Repartition des macronutriment

[Lunjha]

Bonjour, je suis nouveau je fait mon programme alimentaire, mais je suis perdu j'arrive pas tros a repartir tous mes aliments sur ma journée dans le sens ou je ne sais pas ce que représente 100g de tel ou tel aliments je sais compter les calorie mais je me vois mal manger 200g de flocon d'avoine le matin les oeufs pareille le blanc pas le jeune entier dur ou brouillé je suis perdu lol.

J'ai 20 ans 1m70 60Kg de nature ectomorphe ma dej est de 2000Kcal donc je suis monter a 2300Kcal

1280 Kcal Glucide = 320g / 64 %

480 Kcal Prot = 120g / 2g PDC / 24 %

540 Kcal Lipides = 60g / 1g PDC / 12 %

J'ai deja commencé par divisé par 6 mais avec les collation c'est différents je m’entraîne a 18h donc je peut manger des glucide le soir.

Voila principalement les aliments que je mange.

Flocon d'avoine
Lait
Pommes
Banane
Blanc de poulet
Riz basmati
Legumes
Huile d'olive
Pain complet
The vert
Oeuf
Pates Complet
Pomme de terre
Colin
Fromage blanc

Je vous demande pas de faire mon programme a ma place mais si vous avez des astuce pour savoir comment repartir mes macro de façon équilibre en 3 repas et 3 collation ca pourrait vraiment m'aider.

Merci d'avance

[Lunjha]

On y arrive finalement vous en pensez quoi peut être des chose a ajuster ?

[Bastoun34]

Pour un premier plan, c'est pas si mal. A ajuster au niveau des kcal en fonction de comment varie ton poids.
Quelques remarques en vrac sinon:
- t'es très léger en fruits/légumes: 100g de haricots, c'est que dalle, passe à 200.
- les lipides sont essentielles en muscu, tu peux monter plus haut que ça: 60g c'est vraiment un strict minimum. OK, tu veux pas prendre de gras, mais un taux de masse grasse trop bas (<10-12%) empêche toute prise de muscle.
- très bien les œufs le matin, mais prends-toi donc 5 min pour les faire au plat (ou bien mollet) histoire d'avoir les jaunes un minimum liquide (meilleurs lipides)
- évite le thon tous les jours (2 fois par semaine max, à cause de leur richesse en métaux lourds), tourne avec d'autres poissons plus petits (sardines, maquereaux...) ou d'autres sources de prot.

[Lunjha]

Alors après tes conseil ca nous donner ca.

Je suis a 2490 kcal mais je verrais comment mon points évolue je me pèserais tous les lundi matin au réveil.

J'ai quelque question.

Les oeufs cru le matin c'est possible ?
J'ai enlever les amandes, mais je peut réduire l'huile d'olive pour en remettre ou c'est pas indispensable ?
Si Je m’entraîne pas le soir j’enlève les glucide du dîner ?
Et si je m’entraîne l’après midi j'ai pas de post workout.
Mais le soir beaucoup de monde a la salle et embouteillage

Ensuite je partirais sur :
8 - 9h Petit déjeuner
12 - 13h Déjeuner
14 - 15h / (17 - 18h) Collation 1 = pre workout
15h10 / (18h10) Entrainement
19h / ( 5 min après l'entrainement dans la voiture ) Diner
00h00 Collation 2