1ere prise de masse à 39 ans

[mecdunord]

Bonjour à tous

j'ai 39ans je mesure 1.81 pour 72 kg
je suis sportif depuis 15 ans je fais du cardio et du Running 2 h par semaine
depuis 6 mois j'ai repris la natation 1 séance/sem soit 45min pour 2 km

je viens de me mettre à la musculation depuis 3 semaines, mon objectif est de développer ma masse musculaire du haut du corps, pecs, dos, bras, abdo.

Je viens de commencer depuis ce lundi une nouvelle alimentation, je pense que mes besoins "dej" sont de 2500-2700

A ce jour mon programme sportif est :

lundi :45 min-1h muscu le midi
mardi : off
mercredi : 45-1 h muscu le soir + 1 h de cardio training
jeudi : 45 min de natation
vendredi : 45 min-1h muscu le midi
samedi : 10 km running ( 50min)
dimande : off

pourriez-vous me donner un conseil sur mon alimentation UN GRAND MERCI

petit dej:
300 gr fromage blc +60 gr flocon d'avoine
2 oeufs entiers brouillés
1 thé + 1 verre orange frais


collation matin :
2 tartines pain + 2 tranches blanc poulet 80 gr ou 1 boite thon 93 gr

midi :
150-160 grs poulet + legumes + feculants ( pomme de terre, riz, boulgour etc)
1 fruit

collation ap :
100 gr fromage blanc ou fruit ( qd pas de sport )
40-50 grs melange noix, amandes

repas :
150 grs viande ( blanche ou rouge ) + legumes + feculants

collation soir :
200 gr fromage blanc

Pour le moment je ne prend rien pour la recupération, qu'en pensez vous ?

[Prestige]

Salut,

Je vais essayé de t'aiguiller sur la partie diététique:

Pourrais-tu dans un premier temps, nous dire combien de calorie apporte ta diète? Et de combien de protéine glucide et lipide en gr elle est composées?

En tout cas, on constate dès le début qu'il manque des lipides