Avis split

[Urycan]

Bonjour. Ayant marre de pratiquer un fullbody (ça m'a lassé) je décide donc de faire un split. Je vous soumet mon programme:

Mercredi biceps/triceps :
Biceps = -curl barre 4x12
-curl haltère rotation 4x12
-curl marteau 3x15

Triceps = -Développé serré 4x12
-kick back haltère 4x12
- Extension poulie à la corde 3x15

Vendredi Pec/abdos :
Pec = -Développé couché 4x12
- Développé haltère 4x12
-Ecartés haltères 3x15
-Ecartés poulie vis-à vis 3x15
-Peck deck 3x15

Abdos = -crunch 3x20

Samedi Dos/delto :
Dos= -Tirage poitine 4x12
-Rowing barre 4x12
-Tirage horizontal 3x15
-Pull over 3x15

Deltoïdes = -Développé haltère assis 4x15
-Elevations latérales 3x15
- "oiseau" 3x15

Dimanche jambe :
-Squat 4x15
-Presse 4x15
-Leg extension 3x15
-Leg curl 3x15
-Machine à adducteur 3x15
-Elevation jambe tendu mollet 3x20


1min30 de repos entre chaque série.


Merci de me faire part de vos impressions et de m'aider à améliorer ce programme
Bonne journée/soirée !

[Spyrotech]

Avec 4 séances/semaine, va vers un half body (haut du corps / bas du corps) ou un split mais en 3, genre PPL (Push = pecs, épaules, triceps, Pull = dos, biceps +abdos, Legs = jambes, mollets). Lire le 1er lien dans ma signature si tu veux le speech sur les cycles ^^

[Ghal]

les abs ça a plus sa place dans la séance legs

[Spyrotech]

Moi je la place en Pull vu que c'est ma séance la plus courte, mais c'est pas faux, je le fais de temps en temps d'ailleurs.

[Urycan]

Désolé pour le retard.
Personnellement je ne suis pas très attiré par le PPL, et mes jours libres (mercredi, vendredi samedi dimanche) je trouve que c'est pas top pour exercer un half.
Après 2 semaines de split, je vous soumet mon programme final, j'aimerai savoir si je travaille toutes les portions de tout les muscles :

Mercredi biceps/triceps :
Biceps = -curl barre 4x12
-curl marteau 4x12
-Curl incliné banc 3x15

Triceps = -Dips
-Kick back poulie
-Kick back derrière la nuque


Vendredi Pec :
Pec = -Développé couché 4x12
- Développé haltère 4x12
-Ecartés haltères 3x15
-Ecartés poulie vis-à vis 3x15
-Peck deck 3x15


Samedi Dos/delto :
Dos= -Tirage poitine 4x12
-Rowing barre 4x12
-Tirage horizontal 3x15
-Pull over 3x15

Deltoïdes = -Développé haltère assis 4x15
-Elevations latérales 3x15
- "oiseau" 3x15

Dimanche jambe :
-Squat 4x15
-Presse 4x15
-Leg extension 3x15
-Leg curl 3x15
-Machine à adducteur 3x15
-Elevation jambe tendu mollet 3x20

Lundi : Abdos à la maison


J'aimerai aussi savoir, étant quelqu'un qui a du mal à prendre du poid et n'ayant pas beaucoup de temps libre pour manger de la nourriture "solide" (je suis au lycée), est-ce que le fait de prendre un gainer serait une bonne idée ?
Merci d'avance!

[Divicos]

Cette séance jambes . 3 exercices pour les quadriceps et un seul pour les ischios. Corrige ça !

[LaPaYe]

Je trouve ta répartition pas tip-top...
Personnellement je suis parti sur un split aussi en 4 jours qui me semble plus cohérent.
1- Pecs/Biceps
2- Quadri/mollets/abs
3- Repos
4- Dos/Epaules
5- Ischios-triceps

Bon si j'ai bien compris tu n'as pas de jour de repos. Tu peux faire sans...
C'est une sorte de half déguisé si on veut. En choisissant des exos polyarticulaires tu peux solliciter 2 fois les pecs et le dos. Après voilà la plupart des pratiquants ici préfèrent les vrais half afin de raccourcir le cycle. Mais dans le fond tant qu'un muscle est sollicité 2 fois dans un intervalle de 4-5 jours c'est déjà bien.

[yam57]

vos programmes ont un cycle trop long. les cycles de 7 jours fonctionnement, mais par contre la progression est très longue et la stagnation arrive vite.
-entrainement 4 fois par semaine: corps divisé en 2 pour débutant, divisé en 3 pour confirmé.

[Urycan]

Tout d'abord merci pour vos réponses.
Bah mes jours de repos c'est mardi et jeudi (lundi on peut le compter aussi parce que c'est pas très intense).
Je fais comment pour améliorer mon programme alors ? Parce que oui mes jours d'entraînement sont très mal ordonnés étant donné que j'ai mes études, et que donc je ne suis pas tout le temps libre.
Pour la séance jambe, disons que ce sont les seuls matériels disponibles dans ma salle, et puis je ressens plus les ischio dans le squat que mes quadri ^^.
Je tiens à préciser aussi que je suis pas un pro pour faire un programme hein, je suis un grand débutant lassé par le fullbody et déjà amoureux de la muscu, mais n'ayant pas beaucoup de temps libre^^.

[Urycan]

UP svp

[Urycan]

up

[Alexjansen]

On t'a dit, half ou PPL

[Urycan]

Half, vendredi samedi, dimanche repos et après il me reste que mercredi ? ça l'fera pas.
PPL j'en sais rien

EDIT : 1 semaine sur deux j'ai le lundi/mardi de libre donc si c'est possible ça pourrait donner ça :
Semaine A : Mardi = biceps
Mercredi = triceps
Vendredi = pec
Samedi = dos/épaule
Dimanche = Jambes

Ou mardi = épaule et mercredi = biceps/triceps et comme d'hab après.

Semaine B : Mercredi : biceps/triceps
Vendredi = Pec
Samedi = dos épaules
Dimanche = jambes

Votre avis? Parce que PPL et half ça m'intéresse pas trop