Avis programme ( temps de repos )

[Joe Jinis]

Hello de Lu
Cela fait un moment que je regarde le site musculaction pour les infos et exercices à faire et je me pose principalement deux questions concernant mes exercices en général.

Pour info je fais 1m80 pour 70 kgs et j'ai 31 ans, j'aimerais avoir de jolies tablettes mais je n'y arrive pas il reste tjrs la minie couche de "gras" xD Malgré une alimentation très surveillée (sauf le week end où je m'accorde quelques écarts histoire de ne pas déprimer).

1) Quel temps de repos est idéal entre deux exercices ? Actuellement je fais 3 mins top chrono quel que soit le type d'exercice. Si je réduit le temps la difficulté est bien entendue accrue mais je ne suis pas sur que ce soit bon pour les muscles.

2) Faut il travailler jusqu'à l'épuisement pour les tractions, les développés coucher et les squats ? Cad je fais le max possible à chaque série jusqu'à ne plus pouvoir (surtout pour les développés par mesure de sécurité).

Bonus 3) Les squats sans poids sont ils utiles? Ca fait un bon petit cardio mais je me pose la question de l'utilité?

En pratique j'organise ma semaine de manière à faire 2jours exo - 1 repos - 2jours exo - 2j repos (we souvent).

Dans le détail :

Jour 1

Squats max ( 20 environ ) tjrs lestés 2*14.5kg

Tractions pronation prise large
Tractions max ( 15-16 )
Tractions max ( 10-11 )
Tractions max ( 7-9 ) * 4-5 histoire d'en faire plus de 60 en tout

Squats max ( ~15 )

Abdos 3 séries - I relevé de jambes lestées 2*2.5kg *50 puis délestées *30 puis ciseaux *20
repos au sol 20-25 respirations - II 100 crunch bras lestés 2*2.5kg
repos - III 100 crunch rotation bras lestés 2*2.5kg

Squats max ( ~15)

Re abdos 3 séries

Squats max ( ~15)

Jour 2

Squats max
Elevations latérales *10 2*14.5kg
Elevations latérales *10
Pompes "coeur" *50
Pompes larges *50

Squats max
Elevations latérales *10
Elevations latérales *10
Genre de développé alteres ( appelons les DevA) je commence prise marteau le long du corps je les remonte a 90° devant plus j'élève au dessus de la tête jsais pas si ya un nom spécifique *7 2*20kg
DevA *7
DevA *7

Et je refais 1 fois la première partie et 1 fois la 2e partie
Puis une dernière série de squats pour la route

Jour 3 : repos

Jour 4

Comme le jour 1 (squats et abdos ensuite) sauf qu'au lieu de faire des tractions je fais des développés coucher
avec ma barre de 80 kgs.
En général ça donne
8reps - 7 - 6 - 5 puis assez de séries pour dépasser un minimum de 40 reps au total.

Jour 5
Comme le jour 2

Après au taff je fais pas mal de monter de genoux/gainage ( poste assis pendant 8h :/ ) et chez moi quand je geek je fais du mini bike sous le bureau (vélo d'appartement miniature spas mal).
J'ai l'impression de ne plus progresser ( c'est toujours aussi dur ) ni de prendre de masse (à savoir que je ne veux pas prendre de produit/prot).

Je suis ouvert à toutes critiques/infos etc, après tout je suis là pour ça !
Merci d'avance et désolé si je n'utilise pas forcément les bons termes :/