Beaucoup d'interrogations pour perte de gras

[ArseeNiiiK]

Bonjour à toutes et à tous.

Je viens vers vous aujourd'hui parce que j'aimerais perdre du gras. Je développe : Il y a 7 mois et demi, tout début mars 2016 donc, je pesais 92,8 kg pour 1 mètre 75. J'étais donc modérément obèse. Cela s'explique notamment par de très mauvaises habitudes alimentaires, un rythme de sommeil aléatoire et l'arrêt de toute activité sportive 2 ans auparavant. J'ai donc décidé d'arrêter d'être un gros tas dégueulasse et je me suis inscris dans une salle de sport. 7 mois et demi plus tard, je pèse 81 kg. J'suis pas peu fier, honnêtement, même si c'est loin d'être suffisant, de pouvoir me regarder dans la glace avec moins de dégoût qu'auparavant, et de voir comme le travail porte ses fruits puisque je commence à être relativement musclé, même si là encore, y'a du travail et qu'il ne faut rien lâcher. Je me suis lancé dans le défi #RoadToSaiyan d'Avner (pour ceux qui connaissent), ce qui me permet en outre d'avoir une motivation supplémentaire pour arriver à un corps harmonieux.

Bref, trêve de mondanités et d'auto-satisfaction vaine, passons au cœur du sujet. Pendant mes 7 mois et demi de sport, je n'ai pas énormément bousculé mes habitudes alimentaires. Bien sûr j'ai arrêté de bouffer tout et n'importe quoi à n'importe quelle heure, bien sûr je mange deux petits suisses au lieu de 4 ou 6, bien sûr j'ai arrêté les gâteaux, puisqu'à part la gourmandise, rien ne me poussait à en manger. Mais je n'ai pas contrôlé mon alimentation de manière stricte et ordonnée. J'ai juste mangé plus "normalement", comme monsieur tout le monde quoi. A présent, je pense que perdre + de poids et dessiner davantage mes muscles, ça passe par la nutrition bien plus que par l'entraînement. Ainsi, me voilà ici pour poser plusieurs (beaucoup même) de questions sur la sèche, ou du moins la méthode que vous me conseillerez pour perdre de la masse grasse.

Quelques infos essentielles :

Taille = 175 cm.
Poids = 81 kg.
IMC = 26,45.
DEJ = 3427 cal/j environ, d'après le test les-calories (même si c'est pas évident de réussir à quantifier le nombre d'heures passées à faire ceci ou cela :O).
Et ma masse grasse, si j'ai bien calculé, se situe aux alentours de 21%.

Alors, maintenant que tout est posé, voici les diverses questions que je me pose :

1) Ai-je besoin de faire une sèche (ou une perte de masse grasse, je sais pas si les termes se valent toussa toussa) ou dois-je faire autre chose avant ? Je mets quelques photos prises il y a deux semaines :





(Désolé, elles ne sont pas droites mais je pense qu'on voit bien comment je suis là-dessus, grosso modo).

En gros, quand je serre les abdos, on voit deux creux en haut et deux creux en bas, le reste n'est pas vraiment visible, même si j'ai clairement de bons abdos en dessous (j'les sens ^^). Et quand je contracte les pecs (même si c'est pas facile à faire ça putain :O), on les voit qui ressorte légèrement, même si c'est encore loin de mon but à ce niveau-là.

2) Combien de temps doit durer une sèche ? Je suppose qu'on ne sèche pas à vie, donc je voulais savoir sur combien de temps je suis censé tenir mon régime de sèche ou de perte de masse grasse.

3) Combien dois-je faire de repas par jour ? J'étais parti sur un rythme de 5 repas par jour (petit déjeuner, collation, déjeuner, collation, repas), mais s'il y a plus optimal, autant prendre le mieux.

4) Puis-je intégrer un cheat meal, et comment doit-il être ? Je travaille chez McDonald's tous les weekends (donc la tentation est là ^^). Puis-je m'autoriser un repas McDo par semaine ou est-ce totalement exclu ?

5) Mes menus doivent-ils être les mêmes tous les jours ou être répétés toutes les semaines, tous les 15 jours, etc ? Ça m'a l'air bien compliqué de dresser de bons menus bien à l'avance et tout :/ J'suis pas très doué pour ce genre de trucs mais j'vais m'y mettre sérieusement s'il le faut.

6) Est-ce grave si la prise des repas ne se fait pas à heure fixe ? Je m'explique. Je suis à la fac. Je commence tous les matins à 8h (sauf le vendredi où ça peut changer), et ce jusqu'à mi-décembre. Donc je me lève à 6h15 les lundis, mardis, jeudis et certains vendredis, à 7h le mercredi parce que j'y vais en voiture. Ça veut dire que ces jours-là, je prends mon petit déjeuner entre 6h20 et 7h15, grosso modo. Là, pas de soucis je pense, je suppose qu'il n'y a pas besoin de prendre son petit déjeuner à la même heure seconde pour seconde. Le problème, c'est ces vendredis où je n'ai pas cours, les samedis, où je n'ai pas cours non plus, et les dimanches. Je ne vais quand même pas me lever à 7h EXPRÈS pour prendre un petit déjeuner, si ? Ça me parait un peu ubuesque. En gros, la question c'est : quelle est la fourchette de prise des repas, grosso modo.

7) Est-ce un gros problème de sauter un repas ? Pour les raisons évoquées plus haut, ça pourrait arriver de sauter un repas, par inadvertance ou par commodité. Est-ce un soucis ? Dois-je compenser cela ? Si oui, comment ? Notamment, j'suis à la fac, donc ça pourrait m'arriver d'être "contraint" de sauter un repas normalement prévu mais qui tombe en plein milieu d'un examen. Je fais quoi ? Je décale mes repas ou je saute le repas ?

Qu'en est-il de la préparation préalable des repas ? Dois-je TOUT préparer le jour même ou puis-je préparer des choses la veille. La question ici porte sur la conservation des aliments. Je peux me faire mon repas du soir directement à la maison. Certaines collations de l'après-midi également (celles du lundi, du jeudi et du vendredi), celle du vendredi matin lorsque je n'ai pas cours, celle du samedi et dimanche matin + les déjeuners du vendredi, samedi et dimanche. En revanche, mes collations du mardi et mercredi (matin et AM), mes déjeuners du lundi, mardi, mercredi et jeudi, et mes collations de l'après-midi des samedis et dimanche doivent être préparées à l'avance (bon ok, pour les collations du weekend, je peux les faire avant d'aller bosser). En gros, est-ce mauvais de devoir conserver ces aliments ? De même, je crains de ne pas pouvoir réchauffer à la fac, donc je dois manger froid mes déjeuners à la fac. Est-ce un problème, tant pour le goût que pour la qualité nutritive des aliments ? Enfin voilà vous voyez l'idée de la question ^^

9) Je suis un drogué du coca depuis trèèèèès longtemps. J'ai réussi à supprimer TOTALEMENT le coca normal (qui m'écoeure maintenant car beaucoup trop sucré), mais j'ai besoin de boire du coca zéro, très régulièrement (3-4 bouteilles par semaine). Je consomme également des boissons énergisantes, zéro elles aussi, (des sous-marque de Red Bull, en gros), et des jus de fruits. Je pose la question pour les jus de fruits, mais j'ai cru lire ici et là qu'il fallait les restreindre fortement. Mais pour le coca zéro, c'est bon, j'peux le garder ? Si l'impact est minime, laissez-le moi SVP ^^

10) Ensuite, quand est-ce que j'arrête ma sèche ? Quand est-ce que je peux dire "ah, ça y'est, la sèche est finie, elle n'est plus nécessaire" ? Y'a un marqueur physique ou temporel qui me permet de savoir quand arrêter le régime ?

11) L'après sèche : Je fais quoi une fois que j'ai arrêté ? Est-ce que je peux reprendre une alimentation "normale", c'est-à-dire manger comme monsieur tout le monde, en respectant ma DEJ pour conserver mon poids, grosso modo. En gros, j'peux manger sans tout calculer, tout peser, tout vérifier, tout préparer, etc ? Sans manger comme un tas (Nutella, chips, McDo, etc), est-ce que je peux remanger avec mes parents par exemple, qui ont une alimentation tout à fait normale, avec une pizza par semaine par exemple, du hachis parmentier etc, mais aussi évidemment des légumes, des pâtes et autres hein

12) Comment bien faire ses menus ? Je trouve des trucs sur internet mais j'ai du mal à transposer ça à mes besoins et tout. Surtout, j'ai du mal à voir comment convenablement sélectionner mes aliments, concocter de bonnes recettes, etc.

13) La whey et compagnie : J'en ai entendu parler, je sais que ça a des bienfaits reconnus, mais je ne sais pas si j'en ai besoin ou pas. Concrètement, j'me dis qu'un shaker de whey ce serait nettement plus simple pour les collations, notamment celles que je dois prendre à la fac, parce que ça évite de sortir un riz-dinde dans la salle de cours, déjà, et c'est nettement plus commode à ingurgiter et à déplacer qu'un tuperware de bouffe "dure". Un shaker et une pomme, c'est plus simple, non ? Donc si je dois en prendre : sur quel site c'est le mieux ? Comment la choisir ? Quelle quantité ? Etc.

Voilà, alors sérieusement je tiens à m'excuser par avance pour le pavé de ouf que j'vous ai pondu, mais maintenant que j'suis lancé dans mon objectif de corps harmonieux, j'veux mettre toutes les chances de mon côté.

Je conclurai avec mon objectif : Vous voyez Tibo Inshape ? Et bah je ne veux pas devenir comme lui. Je veux faire ressortir mes muscles, avoir un corps harmonieux, des muscles dessinés, des abdos visibles, des pecs qui ressortent modérément. Mais je ne veux absolument pas devenir bodybuildé, avec les veines qui ressortent dès que j'me gratte le cul. Vraiment pas. Avoir un joli corps, pas un corps de dingue. J'veux perdre principalement la graisse bien visible, c'est-à-dire sur le ventre, les hanches, le menton et les joues. Le reste c'est du bonus.

Question bonus : Un truc pour éliminer les vergetures blanches ? Bah ouais j'perds du poids mais ça laisse des traces sur l'intérieur des cuisses et c'est pas très sexy ^^

Voilà, encore désolé pour le pavé, merci pour ceux qui m'aideront, et à bientôt ! Hâte de discuter avec vous !

Sportivement, Yann

[Bastoun34]

1) Je pense pas que tu assez de muscle pour partir sur une vraie sèche. Tu dis que tu manges comme M. Tout le monde, alors qu'avant tu bouffais n'imp. Je pense qu'avant de penser à une véritable sèche (avec cacul des kcal etc.), tu peux déjà essayer à ta faim, mais plus sainement que tu ne le fais actuellement (suffisamment de prot, de légumes, de bons lipides, glucides à IG modéré etc.)

2) Y a pas de règle écrite, tout dépend de ton objectif, de la difficulté de la sèche etc. Une sèche, par nature, c'est difficile à vivre, plus qu'une prise de masse. Et normalement, une vraie sèche, c'est les pro qui en font, juste avant un concours, donc la question de savoir quand on l'arrête se pose pas. Toi, en pratiquant amateur, tu t'arrêteras quand tu auras atteint ton objectif; ou bien quand t'en auras vraiment marre et que ton corps te diras stop. Après, sachant que niveau santé c'est pas l'idéal (diminution du taux de certaines hormones, affaiblissement du système immunitaire...), je dirais qu'il faut pas dépasser 3-4 mois. Si t'as pas atteint tes objectifs à ce moment, c'est sans doute que tu partais de trop loin: mieux vaut se stabiliser ou reprendre un peu de masse avant de repartir sur une nouvelle sèche.

3) Ça, c'est toi qui voit selon ce qui t'arranges le mieux. Ce qui compte avant tout, c'est le total sur la journée. Et avoir si possible un bon repas riche en prot après ta séance (dans les 2h qui suivent).

4) Si ça te fait plaisir et que t'estimes que tu peux pas t'en passer, pourquoi pas? Si t'es relativement propre le reste du temps, ça va pas flinguer ta progression. Évite quand même les "Monster meal" à la mode sur Youtube qui consiste à se péter le bide le plus possible...

5) Non, on s'en fout, tu t'arranges comme tu veux, faut juste respecter à peu près ton total de kcal et de macro.

6) Cf. 3), on s'en fout, tu répartis tes repas comme tu veux/peux et comme ça t'arrange. Evite juste de faire un énorme repas juste avant une séance et garde le plutôt pour après.

7) Tu t'arranges pour rattraper tout ou partie des kcal/macro sur les autres repas. Si c'est exceptionnel, c'est pas bien grave. Par contre, si c'est plus ou moins régulier, il faut compenser.

C'est surtout une question de conservation: une viande cuite, pour moi, c'est 2-3 jours max (et encore, tu contrôles à l'odeur). Donc préparer la veille voire 2 jours avant, OK. Préparer pour toute la semaine, non.

9) 3-4 bouteilles par semaine, c'est quand même beaucoup, et ça t'apporte rien de bon. Diminue petit à petit si vraiment t'as du mal, et ça finira pas passer, comme le coca normal. Pour les jus de fruits, mieux vaut consommer des fruits frais ou les presser soi-même.

10) cf 1), c'est toi qui décides quand arrêter ta sèche, en fonction de tes objectifs (atteint ou pas) ou de ton ressenti (j'en peux plus, je perds plus de poids...)

11) Ben encore une fois, ça dépend de tes objectifs: si tu veux faire du muscle, tu pars sur une prise de masse (et tu resèches après), si tu te trouves bien, tu restes aux alentours de ta DEJ...

12) Pas de conseils particulier à te donner, ça viendra avec l'habitude et l'expérience. C'est pour ça qu'il est important de peser/calculer au moins une fois les kcal/macro de ce qu'on mange, ça permet de se donner des valeurs qu'on aura en tête, et d'être capable ensuite d'estimer "à la louche" les kcal, les quantités de prot etc. sans peser ni sortir la calculatrice.

13) Pas indispensable, c'est juste plus pratique. Les sites les plus connus: MyProtein, qui est particulièrement bon marché, Nutrimuscle. Ballade toi en section "suppléments" pour plus d'info.

[ArseeNiiiK]

Ahhh nickel ça merci pour la réponse très complète !

D'accord, donc une sèche c'est pas terrible pour le moment ? Faut que je reste sur l'organisation d'une sèche mais sans baisser mon nombre de calories par jour ?

Et pour le coca zéro, faudrait arriver à une consommation dans quelle proportion sur une semaine complète ? Le problème c'est que j'ai souvent envie de boire, limite besoin, mais que j'ai du mal à boire de l'eau en dehors des repas, des cours, des séances de sport et du boulot. Dans les autres moments, plutôt consacrés à mes loisirs, la télé, l'ordi, tout ça, je ne bois que du coca et du jus de fruit.

Ok et je vais me renseigner sur la Whey, parce que j'pense vraiment que c'est plus simple pour mes collations vu que c'est beaucoup plus commode à sortir qu'un tuperware de bouffe ^^

Merci pour les réponses en tous cas ! Si d'autres veulent apporter leur point de vue / leur expérience, je prends

[Duduss]

Pour le coca, le moins tu en consomme le mieux ça sera je pense, au pire tu peut en prendre juste après ton entrainement pour faire un pique d'insuline avec une portion de protéine rapide. (whey)
J'étais dans le même cas que toi pour le coca mais c'était plutôt 6/8 bouteille/semaine, la je tourne au Perrier citron (ou soda Stream) et les jus de fruit je me fait mes mix pour 2/3 jours, orange, banane, pomme, poire, etc... avec une centrifugeuse, certes c'est un peu + long, mais bon c'est meilleur je fait ça le soir après manger!

pour la whey moi je la prend sur myprotein, meilleur rapport qualité/prix il me semble, gout chocolat pas trop mauvais et ce mélange assez bien!

Bonne continuation

[ArseeNiiiK]

Ok je vois Bon je pense que j'aurais du mal à remplacer le coca zéro par du perrier, mais l'idée des jus de fruits pressés et préparés à l'avance, c'est pas mal

Ouais je pensais prendre sur MP ça me semble le mieux ^^ J'étais parti sur Fraise en espérant que ce soit pas mauvais ^^

[ArseeNiiiK]

Salut, je reviens vers vous parce que je compte mettre en œuvre mon projet de sèche, histoire d'arrêter de stagner niveau poids. Alors, voici mes questions et problèmes :

1) J'ai beaucoup de mal à trouver quelque chose de fiable au maximum pour calculer mes besoins caloriques journaliers. J'ai utilisé plusieurs méthodes, et ça donne des écarts assez conséquents. Tout d'abord les sites : i-dietetique me donne 3970 cal/j, superphysique me donne 2700 cal/j et les-calories me donne 3800 cal/j. La formule de Harris et Benedict me donne 3083 cal/j. J'ai parlé de ça avec un des coachs de ma salle qui m'a dit qu'il pensait, selon mon activité physique, que je devais être vers les 3200 cal/j. Du coup, je pars là-dessus et je retire environ 300 calories par jour pour ma sèche, me fixant donc un but de 2 900 calories par jour ? Ça me semble pas mal mais j'en sais pas grand chose.

2) Concernant les macronutriments, j'étais parti sur une base comme ça : 2g de protéines par kg de poids de corps (soit 160 grammes par jour actuellement), 20% de la DEJ pour les lipides (soit environ 580 calories par jour, donc 64 grammes par jour) et le reste des calories journalières pour les glucides (soit 1 680 calories par jour, donc 420 grammes par jour). Déjà je voudrais savoir si ma démonstration et mes calculs sont bons, et ensuite je voudrais savoir : quand dois-je mettre à jour tout ça ? En gros je dois régulièrement me peser et recalculer ma DEJ, non ? Je dois faire ça à quelle fréquence (une fois par semaine, une fois toutes les deux semaines, une fois par mois ?) et est-ce que je dois recalculer systématiquement ma DEJ et mes besoins en macronutriments ou est-ce que je peux attendre une baisse un peu plus significative, genre tous les 2 ou 3 kg perdus (par exemple) ?

3) J'étais parti sur 5 repas par jour, avec deux collations entre les trois repas traditionnels, constituées plutôt de whey et de quoi compléter (fruit ou autre). Comme je m'entraine le matin ou le midi en général, je pensais prendre ma collation avant la séance et mon déjeuner après. Au deuxième semestre, vus mes cours, je pense plutôt m'entrainer l'après-midi. M'enfin dans l'idée, j'ai changé mes apports pour prendre en compte l'heure de ma séance. En gros, je comptais faire ça : 1/5 des protéines à chaque repas, sans exception. Pas de lipides et 30% des glucides pour chaque repas autour de la séance (collation matin + déjeuner), ce qui représente 60% des glucides de la journée. Un tiers des lipides et 13% des glucides pour les trois autres repas (petit dej, collation aprèm et repas du soir). J'ai lu qu'il fallait faire ce genre de choses pour apporter des glucides avant et après la séance, et qu'il fallait éviter les lipides à ce moment-là. Est-ce que tout cela est bon ?

4) Enfin, le coeur du problème : la préparation des repas. D'un point de vue extérieur, quand on est pas habitué, ça a l'air complètement galère et fastidieux à préparer. Alors est-ce que vous auriez des conseils pour faire ça convenablement, efficacement, et sans y passer des heures ? Je compte préparer une liste de courses pour couvrir une semaine du lundi au samedi, m'autorisant un petit relâchement le dimanche avec un cheat meal (parce que travailler 3 jours de suite au mcdo sans y manger c'est pas évident pour le moment. Je le supprimerais peut-être plus tard, qui sait ?).

5) Pour le pesage des aliments, je voudrais savoir s'il faut peser cru ou cuit pour tomber sur les bonnes valeurs nutritionnelles et tout ? Je suppose qu'il y a une différence entre du riz cru et du riz cuit ^^

Voilà en gros, merci beaucoup pour vos réponses

[Ahousse]

Salut à toi,
je vais te donner mon petit avis perso en attendant que des plus expérimentés te donnent de meilleurs conseils :
1.
effectivement les sites donnent des résultats très différents de l'un à l'autre....l'idéal reste donc d'avoir une vague idée à la base puis la confirmer par la pratique. si tu penses que 3200 est ta maintenance, fais çà sur 1 ou 2 semaines et voit comment ton poids a évolué, et du coup ajuste selon. çà te fait "perdre"un peu de temps avant de débuter ta sèche mais elle partira sur de meilleures bases.
après çà -200 cal me parait bien pour commencer. rien ne sert d y aller trop fort au début çà t évitera de trop perturber ton métabolisme.

2.
2g de prot est ce que l on conseille le plus souvent ici, pour les lipides résonne de la même facon : en kgs par poids de corps, et là c est plutôt 1g qui revient le plus souvent. donc 80g pour toi actuellement.
et du coup le reste en glucides. çà dépendra de ton objectif quotidien calorique mais ton calcul dans le principe est tout bon.
le principe est plutôt de ne baisser tes apports que lorsque tu vas rentrer en stagnation. et de là, tu pars éventuellement sur une nouvelle baisse de 200 cal et à ce moment là tu refais ton calcul de macro.
c est ce qui me parait le plus pertinent.

3.
là çà dépasse de loin mes compétences ^^ je serai d avis que tant que tu respectes tes macros quotidiennes et que tu n'arrives pas au workout sans énergie ou au contraire complètement rempli tout peut convenir donc autant faire au plus pratique pour toi.
maintenant certains pourront peut être mieux te détailler l intérêt de la chrononutrition et comment s y prendre.

4.
effectivement on va pas se cacher quand on commence à manger équilibrer avec un planning déjà chargé c est pas simple....
les conseils basiques c est de préparer au maximum à l avance si tu n as pas le temps et ou envie de t y mettre un peu tous les jours.
par contre savoir globalement ce que tu vas manger dans la semaine est une bonne habitude. çà t évite de et retrouver un jour sans rien avoir à manger ou la flemme de préparer quelque chose, du coup çà évite les écarts.
y a pas de grande astuce là dedans vu qu à la longue tu vas t y faire et çà deviendra routinier pour toi.
du coup comme je te disais hésite pas à préparer d avance tout ce qui peut l être, si tu fais tu riz, fais plusieurs portions çà se conserve plutôt bien et ce sera çà de gagner. et déjà juste avec çà tu gagneras un peu de temps, c est toujours çà !

5.
le pesage se fait cru (sauf contre indication) donc les informations nutri que t as pour 100 sur ton paquet de riz c est du cru, idem pour la plupart des applis / sites...
et du coup oui çà fait une bonne différence surtout pour ce genre d aliments ! (le riz triple en gros à la cuisson !!)

voilà pour moi, comme je te disais certaines personnes plus expérimentées viendront sans doute compléter tout çà

[ArseeNiiiK]

Et bah c'est déjà super comme réponses ! C'est déjà excellent pour moi, pour pouvoir bien préparer la plus grosse partie de ma sèche !

Si d'autres veulent contribuer pour préciser les points qu'Ahousse a déjà évoqués, n'hésitez pas !

En tous cas merci à toi et à tout le monde pour toutes vos réponses, j'ai hâte de voir mon corps évoluer !