Programme sèche + Prise de masse

[srylanka]

Bonjour....!

Pour le présentation, je suis un homme de 33ans, 176cm pour 75kg. Je fais de la musculation depuis presque 3ans... avec je l'avoue, des pauses de temps à autres

Depuis Quelques semaines, je m'y suis mis à 100% et j'opte pour un bon programme alimentaire. Le but de ce post, est de pouvoir avoir vos avis concernant mon programme alimentaire et les compléments utilisés.
Ceci afin de savoir si je vais dans le bon sens.......

Je m'entraine à raisons de 3 fois semaines
(Jour 1 PEC/DOS - Jour 2 Jambes (bas du corps) - Jour 3 épaules/triceps/biceps)

Journée type d'entrainement :
7h30 - 3 tranches de bacon, 2 oeufs entiers, 2 petites tranches de pain complet + 2 gellules OMEGA3
8h - 5gr de Kre Alkalyn - 08h45 - 5gr de BCAA
9hrs - Entrainement (1hrs de muscu + 45min de Cardio)
Après l'entrainement shake Whey isolate + 5gr BCAA

12hrs - 150gr de poulet, légumes verts et 50gr Quinoa

15hrs - potage maison légumes + 150gr de filet de poulet

18hrs - 150de poisson ou poulet (encore lol), Légumes et pas de féculent

21hrs - Salade fruits maison (Pomme verte - kiwi - framboises)

A tout ceci s'ajoute beaucoup d'eau sur la journée!

Une journée type sans entrainement est la même sauf que je ne prends alors pas de BCAA, ni créatine. Je me demande d'ailleurs si je devrais en prendre malgré que je ne m'entraine pas.
Le but de ma démarche est de descendre à 72kg, et de continuer à prendre du muscle.

Merci pour vos réponses.
Nicolas

[Trafar]

Bonjour !
Ton cycle d'entraînement est trop long, tes muscles se reposent trop donc c'est mauvais
Si tu ne peux t'entraîner que sur 3 jours, le programme full body du site est parfait, si tu peux 4 jours, un programme half body est alors mieux dans ce cas, dans ces deux cas tu travailles tes muscles 2x par semaine et en laissant un repos adapté a l'intensité de la séance.
Pour une sèche,
- manger 2gr de prot/kg de pdc
- 1gr de lipide/kg de pdc
- puis les glucides à gérer

Pour la créatine, tu peux en prendre tout au long de l'année, tout les jours à ~3gr/jours
Pour une meilleure efficacité, le fait d'espacer les prises de créatines est mieux, par exemple 1 gr au lever, 1 gr après et 1gr dans l'aprem, le corps synthétise mieux de cette façon

[srylanka]

Un grand merci pour la réponse
Je vais adapter tout ca....

[Trafar]

Un grand merci pour la réponse
Je vais adapter tout ca....

Ça roule
Et d'après les recherches scientifiques aussi, la meilleure creatine serait la "créapure monohydratée"
Bien que je ne connais pas la kre alkalyn, à toi de voir
Bonne continuation !

[srylanka]

Je n'en ai jamais pris et le gérant de la salle (qui me semble callé sur le sujet enfin j'espère ) m'a conseillé la Kré alkalyn juste pour éviter les effets secondaires de la créatine... (maux de ventre, etc). Maintenant je suppose que tout le monde n'a pas ces effets secondaires mais bon....
Je verrai bien ce que ça donne

[Trafar]

Je pense que les maux de ventre viennent si tu en fais une consommation excessive, cela fait plus d'un an que je tourne à environ 4gr par jour et l'effet est magnifique, en + d'une petite prise de volume je me sens toujours "d'attaque" à la fin d'une séance, que du bon après peut être que oui cela dépend de certaines personnes

[srylanka]

Si je peux abuser avec une dernière question... Tu prends tes 4gr en une seule prise ou plusieurs gr sur la journée? Ca te semble correct si je les prends 45 min avant la séance... ou pas?

[Trafar]

La créatine n'a pas je pense d'effet "direct" comme la whey par exemple, la whey t'en prends et 30 minutes après ton corps l'utilise

La créatine a plutôt un effet sur le long terme, ça augmente petit à petit tes stocks d'ATP (energie utilisé lors d'effort musculaire intense)

Le fait de prendre par exemple 5 grammes d'un coup, ton corps en assimilera ~3gr , le restant part aux toilettes, si tu fractionnes le plus possible la prise ton corps assimilera bel et bien tes grammes journaliers