Diète et protéines

[Gian]

Bonsoir à tous,

Question : prise de masse, sans graisse

Objectif à long terme : entre 70/75kg de muscles et d'os! Un physique harmonieux.

66kg, 1m73, IMC : 22,1

DEJ : 2390

Plan alimentaire (voir ci-dessous).

J'aimerais avoir votre avis sur l'ensemble de mon programme et notamment sur ma diète.

Tout d'abord je mesure 1m73 pour actuellement 66 kilos et j'ai 30 ans. J'ai commencé la muscu il y a 6ans, je pesais alors 49 kg (oui je suis ectomorphe ). Au bout des deux premières années, j'ai progressé facilement, sans vraiment faire attention à ma diète, et sans protéine en poudre, pour monter jusqu'à 62 kg.
Ensuite à cause d'impératifs professionnels et privés, j'ai plus ou moins lâché, continuant la muscu en dilettante. Bref j'ai stagné...

Il y a un an, j'ai décidé de me reprendre en main, et en faisant une diète (mais sans protéine en poudre toujours), je suis monté à 66kg. Et désormais je stagne, impossible de monter plus!! Mon souci était qu'au boulot, je ne peux pas prendre de collation avec de la vraie nourriture. Mon coach m'a donc dit "il va falloir que tu te mettes à la prot."

Il m'a donc "prescrit" 1 gainer "light" (60% de glucides, 40% de prots) à prendre en collation 1/2h avant l'entrainement, et de la whey à prendre à n'importe quelle moment en dehors des repas et les jours où je ne m'entraine pas. De cette manière me dit-il, je vais avoir un bon apport en protéines, tout en évitant de prendre du gras ce qui est le risque avec un gainer.

Je fais 3 séances de muscu par semaine (Pecs/biceps, dos/triceps, et jambes/épaules), d'environ 1h15/1h30, toujours le soir après le boulot vers 19/20h.

Mes repas :

Matin : 1bol de flocons d'avoines, 120g de fromage blanc 0%, 1 tranche de blanc de dinde.

Midi (cantine du boulot) : oeufs durs, légumes ou féculents avec viande rouge ou viande blanche, 100g de fromage blanc en dessert.

Collation de 16h : shaker de gainer (les jours où je m'entraine) ou de whey (quand je ne m'entraine pas).

Soir : oeuf dur, batonnets de poisson, escalope (120/150g) de poulet ou dinde avec légumes (petits pois, haricots verts, lentilles, courgettes, etc.), 120g de fromage blanc 0%.

Parfois quelques heures après mon repas du soir en allant me coucher, j'ai faim je prends un shaker de whey.

Que pensez-vous de ma diète ? J'ai commencé les shaker il y a seulement 2 semaines, donc je sais que les résultats ne se verront pas avant des mois, mais je voulais savoir ce que vous en pensiez et vos conseils! Est-ce que je m'entraine suffisamment ?

Merci d'avance pour ceux qui auront pris le temps de me lire.

[Gian]

Aucun avis ? J'en déduis que tout est bon ?

[Gian]

Up

[Bastoun34]

Ben c'est difficile de te donner un avis vu que y a pas le détail (kcal et macro).
A vue de nez, je dirais juste:
- que ça m'a l'air assez pauvre en lipides (essentiel pour faire du muscle)
- ça manque de fruits/légumes (petits pois, lentilles = féculents).
- tu dois être assez élevé en prot (sans doute au-dessus des 2g/kg avec les shakers/gainers).

[Gian]

Merci de me répondre. Que faudrait-il comme lipides, j'avais dans l'idée qu'il fallait surtout de l'huile d'olive et éviter les gras ? Je sais que ya des bons et des mauvais lipides mais qu'est ce qu'on peut manger qui en comporte plein ? Quels sont les meilleurs légumes à prendre ?

[lampre_merida]

Bonnes sources de lipides : poisson gras (saumon maquerau, sardine), oléagineux (amandes, noix,noisettes, soix de cajoux,...), avocat, jaune d'oeuf, chocolot noir (> 80%).
Tous les légumes sont bons pour la santé du moment que tu ne les achètes pas transformé. Le mieux est de varier.

[Gian]

Daccord merci. Les noix de cajou par exemple c'est à prendre pendant les repas ou en collation ? Dans quelle quantité à peu près ? Pensez-vous que 3 séances par semaine soient suffisante pour prendre de la masse ?

[lampre_merida]

Les oléagineux je les mange souvent en collation et au petit dejeuner. Tu peux aussi les incorporer dans des recettes (salade, tajin retravaillé, etc...).
La quantité c'est difficile à dire : tout dépend de ton poids et de ta consommation de lipide et tu reste de ton alimentation : une personne de 80 kg, mangeant 1.5g de lipides / kilo avec comme principale source lipides les oléagineux n'en mangera pas le même nombre qu'une personne de 60kg, mangeant 1g de lipides / kilo et mangeant des oeufs entiers, saumon, avocat.
Oui 3 séance par semaine ca suffit je pense (en full body ?)

[Gian]

Ok merci.

Comme écrit plus haut, je pèse 66kg pour 1m73 et mes entraînements sont en séquencé : lundi pecs/biceps, mercredi dos/triceps et vendredi jambes/fessiers/épaules.

Je demande car en général, après une séance, j'ai des courbatures pendant 2/3 jours mais au bout de 4 jours je me sens d'attaque, prêt à retravailler les mêmes muscles. Du coup j'ai peur de ne pas m'entraîner assez et que d'un lundi à l'autre mes muscles se soient trop relâchés.