Votre avis sur mon programme svp

[mikey84240]

Bonjour,
Je souhaite ajouté la muscu à mon activité sportive principale : le squash (1 fois 1h30 / semaine) + une 20aine de running par an + un peu de vtt + de la rando.
Avec 87Kg pour 1.93m

Mon programme est le suivant:
10min échauffement (type corde, flex jambe, squat)
dév. couché : 4*12 @ 20kg (avec peine sur la fin)
Rowing haltères : 4*12 @ 14kg (avec peine sur la fin)
Élévation latérale assis : 4*12 @ 5kg dans chaque main (épuisement musculaire à 33/48)
French Press (haltère front) : 4*12@ 5kg dans chaque main (épuisement musculaire à 37/48)
Écarté couché : 4*12 @ 2.5Kg dans chaque main (facile)
Pupitre à biceps : 4*12 @ 5kg dans chaque main (facile)
crunch : 4*10
planche : 3*30sec.
Étirement 5min

Un grand merci pour votre aide, car l'automne dernier j'ai abandonné après 3 mois et je ré-essaye cette automne (cette fois j'ai investi dans un banc et augmenté les charges).

Un grand merci d'avance pour vos réponses.
Mik

[Spyrotech]

Combien de séances par semaine ?

Fais le programme full body débutant du site plutôt. (trop d'exos)

[mikey84240]

Bonsoir,
J'essaie de faire 3 fois par semaine, et ça dure 1h tout compris.

Faut-il faire plus de séries ou des séries de 15 ?

Avec le programme full body pour débutant, j'ai l'impression de rester sur ma faim.

Mik