Conseil programme musculation

[lucaasslb]

Bonjour,

J'ai commencé la musculation début septembre et j'aimerais avoir des conseils sur mon programme de musculation, je ne c'est pas si il est bien ou pas, de plus je ne ressent plus aucune courbature le lendemain de mes entraînements alors que je ressens mes muscles travaillés.

Mon programme (3x15 ou 4x12)
- développé couché (20kg)
- développé altère (4kg dans chaque main)
- presse à cuisse (55kg)
- banc à lombaire (je fais 3x1min)
- tirage verticale (ou horizontale) -> je ne sais pas lequel est le plus efficace

Je ne sais quel durée d'exercice est la plus efficace pour prendre du muscle entre 3x15 et 4x12
Dois-je rajouter des exercices ? (Pour les biceps et les triceps ou travaillent-ils assez)
J'aimerais vraiment prendre des pectoraux et avoir un dos plus large donc quel exercice est le plus efficace? Dois-je rajouter des exercices pour plus solliciter ces différents muscles ?

[Duduss]

Salut,

Tu as commencé d'habitué tes muscles à quelque chose de nouveau, donc leur rôle est de faire ce qu'il faut pour que justement le muscle s'habitue à cet effort.
Tes charges ont-elles évolué?
Arrive-tu à boucler tes séries à chaque fois? Si c'est le cas faut augmenter ta charge!

ton programme est pas mal, il sort de la non? :

https://www.musculaction.com/debutant-musculation.htm

si tu te sent tu peut travailler les biceps et triceps comme indiqué dans le lien un peu plus bas dans l'article!

Quand tu dis tirage verticale tu veut dire quoi? https://www.musculaction.com/exercices-dos.htm
-Tirage poitrine?
-Tirage nuque?

Et horizontale?
-Tirage poulie basse?

Pour ton rép range ça fonctionne à peu prés comme ça :

-Pour la force : beaucoup de séries / peu de rép, ex :10x3 / 8x4 avec charge importante - 3 à 5 min de repos
-Pour la prise de masse : moins de séries / + de rép, ex : 6x6 / 4x8-10 / 3x10-12 avec charge modérée - 1"30 à 3 min de repos
-Pour l'endurance : séries comme prise de masse / + de rép , ex : 6x20 / 4x30 avec charge légère - 0"30 à 1 min de repos

Pour les pec le développé et le meilleur exercice, tu peut aussi faire les variantes incliné/décliné.
Pour le dos regarde le 2éme lien que je t'ai mis c'est classé par épaisseur et largeur, je pense que les tractions / tirage nuque et poitrine reste les exos de base.

Et j'ai faillit zapé, oublie pas les abdos!

[lucaasslb]

Merci pour ta réponse, en effet je me suis inspiré du programme débutant full body de musculaction
Mes charges n'ont pas vraiment évolué, j'ai juste augmenter de 5kg le presse à cuisse (je suis passé de 50kg à 55kg)
Oui j'arrive à boucler mes serie mais parfois je dois vraiment forcer pour les terminer (donc meme si je force pour les terminer je dois comme meme augmenter la charge ??)
Pour info, le banc à lombaire j'ai énormément de mal à le terminer.
Je pensals que si on terminer pas les serie c'était considéré comme un échec... Ce n'est pas le cas ?

Quand je dis tirage verticale, je parle du tirage poitrine et quand je dis tirage horizontale, je parle du tirage poulie basse!
Donc pour gagner en largeur, serait-ce plus judicieux de faire le tirage poitrine ou le tirage poulie basse ?
Si je fais les 2 sa n'a aucun intérêt ou pas ?

Pour les pecs, j'ai entendu dire que le butterfly est un exercice pas efficace, est-ce le cas ?
Pour le nombre de serie, vaut mieux que je reste à 4x12 alors comme indiqué sur le programme...

En tout cas, merci à toi

[Duduss]

Je pense que si tu est à l'aise pour terminer tes 4 séries, sans parler de forcer, mais que tu arrive à les finir en exécutant le geste correctement sans te tordre dans tous les sens, moi je prend ça pour un acquis et augmente la charge d'un ou deux kgs la séance d'après (ou eventuellement la semaine d'après).
Moi si je ne termine pas je le prend pour un échec, donc je persévère et si ça stagne trop longtemps, soit je diminue mon nombre de rép pour mieux remonter petit à petit après ou je diminue la charge (sans diminuer le nombre de rép) suivant les exos.

D'accord donc tirage poitrine + pour la largeur et poulie basse + pour l'épaisseur, ah bin si si au contraire, ça à de l'intérêt, c'est même bien de varier les exercices pour faire intervenir + de muscle et ne pas avoir trop de déséquilibre musculaire, tu peut faire du tirage nuque ou traction pour remplacer le tirage poitrine = largeur et du rowing un bras ou barre pour remplacer le tirage poulie = épaisseur, moi je varie mes exos d'une semaine sur deux, ça fait travailler et évoluer tes muscles différemment, c'est peut-être + long du coup mais je pense que c'est mieux, mais ce n'est que mon point de vue!

Pour le butterFly je pourrais pas te dire je n'en ais pas. (je travaille à la maison)
Et pour le séries chacun voit de quoi il est capable et ce qu'il préfère, moi je suis en 3x10-12.

[lucaasslb]

Voilà c'est comme moi, si je n'arrive pas à terminer mes serie je le ressens comme un échec

Mais si je fais le tirage poitrine et le tirage poulie basse dans la même séance c'est bien ou pas ? Ou c'est mieux de faire 1 séance sur 2 deux un de ces exercices ?

[Duduss]

Non au contraire moi je les ferais dans la même séance, comme ça tu as un exercice pour travailler la largeur et un pour l'épaisseur, c'est ce que je fait d'ailleurs mais du rowing car j'ai pas de poulie basse!