Débutant musculation Avis sur mon programme

[LeZeppelinien]

Bonjour à tous,

J'ai 19 ans, je viens de débuter la musculation il y a exactement 2 mois. Je mesure 1,82m pour environ 72kg. Je m'entraîne à raison de 3 séances par semaine, en essayant d'aller faire du cardio ainsi que des exercices au poids du corps une fois par semaine en-dehors de ma salle de sport, en général le Week-end.
Voilà comment se répartit mon programme :

- Mardi : Pectoraux, puis Triceps.
Ex de séance :
04/10
-> Echauffement : 10 minutes de vélo avec augmentation progressive de la difficulté.
Développé couché 4x12 à 32 kg.
Développé incliné haltères 4x12 à 10.
Pectoral machine 4x12 à 25.

Dips 4 séries, épuisement à chaque fois.
Tirage corde triceps dégressif à partir de 20 jusqu'à épuisement (20/15/10/5).
Tirage barre triceps dégressif à partir de 20 jusqu'à épuisement.

- Jeudi : Dos, puis biceps.
Ex de séance :
06/10
-> Echauffement : 10 minutes de vélo avec augmentation progressive de la difficulté.
Tractions large pronation 6/6/6/6
Tirage dos assis 4x10 à 25.
Row 4x10 à 50.
Lombaires 4x15 lesté à 10

Curl devant le corps avec haltères 3x12 à 8.
Curl haltères debout 3x10 à 8.
Pompes, écartement normal 3x20.

- Samedi : Epaules, puis jambes.
Ex de séance :
08/10
-> Echauffement : 10 minutes de vélo avec augmentation progressive de la difficulté.
Développé assis épaules 4x12 à 10.
Elévations trapèzes haltères 4x12 à 20.
Elévations frontales haltères 3x10 à 8 puis (dégressif, jusqu'à épuisement : 6kg, puis 4kg).
Elévations latérales poulie basse 3x10 à 6,5 puis dégressif jusqu'à épuisement.

Squat 3x12 à 19
Leg extension 4x12 à 25
Essai fentes 12 à 10kg.

Voilà donc un aperçu de mes séances d'entraînement. Niveau alimentation, j'ai progressivement pris un nouveau rythme :
- Petit déjeuner :
2 Galettes de riz avec beurre de cacahuètes (my protein).
1 Thé vert.
1 bol de quaker oats (avec quelques muesli pour le goût).

- Collation du matin :
2 Galettes de riz avec beure de cacahuètes.

- Déjeuner (3x par semaine) :
Riz thaï avec dinde (avec thon en complément parfois).

- Collation après-midi :
2 Galettes de riz avec beurre de cacahuètes.

- Dîner :
Variable.

J'ai progressivement fortement limité les mauvais glucides en semaine. J'essaie de limiter aussi au maximum les acides gras saturés. Je m'accorde quelques écarts le Week-end pour garder la motivation (ex: sortie au restaurant, brioche, etc. Mais j'ai banni les aliments trop gras comme le Nutella par exemple). Je ne prends pas de compléments alimentaires car j'aimerais d'abord me construire une alimentation saine avec des aliments solides, au moins pendant ma première année de musculation.

J'aurais aimé savoir ce que vous pensiez de tout cela. J'espère ne pas avoir été trop vague dans mes explications, je vous remercie par avance pour vos conseils.
Mon objectif sur le court terme est de retrouver une base solide. J'ai arrêté le sport pendant 2 ans (je ne faisais plus que quelques matchs de foot avec des amis, très occasionnellement). Sur le long terme (10-12 mois), j'aimerais prendre progressivement de la masse musculaire.

Merci !

[LeZeppelinien]

Pour les pecs je te conseille de faire 4 exos.

J'en prends note, merci !

[Spyrotech]

Oublie les conseils de Rem ^^
Pour 3 séances par semaine, tu dois faire du full body, ou à la limite du half body en format :
A B A
B A B
etc.

Lis le 1er lien dans ma signature pour plus d'infos sur les cycles.

[LeZeppelinien]

Oublie les conseils de Rem ^^
Pour 3 séances par semaine, tu dois faire du full body, ou à la limite du half body en format :
A B A
B A B
etc.

Lis le 1er lien dans ma signature pour plus d'infos sur les cycles.

D'accord, je vais me renseigner sur ton lien alors !

exact en trois séances semaines, regarde plutôt au Full ou aussi du côté du PPL

perso, pour un début, du Full pour titiller plusieurs fois semaines tes "muscles"

si tu pars sur du PPL, il faut essayer de ne pas cycler en semaine, car travailler un muscle, puis attendre une semaine pour le retravailler, c'est pas top ....

Perso, je suis en Full depuis mes débuts, j'ai voulu tester d'autres formats, mais pas toujours maniable avec l'emploi du temps ..... 3 séances/semaine te laisse encore du temps pour d'autres choses, sans compter que tu peux jongler facilement avec un jour de repos qui peux être variable

par exemple, je fais mes séances le mardi, jeudi et samedi "ou" dimanche suivant mon taf

Qu'est-ce-que tu entends par PPL ? Ok, je vais essayer de remodeler mon programme vers du full

[yam57]

écoutes Spyrotech et sur tout pas Rem. de toutes façons, il y a un programme débutant sur le site qui est fait pour ça. quand à ton alimentation, tu n'as pas assez de protéines. commence par calcules tes apports.

[LeZeppelinien]

Le PPL, c'est sur Push / Pull / LEG

en gros, tu as une séance dédiée aux exos de poussée
une autre pour le tirage et la dernière pour les jambes

Tu peux aussi faire du PP, en plaçant les exos jambes dans poussée dans le Push et ceux de tirage dans le Pull

en gros, les Quad en Push (comme le squat)
et les Ischios en Pull (comme le hip Thrust)

bon amusement

Merci pour l'explication, c'est plus clair !

[LeZeppelinien]

écoutes Spyrotech et sur tout pas Rem. de toutes façons, il y a un programme débutant sur le site qui est fait pour ça. quand à ton alimentation, tu n'as pas assez de protéines. commence par calcules tes apports.

On va commencer le programme de full-body avec un ami ! Sinon, comment penses-tu que l'on peut augmenter notre apport en protéine ? (On veut éviter les compléments alimentaires pour le moment)

[Trafar]

On va commencer le programme de full-body avec un ami ! Sinon, comment penses-tu que l'on peut augmenter notre apport en protéine ? (On veut éviter les compléments alimentaires pour le moment)

Pour l'apport en protéine le mieux c'est entre 1,5x à 2x d'apport en grammes par kilo de poids de corps
Donc par exemple comme tu fais 72kg, ce qui serait bien c'est 140gr de protéines/jour et boire beaucoup d'eau pour éviter à tes reins de faire le sale boulot

[yam57]

commence par calculer tes apports actuels et augmentes progressivement si besoin. ça ne sert à rien de passer du simple au double. il faut d'abord créer des besoins caloriques avec l'entrainement et non augmenter aléatoirement.

[LeZeppelinien]

commence par calculer tes apports actuels et augmentes progressivement si besoin. ça ne sert à rien de passer du simple au double. il faut d'abord créer des besoins caloriques avec l'entrainement et non augmenter aléatoirement.

Comment faire pour calculer ses besoins caloriques ? Je sais que le besoin calorique dépend de nombreux facteurs, mais comment est-il possible d'en avoir une estimation ?

[yam57]

pas te besoins caloriques, mais tes apports actuels.

[LeZeppelinien]

pas te besoins caloriques, mais tes apports actuels.

Mes apports varient selon les jours, tout dépend par exemple de ce que je mange le soir. Sinon j'ai commencé le programme de FULL BODY du site, il m'a l'air pas mal du tout ! Sinon, au niveau des temps de récupération, je suis à 1'30 entre chaque série et 3' entre chaque exercice ! Faut-il réduire le temps de récupération entre les séries ?

[Gabriel20]

Mes apports varient selon les jours, tout dépend par exemple de ce que je mange le soir. Sinon j'ai commencé le programme de FULL BODY paris airports transfers du site, il m'a l'air pas mal du tout ! Sinon, au niveau des temps de récupération, je suis à 1'30 entre chaque série et 3' entre chaque exercice ! Faut-il réduire le temps de récupération entre les séries ?

Bonjour, surtout ne sous estime pas les apports caloriques, il faut que tu suis un régime spécial

[LeZeppelinien]

Comment savoir combien de protéines et de calories j'ai besoin par jour ? (Sachant que je ne veux pas prendre de compléments alimentaires pour le moment, seulement du solide)

Pour mes apports actuels (calculés avec ce site http://www.les-calories.com/ et les étiquettes des produits) :

Petit déjeuner

2 Galettes de riz avec beurre de cacahuètes (my protein)
=> 62Kcal + beurre de cacahuète (Pour 100g, c'est 579Kcal => Je dois être à 50g, soit 290Kcal).
=> 1,2g de protéines pour les galettes ; 15g de protéines pour le beurre de cacahuète.
1 Thé vert.
1 bol de quaker oats (avec quelques muesli pour le goût)
=> Pour 100g, 356Kcal. Je pense être à 150g (au moins la moitié du bol), donc ça fait 534 Kcal.
=> 16,5g de protéines.


Collation du matin

2 Galettes de riz avec beure de cacahuètes
=> 62Kcal + 290 Kcal.
=> 1,2g de protéines pour les galettes ; 15g de protéines pou le beurre de cacahuète.

Déjeuner (3x par semaine)

Riz thaï avec dinde (avec thon en complément)
=> Pour le riz thaï, je suis à au moins 100g de Riz, soit 347 Kcal ; Pour la dinde, je prends 2 tranches (32Kcal / tranche), soit 64Kcal ; Pour le thon, je prends la moitié de la boite pour un repas, soit 95g, donc 117Kcal.
=> 7,5g de protéines pour le riz ; 12,12g pour la dinde ; 25,6g de protéines pour le thon.

Collation après-midi

2 Galettes de riz avec beurre de cacahuètes
=> 62Kcal + 290 Kcal.
=> => 1,2g de protéines pour les galettes ; 15g de protéines pou le beurre de cacahuète.

Soir
Je mange de tout (salades de tomates, thon, maïs ; pâtes, etc), plus léger que le midi.

Mes apports en calories : 2118Kcal (sans compter le soir).
Mes apports en protéines : 110,32g de protéines (sans compter le soir)