Comme précisé dans mon sujet de présentation, j'ai 26 ans, et je reprend le sport après 3 ans sans activité. J'ai préféré opter pour un split même si je sais que le full body est généralement conseillé pour débuter et ce pour plusieurs raisons :
- Chaque entrainement je sais que je vais cibler tel ou tel groupe musculaire et donc je suis plus focalisé dessus (meilleure exécution/préparation/étirements)
- J'aime varier les exercices donc grâce au split je pratique plus de mouvements sur la semaine et chaque séance est différente de celle d'avant ce qui fait que j'y prend plus de plaisir et que je me lasserais moins vite de ma routine
- Je trouve que je gère mieux ma fatigue au sein de la séance et que grâce à cette méthode d'entrainement j'ai une meilleure récupération.
Concernant mes objectifs, je mesure 1m69 pour 57kgs actuellement (54 quand j'ai commencé) et d'ici la fin de l'année donc 2 mois et des brouettes j'aimerais :
- Atteindre un poids de corps de 60kgs minimum, 63 ce serais top
- Obtenir une force suffisante pour être capable de réaliser de nouveaux exercices et augmenter ma puissance de manière de manière générale
- Améliorer mon explosivité
Le planning va désormais s'étaler sur 3 semaines en PPL, merci spyrotech pour l'astuce :
week 1 : P P L P P
week 2 : L P P L P
week 3 : P L P P L
P = Push, pecs épaules triceps
P = Pull, dos biceps
L = Legs, jambes mollets + abdos)
Échauffement :
- 10 mn de Vélo elliptique rythme soutenu mais pas rapide non plus
- Mobilisation articulaire (épaules, coudes, poignets, hanches, genoux, chevilles, cou)
Pour les exercices, j'ai décidé d'alterner entre exécution normale et rapide et entre un exercice plutôt "lourd" puis un plus léger afin de travailler la force et l'explosivité. J'ai choisis un temps de repos de 1mn entre les séries et 1mn entre les exercices afin de garder des séances compactes et intenses.
Entrainement Pecs / Triceps / Epaules :
- Développé Couché 4x6 50Kgs
- Pompes pliométriques 4x12
- Dips 4x8
- Extension poulie corde 4x12 (la machine est réglée à 7, l'équivalent doit être 35kg j'imagine)
- Développé haltères 4x6 12.5kg/main
- Ecarté à la poulie vis-à-vis haute 4x12 (la machine est réglée à 4, l'équivalent doit être 20kg j'imagine)
Entrainement Dos / Biceps :
- Chin ups 4x6
- Tirage poitrine 4x12 (la machine est réglée à 6, l'équivalent doit être 30kg j'imagine)
- Rowing planche 4x6 alternés 15kg/main
- Tirage horizontal prise serrée 4x12 (la machine est réglée à 6, l'équivalent doit être 30kg j'imagine)
- Curl + Shrugs haltères 4x6 12.5kg/main
- Relevé de buste (lombaires) 4x12
Entrainement Jambes :
- Squat 4x6 60kg
- Jumpin' box 4x12 à 75cm
- Pistol squat + extension mollet avec aide (support surélevé + guidage en tenant une barre verticale) 4x6
- Fentes Pliométriques 4x12
- Step Hatlères + extension mollet 4x6 15kg/main
Routine Abs : Circuit HIIT Tabata 20s Travail/10s repos
- Crunch bicyclette (oblique)
- Double crunch
- Extension jambes alternance droit/olbique (position assise)
- Battement de jambes (position assise)
- Ciseaux (position assise)
- Planche coude vers bras tendu
- Mountain climber alternance droit/olbique
- Planche vers Kick through
Pour la partie progression j'essaye petit à petit de :
- Augmenter la difficulté en adapant les poids/séries en fonction de l'ajout (ex: ajouter 5kg et retirer 2 reps par serie puis chaque séance ajouter une rep a une série jusqu'a revenir à la normale)
- Remplacer les pompes plio par des pompes archer puis a terme des pompes à 1 main
- Améliorer l’exécution puis remplacer les chin ups par des tractions en pronation
- Améliorer l’exécution de mes pistol squats, jusqu’à arriver à l'exercice complet sans aide
Je prévois aussi a terme d'ajouter un 2e cycle d'abdos quand j'aurais plus de facilité avec la routine.
Merci d'avoir pris le temps de lire mon poste et surtout merci pour vos futurs avis et conseils que j'attend avec impatience.
PS: J'ai pas mal de difficulté avec les tractions et le pistol squat, si vous avez des astuces je suis preneur
. 
