 fois par semaine rien de régulier. Cela fais 1 mois ou j'y vais les 3 fois par semaine et voici mon programme :

Lundi => Dos/Pec
- Tractions 3x12
- Tirage bas 3x12
- Lombaires 3x12
- Développé assis 3x12
- Développe incliné 3x12
- Ecartés couchés 3x12
- Pull over 3x12


Mercredi => Bras (toujours 3x12)
- Larry scott
- Biceps haltères
- Poulie basse
- Dips
- Barre au front
- Poulie haute


Vendredi => Epaules/jambes (3x12 pareil)
- Squat
- Ischios allongé
- Leg extension
- Mollets debout
- Développé nuque
- Elevation latérale
- Barre au menton

Voilà mon programme, est-il adapté? Mon but étant de prendre de la masse musculaire, ce programme à été fais par un coach à ma salle.

Merci d'avance pour tout vos conseils/avis

[Spyrotech]

Non pas adapté, mauvais cycle (lis le 1er lien dans ma signature). Il te faut un full body pour 3 séances par semaine, fais le programme débutant du site.

[DylanR]

Salut Spyrotech, merci de ta réponse!

Je viens de lire tout ton post qui est d'ailleurs très intéressant, merci !
Donc je vais partir sur le programme FullBody débutants et on verra pour le FullBody Avancé plus tard.

On est d'accord que c'est celui-ci :

Développé couché : 4*12 (4 séries de 12 répétitions) - Pectoraux, épaules, triceps.
Tractions (ou tirage devant) : 4*12 - Dorsaux, biceps.
Développé haltères : 4*12 - Epaules, triceps.
Squat barre nuque (ou presse à cuisses) : 4*12 - Cuisses, fessiers, lombaires.
Crunch au sol : 4*10 + Planche 3*1 minute - Abdominaux
Banc à lombaires 3*1 min - Lombaires

En répétant cela 3x par semaine donc, Lundi/Mercredi/Vendredi !

Je fais des séances de natations d'1h chaque dimanche matin, ça n'a pas d'impact négatif sur ma séance de sport le lendemain?

Merci bcp pour ton aide.

[DylanR]

Et j'oubliais, je devrais suivre ce programme pendant 3mois? Ou plus? Avant de penser à changer
Merci.

[Ghal]

y'a pas de durée prédéfinie

[DylanR]

Bien sur Ghal, mais y'a des durée optimales avant un changement vers un autre type de programme non?
Quand je demande ça c'est dans le sens ou, quel type de programme aura les meilleurs résultats à tel ou tel stade de mon évolution

[DylanR]

Et saurais-tu me dire si la natation le dimanche matin aurait un impact négatif sur ma séance du lendemain?

[Ghal]

non
y'a pas besoin de changer tant que tu stagnes pas (ou que ton programme te gave pas)
si quelqu'un vient te dire "fullbody =débutant, split = intermédiaire"
ignore le, c'est un idiot

pour la natation ça devrait le faire si tu manges + dors assez

[DylanR]

Ok, merci du renseignement!
Oui je travail de plus en plus sur l'alimentation, pas encore à 100% mais ça viens.

Et pour ce qui est du programme FullBody, celui que j'ai mis plus haut c'est bien celui-ci à appliquer?

[Ghal]

oui même si perso je mettrais le squat en premier exo

[DylanR]

Pour quels raisons?
Je crois avoir lu sur le site que les jambes étaient plutôt en fin de séances?

Sinon alterner en faisant un jour Squat en débutant l'autre à sa place comme sur le programme?

[Lunjha]

Ghal est un masochiste des jambes

[DylanR]

Mdr plus sérieusement, une raison valable :p
car les jambes si je peut les faire le plus tard possible c'est mieux

[Spyrotech]

C'est toi qui vois, mais dans un FB classique, tu as 1 exo bas du corps pour 3-4 haut du corps, du coup autant le mettre en 1er pour lui offrir le max d'intensité. Ou tu peux éventuellement changer de séance en séance, jambes puis pecs puis dos en 1er ?

[Ghal]

j'sais pas ça me parait logique de mettre l'exercice le plus demandant en premier, en tout cas pas en dernier

[DylanR]

Ok, donc comme il y en à qu'un pour le bas du corps je vais le mettre en premier pour le faire avec le plus d'intensité possible en effet ça paraît logique.

Mais avec ce programme fullbody, mes mollets seront un peu laissé à l'abandon comme ils travaillent indirectement avec le squat, ca ne pose pas de problème?

[DylanR]

Je pense que j'alternerais pour comme tu as dis Spyro, il ira dans le pire des cas en deuxième exo

[Spyrotech]

Si vraiment tu veux, tu peux faire un half body, haut du corps / bas du corps. Comme ça tu ajoutes les isolations mollets biceps triceps et tu travailles les ischios aussi.

[DylanR]

Je vais test le fullbody, car je pense qu'il peut me convenir pas mal.
Je test 1 ou 2 mois et je verrais ce que ça donne, si c'est positif je continuerais sinon je changerais


Edit : Merci de vos aides ! Tester 1/2mois suffit ou je devrais aller jusqu'à 3 mois?

[Spyrotech]

Tant que tu progresses régulièrement (charges et/ou répétitions), continue.

[DylanR]

D'accord merci, et j'ai posté un msg mais je sais pas ou il est passé lol..

Je disais, faut-il que je garde les memes éxos chaque semaine ou je dois changer d'une semaine à une autre?
Et commencer à 8rép jusqu'à réussir 12rép correctement et ensuite charger + et une bonne ou mauvaise idée?

Milles mercis de tout ces renseignements.

[Spyrotech]

Ouais, change les exos, genre :

Squat (ou presse)
DC (alterne avec DI et Dips)
Tractions (alterne avec tirage barre ou unilatéral)
Développé haltères (DM ou élévations latérales)

Ouais, reste dans un rep range de 6-15 de préférence. Moi par exemple je peux partir de 4*8 et dès que je suis à 4*12, je monte en charge. Mais tout dépend des exos aussi, mon corps supporte bien les séries de 12 au squat mais je monte plutôt jusqu'à 10 au DC, chacun son système. Tant que ça progresse, c'est positif.

[DylanR]

Oui après je ferais aux sensations!
Super merci pour ces substituts, par contre il y a une section sur le site qui montre tout les exos?
Car le DM je ne vois pas ce que c'est (développer machine assis?), tout comme le tirage barre ou unilatéral je ne connais pas..

Je connais juste le tirage poulie basse.

Désolé

[Spyrotech]

Tirage barre, c'est du rowing barre si ça te dit quelque chose ? Et unilatéral je voulais dire tirage haltères. Oui tu peux trouver tous les exos sur le site, il est très complet.

DM c'est développé militaire

[DylanR]

Oui je vois pour le Rowing barre! Par contre il faut surement savoir bien exécuter ce mouvement car sinon on peut se blesser rapidement je pense :/!
Pour le tirage haltères on parle bien du genou sur le banc, bust incliné et on remonte l'haltère le long du corps ?

Pour ce qui est du développe militaire j'avais lu sur le site https://www.musculaction.com/developpe-m ... lation.htm
Qu'il était plutôt déconseillé et qu'on devait privilégier un Développé assis avec haltère :/

Merci

[Spyrotech]

Oui c'est bien celui-ci

Oh je pense que s'il est bien fait c'est pas dangereux, mais bon si tu l'as lu quelque part ^^ Moi aussi je fais que le DH d'ailleurs.
Tu éviteras par contre tout ce qui est tirage nuque ou développé nuque.

[DylanR]

Pas de soucis!

Du coup je compte tourner tout simplement comme tu la dis :

Squat (ou presse)
Développé couché (alterne avec DI et Dips)
Tractions (alterne avec tirage barre ou unilatéral)
Développé haltères (DM ou élévations latérales)

Je ferais séance 1 : Squat/DC/Tractions/DH
séance 2 : Presse/Développe Incliné/Tirage barre/Elevations latérales
séance 3 : Squat/Dips/Tirage haltère/Développé haltères

Ainsi de suite! Je pense que c'est plutôt pas mal? Ou j'ai tort

Après ce sera tout, je t'embêterais plus tu ma très bien renseigné et je t'en remercie