changement de programme vers du plus productif productif

[BigMan1981]

Bonjour , je reprends l'entrainement depuis 3mois et demi et j'ai plutot de bon resultats car je suis passé d'un repas par par jour , le soir, a 5 pour entre 2500 et 3200calories / jour.

je n'avais plus rien fait depuis 4ans, a cause d'une dechirure a l'épaule et tendinite a repetition et j'ai donc ré adapté un programme, avec execution parfaite, series pyramidales et drop set pour l'intensification.

malheureusement mon épaule fait parfois toujours mal, mais de moins en moins chaque jours ,et cela depuis que j'ai repris l'entrainement alors que au repos j'avais mal en permanence !

voici donc mon programme actuel
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pecs-triceps: -dc barre 4series pyramidales
-di barre 4series pyramidales
-développé incliné écarté haltères 4series pyramidales
-développé écarté haltères 2series pyramidales et les 2 autres au plus lourds max 6 rep avec dégréssives
-pec deck 2séries de 15- 20 reps dégressives pour détruire les dernieres fibres

et seulement 3ex pour les triceps deja chauds avec les pecs
-dc sérré 4series pyramidales
-barre au front 4series pyramidales
-extension poulie corde 4series pyramidales les 2 dernieres degressives
- extension poulie haute barre 2series de 15-20 rep avec dégressives


dos-biceps: - rowing barre 4series pyramidales
-rowing 1 bras haltère 4series pyramidales
-tirage nuque 4series pyramidales
-tirage poitrine 4series pyramidales les 2 dernières dégressives
-autre ex au choix 2series de 15-20 reps dégréssives

- curl alterne debout haltères 4series pyramidales
- curl altérné halteres assis sur banc incliné
- curl barre ez prise large 4series pyramidales les 2 dernière degressives
- curl barre ez prise serree sur banc larry scott 2 series de 15-20 reps degressives


épaules trapèzes: - developpé arnold haltères 4series pyramidales
- developpé barre "devant" 4series pyramidales
- oiseau poitrine sur les genoux (arriere des epaules)4series pyramidales
- elevations frontales alternees haltères 4series pyramidales
- elevation latérale 1 bras poulie basse 2series 15-20 reps degressives

-shrugs haltères avec rotation 4series pyramidales
-shrugs barre devant 4series pyramidales
-shrugs barre derriere 4series pyramidales

jambes: -squat 4series pyramidales
-presse cuisse 4series pyramidales
-good morning 4series pyramidales ou sdt
-leg curl 4series pyramidales
- leg extensions

voila et abdos les jours de repos ... mais voila pour moi mes bras prennent du retard je trouve, je voulais effectuer un rappel semaine mais d'apres les dires un rappel est plus fait pour recuperer et ne fera pas rattrapper les bras meme au contraire sils sont en surentrainement ca pourrait avoir l'effet inverse

donc je voulais changer ma repartition d'entrainement, pour donner un jour complet au bras et a pleine puissance puisque non fatigué par un autre entrainement.


je voulais faire donc:

pecs -epaules
dos-trapezes
repos
biceps triceps avec 4 excercices/ muscles et non 3
jambes

voila je voudrais des avis , vos façons de faire quand vous éstimez un retard d'un groupe , votre avis sur le programe actuel

merci a tous

[yam57]

ton programme n'est pas productif du tout. le cycle est trop long et tu fais beaucoup trop d’exercices.

[BigMan1981]

que veux tu dire par trop d'exercices? Je fais entre 14 et 18 series par muscles jamais plus...

et je boucle mon entrainement a deux en 1h30 grand max , tu peux développer un peu stp parce que je fais 4 exercices par muscle, et un 5eme en serie longue pour tuer les dernieres fibres, pour les bras je ne fais que 3 exercices vu qu'il ont donnés sur le dos et les pecs.

et evidemment les jambes , 5exercices pour quads et ishcios, mais les jambes supportent bien.

[yam57]

séance 1: 30 séries dans la séance.

[BigMan1981]

séance 1: 30 séries dans la séance.

oui c'est bien se que je disais 18 serie pour les pecs dont deux legeres et longue a la fin

et 12 voir 14 pour les triceps je reste toujours dans la tranche des 14 a 18 series par muscles ma seance est toujourss constituée de 2 muscles sauf les jambes donc je pige pas ...

[Spyrotech]

Eh ben c'est trop, fais 2-3 exos par gros muscle et 1 par petit, pas besoin de plus. Intensité > quantité.

Et problème de cycle, fais un half body, ou un PPL.

[BigMan1981]

Eh ben c'est trop, fais 2-3 exos par gros muscle et 1 par petit, pas besoin de plus. Intensité > quantité.

Et problème de cycle, fais un half body, ou un PPL.

ton programme n'est pas productif du tout. le cycle est trop long et tu fais beaucoup trop d’exercices.

j'ai lu un peu les post dans ta signature et regardé quelques article sur le ppl que je ne connais pas.
Tu vas remarqué que j'ai cherché un peu avant de venir te questionner.

d'abord une premiere question tu dis probleme de cycle, si je comprends bien c'est parce que je n'entraine le muscle qu'une fois semaine? mais alors quelqu un qui fait un split normal max 2muscle jours quel cycle doit il avoir?

d'apres se que je comprends tu fait 3 exercices par gros muscle et 1-2 par petit comme epaules, triceps, biceps, ok jusque la mais tu vas congestionné avec un seul ex meme a grande intensité?

je m'entraine toujours a l'echec de toute façon.

le HB ne me tente pas du tout j'ai toujours travaillé en split comme dis plus haut donc je me tournerais plus sur le ppl 5jours semaines j'essayerais bien car on ne crache pas sur se qu'on connais pas et le body te fais apprendre en permanence donc pourquoi ne pas essayer sur une courte periode pour m'en faire mon propre avis !

mon plus gros doute est sur la congestion des petits muscles ...

egalement , j ai un ? sur un autre point, sur un split lors de l'entrainement biceps par exemple, tu travail tout les faisceaux du biceps, pour l epaule pareil, anterieur ,post et median, comment arrivé a ce resultat si tu ne fait qu'un ex par muscle?

Donc la semaine serait composee comme ca?

push
DC
Di
DC écartés haltères
Dips ou DC sérré
développé militaire
ou oiseau pec sur poitrinne

pull

tractions prise large ou tirage nuque
rowing barre
rowing 1 bras haltere
curl altérné debout
curl barre ez prise serrée

legs

squat
presse
sdt ou good morning
leg curl
leg extension

ENSUITE 1 JOUR DE REPOS PUIS PULL,PUSH ET REPOS? le cycle comme tu dis serais mieux dans ce cas ci?


se qui m'ennuie ici c'est surtout de ne travaillé qu un faisceau de l'epaule par exemple, et egalement je sais que si j'ai fait pecs et triceps avant epaules ,la charge risque d'etre ridicule non?

et une derniere question, si je trouve du retard a mes bras , je commence mes seance par l'exerci de triceps ou de biceps au lieu du gros muscle?

[yam57]

tu peux mettre l'oiseau dans la séance dos et supprimer un exercice de biceps. mets des élévations latérales dans la séance épaule.

[BigMan1981]

Je reflechis depuis tout a l'heure, et je me dis qu'un split plus conventionnel sur 5 jours semaine, repartis comme le ppl serait plus benefique pour moi . en considérant que j'ai bien compris pourquoi mon cycle au depart n'etait pas bon .

je le repartirais comme ceci

pecs-triceps
dos-biceps
jambes-epaules
repos
pec-triceps
dos-biceps
repos

et reprendre au jour des jambes, avec 3exercices pour les gros muscles et 2 pour les petits, sauf pour les jambes ou j'en tape 5 et les épaules totalement froides ce jour la ou je peux en rajouté un d'isolation?

le cycle est plus court je sacrifie un peu les trapèzes dans un premier temps, le volume est réduit par séance, est mieux de faire comme ca a votre avis?

[BigMan1981]

Bon meme si mon sujet ne ramenne pas foule, je vais quand meme remettre mon nouveau cycle, si spyro ou yam passerais par la ca ferais plaisir tout les autres aussi sont les bienvenu ne soyez pas timide dites moi se que vous en pensez.

jour1 :pecs-triceps

-DC barre 4 series
-DC incliné barre 4séries
écarté a plat haltères que j'altérnerais une fois sur 2 par de l'incliné, est ce que je peux ou c'est contre productif?

-DC sérré barre 4séries
-DIPS 4series

jour 2 : dos-biceps

- rowing barre 4series
-tirage nuque 4 series
- rowing 1 bras haltère

-curl altérné assis sur banc incliné , haltère 4 series
-curl barre ez prise sérrée 4séries

jour 3 : jambes, épaules, trapèzes

- squat 4seeries
-sdt 4series
-presse cuisse 4series
-legs curls 4séries

-développé epaule barre "devant" 4séries
-élévations latèrales 4 series

-shrugs haltères ou barre 4 series

et donc la semaine se passerais comme ca : 1/2/3/repos/1/2/repos/1/2/3 etc...

j'ai deja tésté la seance 1 et 2, je les ai bouclées en +/- 50min, je n'ai pas travaillé en pyramidale mais direct au plus lourd ,series courtes, et je dois dire que sensations et congestion etait au rdv, méme avec une 10aine de series en moins.

voila j'espere avoir vos avis merci d'avance.

[BigMan1981]

bon ben tout le monde est mort

je m'auto corrige donc ce programme plus haut n'est pas bon car epaules trop souvent avant pecs.

malheureusement les reponse du genre cycle trop court trop d'ex sont belle mais n'apporte pas grand chose, je pense qu'en fait meme les utilisateur ne devrais pas tout boire non plus, d'abord parce qu'en muscu une chose qui est vrai pour un ne l'est peut etre pas pour l'autre.

proposer du full ou du half est une chose mais soyez conscient que vous n'aurez jamais le volume d'entrainement sur une seance comme un split, qu'un split c'est vrai est moins productif sur la fin du muscle est c'est pour cela qu'on travail en isolation sur les 2 dernier excercices.

enfin sachez que votre recuperation depends de vous , et vous ne perdez pas de muscle en une semaine, si vous faites un split 4 jours plus eprouvant qu'un half ou encore plus qu'un fb, il est tout a fait acceptable de recuperer jusqu'a la semine d'apres, et cela ne fera pas un mauvais cycle pour autant.

d'ailleur comme vous travaillez avec moins de volumes mais plus d'intensité( vous prenez lourd de suite) , et cela avec plus de frequence vous risquez plus de blessures qu'un split , la frequence y joue aussi.

sachez enfin que le choix d'un half, fb ,ppl, ou split depends d'abord de vos disponibilités!

n'ecouter pas tout parce que c'est la mode et faite vos propre constatations,vous pouvez tres bien faire 2 exercices par petit muscles en ppl egalement , mais on sais maintenant que parfois 45-72h pour recuperer n'est pas toujours suffisant par exemple et il n'y a pas que le muscle il y a egalement le systeme nerveux qui dois recuperer, enfin voila juste pour dire au debutants, ne restez pas sur 2 phrases jetee dans un forum , personne na le programme ideal , n'ecoutez pas toutes les conneries non plus.


si vous etes pour le split et que vous progresser gardez le, il vous permet deja detravailler le muscle dans tout ses faisceaux, se que les autres ne peuvent pas faire, le ppl le peux s il est bien construit, mais avec un exercice par petit muscle j'emet un doute, il n'y a pas de secret il faut souffrir un minimum .

voila juste parce que je trouve ca un peu dommage des reponses genre"mauvais cycle", le cycle c'est a vous de le voir , si vous entrainez en split le cycle sera plus long et c'est tout car vous travaillez plus dur le muscle, et evidement en half ou full il sera plus court mais vous faites un exercices par muscle, pas du tout la meme sollicitation quoiqu'on en dise.

voila je vous laisse reflechir a ca, je peux vous donner la discution faite sur superphysique.com si vous etes interessé http://www.superphysique.org/forums/pos ... 0#p1413820

[yam57]

et donc la semaine se passerais comme ca : 1/2/3/repos/1/2/repos/1/2/3 etc...

non=>1/2/3/repos/1/2/repos/3/1/2 etc..
et trop d'exercices dans la séance 3