Aide pour mon programme svp

[alexisdu12]

Bonjour, j'ai 15 ans et je débute la musculation en salle dans deux semaines. Je mesure 1m72 pour 62 kilos, n'ayant jamais été trop sportif j'aimerais prendre du volume et perdre de la graisse. J'ai vu sur pas mal de site que le mode d'entrainement conseiller pour les débutant était le full body. J'ai donc pris le programme conseiller sur le sujet de ce forum. Mais je ne sais pas du tout combien mettre de kilos sur les barres au début, merci par avance de répondre à ma question.

Mon programme :

Lundi :
Développé couché 4*8
Tractions pronation 4*max
DM 4*12
Curl barre 4*12
Barre au front 4*10
Squat 4*12
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Mercredi :
DI 4*10
Soulevé de Terre 4*8
EL 3*15
Oiseau 3*15
Curl marteau 4*15
développé couché prise sérrée 4*8
Presse a cuisse 3*20
Extension mollets assis 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

Vendredi :
Dips 4*max
Rowing barre 4*10
Rowing menton 4*12
Curl incliné 4*12
Tirage poulie haute corde 4*12
Leg curl 3*15
Extension mollets debout 3*25
Crunch 3*30
Crunch Oblique 2*30

[yam57]

tu fais trop d'exercices. fais le programme débutant du site.

[alexisdu12]

Le programme débutant en full body est celui là

[Chucky Lucky]

PROGRAMME NIVEAU DEBUTANT

Programme pour le gain de masse musculaire, pour un débutant, travaillant la totalité du corps, à effectuer 1 à 3 fois par semaine sur 2 à 3 mois :

Préambule :

1) 10 minutes de cardio à rythme faible, juste le temps d'attraper une légère suée. Au choix : vélo, rameur, step,.....

2) N'oubliez pas de chauffer aussi vos articulations. Quelques rotations par articulation suffiront (poignets, chevilles, épaules,....).


Exercices :

1) Squat (cuisses, fessiers, lombaires)
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

Mouvement alternatif : Presse à cuisses

2) Développé couché (pectoraux, triceps, épaules) - Poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

3) Tractions (Dorsaux, biceps) - ou tirage à la poulie haute
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

4) Développé vertical (Épaules, triceps) - poids libres ou machine
Échauffement (option) : 1*8
Séries de travail : 3*12

5) Crunchs (abdominaux)
4*max (s'arrêter à 50, plus ne sert à rien)

Réalisation :

- Les squats pourront s'effectuer au début avec la barre à vide seulement (8 à 10 kg). Dès le mouvement maîtrisé, ajouter du poids par palier de 2 kg, pas plus. Il faut renforcer progressivement vos muscles lombaires, en particulier. A 2 kg par semaine, vous ajoutez 24 kg en 3 mois !

- Le développé couché peut s'effectuer à la machine à pectoraux ou avec une barre chargée, ou des haltères. La barre est un bon compromis qui permettra d'ajouter progressivement du poids, par palier de 1 ou 2 kg, ce que ne permettent pas les machines. On peut aussi commencer avec la barre à vide pour l'apprentissage du mouvement et rajouter progressivement du poids.

- Les tractions seront remplacées au début par des tirages verticaux à la poulie haute. La position avec les mains en supination (face à soi) est conseillée. Tirer la barre pour la passer juste sous le menton. Faire 3 fois 12 tractions avec le poids du corps demande déjà une force avancée.

- Le développé vertical se réalise assis, avec 2 petits haltères ou à la machine.

- Les abdos se pratiquent allongés sur le sol, pieds sur un banc.

Pour terminer :

Quelques exercices d'étirement des muscles travaillés.

En option :

Faire 15 à 30 mn de cardio léger. Si ce n'est pas le même jour, cela pourra être le lendemain.

Ce programme permet de commencer avec de très faibles charges et d'aller à des poids respectables. Dès que la première série paraît lourde (c'est très subjectif....), une série d'échauffement de 8 répétitions avec un poids de 10 kg de moins que les séries de travail est conseillée. Un débutant pourra le commencer en limitant chaque exercice à une seule série. Les séries suivantes seront rajoutés avec les progrès de chacun. Lorsque l'on ne progresse plus sur ce type d'entraînement, on peut alors passer à des modes d'entraînement fractionnés (split routines) pour aller plus loin si désiré.

Mais je ne sais pas du tout combien mettre de kilos sur les barres au début, merci par avance de répondre à ma question.

Commence light, apprend les mouvements et ensuite tu pourras charger, progressivement.

[alexisdu12]

Merci beaucoup !