Programme Half-Body en salle

[tonin2310]

Salut à tous,

J'ai repris la musculation en salle depuis la rentrée et j'ai donc retravailler tout mon programme avec le matériel disponible.
J'ai quelques trucs à modifier, j'en parlerai à la fin du message.
Je travail en half-body de 4 séances par semaine. 2 Pecs/dos/triceps/biceps et 2 Cuisses/mollets/épaules/abdos.

Les exercices avec 5 séries sont divisés de la manière suivante:

• - 1ère série à 25% du poids des 2 dernières séries
  - 2ème série à 50% du poids des 2 dernières séries
  - 3ème série à 75% du poids des 2 dernières séries
  - 4ème série à 100% du poids des 2 dernières séries
  - 5ème série à 100% du poids des 2 dernières séries

Séance 1 (Pecs/dos/triceps/biceps):

• - Développé couché: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Écarté incliné aux haltères: 4*8-15 reps
  - Tirage poitrine: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Tirage horizontal: 4*6-12 reps
  - Extension poulie haute: 4*8-15 reps
  - Curl barre: 4*8-15 reps
  - Shrug aux haltères: 4*20-25 reps

Séance 2 (Cuisses/mollets/épaules/abdos):

• - Presse à cuisse: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Leg extension: 4*8-15 reps
  - Leg curl: 4*8-15 reps
  - Extension mollets assis: 4*20-25 reps
  - Dévellopé haltère: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Rowing menton: 4*6-12 reps
  - Circuit: planche/planche latérale/gainage lombaire/planche latéral: 3 tours

Séance 3 (Pecs/dos/triceps/biceps):

• - Développé couché aux haltères: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Écarté à la poulie vis-à-vis: 4*8-15 reps
  - Straight arm pulldown: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Tractions: 4*max
  - Développé couché prise serrée: 4*8-15 reps
  - Curl pupitre: 4*8-15 reps
  - Shrug aux haltères: 4*20-25 reps

Séance 4 (Cuisses/mollets/épaules/abdos):

• - Squat: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Fentes: 4*6-12
  - Soulevé de terre jambes tendues: 4*8-15 reps
  - Extensions mollets à la presse: 4*20-25
  - Rear delt: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Élévations latérales: 4*8-15 reps
  - Abdos à la chaise romaine: 3*20-25
  - Planche latérale dynamique: 4*20-25

Pour le shrug, je préfère les séries longues où je ressens mieux le travaille.
J'ai remarqué que je faisais mes séances 1 et 3 en environ 1h10 et les séances 2 et 4 en 1h20.
Je fais souvent mes séances avant d'aller en cours. Je me laisse donc deux heures au total par séance. Le temps de se changer au début et de prendre sa douche et retourner à l'université à la fin.
Je pensais rajouter un exercice pour les biceps et pour les triceps aux séances 1 et 3. Qu'en pensez vous ?

[yam57]

en fait , pour chaque exercice tu fais 3 échauffements et 2 séries si j'ai bien compris? je trouve que tu fais tout de même beaucoup d'exercices/séries. il faudra diminuer si tu veux progresser.

[tonin2310]

Merci pour ta réponse.

Je fais 3 échauffements et 2 séries pour le premier exercice des gros groupes musculaires (Pecs/Dos/Cuisses/Épaules).
Je devrais diminuer comment ?
Je fais deux exercices pour les Pecs/Dos/Épaules/Quadris et 1 seul pour le reste. Je trouve ça convenable, non ?
Ou alors, je dois passer à un seul exercice pour les Pecs/Dos/Épaules/Quadris, ce que je trouve un peu léger ?

[tonin2310]

Up. Je n'arrive vraiment pas à voir comment réduire mes séances sans que ce soit trop léger :/

[Ponpont]

Facile pourtant ! 6 Exos et 22-24 séries au total

Test de faire une séance avec seulement 1min de repos mais en faisant tes mouvements avec une bonne amplitude et masse suffisante pour faire 10 reps tout en controllant au maximum la charge. Au bout de 20 séries tu vas être claqué.

[yam57]

fais tes échauffement uniquement sur les exercices de base des groupes entrainé. fais moins de séries au total et moins d’exercices, avec plus d'intensité.

[tonin2310]

Facile pourtant ! 6 Exos et 22-24 séries au total

Test de faire une séance avec seulement 1min de repos mais en faisant tes mouvements avec une bonne amplitude et masse suffisante pour faire 10 reps tout en controllant au maximum la charge. Au bout de 20 séries tu vas être claqué.

J'ai souvent (voir très souvent) vu qu'il fallait un temps de repos plus long pour les gros muscles et sur des exercices polyarticulaires. Jusqu'à maintenant, je faisais des temps de repos de 2 min environ pour les gros groupes et 1 min pour les petits.
Donc, je ne suis pas sûr que ça soit une bonne idée de passer à 1 min pour tous les exos. Si quelqu'un pouvait nous le confirmer ?

fais tes échauffement uniquement sur les exercices de base des groupes entrainé. fais moins de séries au total et moins d’exercices, avec plus d'intensité.

Pour les échauffements, c'est ce que je faisais déjà (DC, Tirage poitrine, Presse, Développé haltères, ...)

Donc, voilà ce que ça donne en modifiant le programme:

Séance 1 (Pecs/dos/triceps/biceps):

• - Développé couché: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Écarté incliné aux haltères: 3*8-15 reps
  - Tirage poitrine: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Tirage horizontal: 3*6-12 reps
  - Extension poulie haute: 3*8-15 reps
  - Curl barre: 3*8-15 reps

Séance 2 (Cuisses/mollets/épaules/abdos):

• - Presse à cuisse: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Leg extension: 3*8-15 reps
  - Extension mollets assis: 3*20-25 reps
  - Développé haltère: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Rowing menton: 3*6-12 reps
  - Circuit: planche/planche latérale/gainage lombaire/planche latéral: 3 tours

Séance 3 (Pecs/dos/triceps/biceps):

• - Développé couché aux haltères: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Écarté à la poulie vis-à-vis: 3*8-15 reps
  - Straight arm pulldown: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Tractions: 3*max
  - Développé couché prise serrée: 3*8-15 reps
  - Curl pupitre: 3*8-15 reps

Séance 4 (Cuisses/mollets/épaules/abdos):

• - Squat: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Leg Curl: 3*8-15 reps
  - Extensions mollets à la presse: 3*20-25
  - Rear delt: 15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps
  - Élévations latérales: 3*8-15 reps
  - Abdos à la chaise romaine: 3*20-25
  - Planche latérale dynamique: 4*20-25

Pour ce qui a changé:

J'ai supprimé le shrug.
Les exercices avec 4 séries sont passées à 3 séries
Pour la séance 2, j'ai supprimé le leg curl et pour la 4, j'ai supprimé les fentes et le SdT jambes tendues pour mettre le leg curl.

Je sais que le plus important, c'est la qualité et pas la quantité mais est-ce que ça n'est pas trop peu ?

[tonin2310]

Sinon, je peux également partir sur un programme organisé encore différemment comme ça:

Séance 1 (Pecs/Quadris/Mollets/Épaules):

• - Développé couché (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Ecarté incliné (3*6-12 reps)
  - Presse à cuisses (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Leg extension (3*6-12 reps)
  - Mollets presse à cuisse (3*20-25 reps)
  - Développé haltère (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  
  Total: 6 exercices et 24 séries

Séance 2 (Dos/Ischios/Trapèzes/Abdos) :

• - Tirage horizontal (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Tirage Vertical (3*6-12 reps)
  - Leg curl (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Shrug haltères (3*20-25 reps)
  - Circuit gainage: planche/planche latérale/gainage lombaire/planche latéral: 3 tour
  
  Total: 7 exercices, 16 séries et 3 tours de circuit

Séance 3 (Pecs/Quadris/Mollets/Épaules/Triceps):

• - Ecarté poulie Vis-à-Vis (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Squat (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Mollets assis (3*20-25 reps)
  - Rear delt (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Elévations latérale (3*6-12 reps)
  - Développé couché prise serrée (3*8-15 reps)
  
  Total: 6 exercices et 24 séries

Séance 4 (Dos/Ischios/Biceps/Trapèzes/Abdos):

• - Straight pull down (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - SdT Jambes tendues (15 reps/12 reps/10 reps/6-12 reps/6-12 reps)
  - Curl barre (3*8-15 reps)
  - Shrug haltères (3*20-25 reps)
  - Chaise romaine (3*20-25 reps)
  - Planche latérale dynamique (4*20-25 reps)
  
  Total: 6 exercices et 23 séries

Cependant, comme vous pouvez le remarquer, il n'y a qu'un exercice pour les biceps et pour les triceps par semaine.
Un avis sur mes deux potentiels programmes ?

[tonin2310]

Je me permet de remonter le sujet

[yam57]

ça ne va pas. certains types d'exercices sont répétés à chaque séance. divise ton corps en 2 séances.
soit haut et bas ou soit poussé/tiré par exemple.

[tonin2310]

ça ne va pas. certains types d'exercices sont répétés à chaque séance.

Je ne comprends pas où tu veux en venir par "types d'exercices"

divise ton corps en 2 séances.
soit haut et bas ou soit poussé/tiré par exemple.

Diviser en deux, c'est ce que je fait non ?

Pour le premier programme:

• - Pecs/dos/triceps/biceps
  - Cuisses/mollets/épaules/abdos

Pour le second:

• - Pecs/Quadris/Mollets/Épaules/Triceps
  - Dos/Ischios/Biceps/Trapèzes/Abdos