Programme d'abdos - Avis? À améliorer?

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Bonjour!
Je m'appelle Edward et je suis âgé de bientôt 15 ans.
Je poste ce message car je voudrais muscler mes abdos et les rendre visibles : non pas pour les filles, mais pour moi et mon plaisir.
Je dois mesurer entre 1m55 et 1m70 et je pèse 45-50kg.
J'ai une idée de programme mais je ne sais pas s'il est bon ou pas, donc j'aimerais que vous me disiez s'il est bon et sinon ce qu'il faut changer, et en combien de temps je pourrais commencer à voir les résultats sachant queque je vois mes abdos (un peu) en contractant.. .

1 jour sur 2 :
- 3 minutes de gainage : 30 secondes de face, 30 d'un côté, 30 de l'autre puis on recommence sans s'arrêter une autre fois.
- Pause de 30 secondes.
- 5 séries de 20 crunch espacées de 25 secondes.
- Pause de 1 minute 30.
- Idem en crunch oblique droit.
- Pause de 1 minute 30.
- Idem en crunch oblique gauche.
- Pause de 1 minute 30.
- Quelques pompes (car je ne sais pas encore les faire).
- Pause de 30 secondes.
- 3 min. gainage.

Tout ça en soignant mon alimentation en effet.
Je peux aussi prévoir des sorties vélo ou footing 1 fois par semaine.

J'ATTENDS VOS RÉPONSES ET MERCI!

[Vitalism]

Hello,

Deja, il serait bien que tu connaisses ta taille et ton poids. Parce que tu dis soigner ton alimentation mais sachant que celle-ci doit varier en fonction de ta taille et de ton poids... Je ne vois pas comment c'est possible ^^

Ensuite, vélo et footing c'est très très bon pour le coeur mais ça brûle aussi des calories donc n'en fait pas trop non plus. Tu sembles déjà plutôt maigre donc tu as besoin d'augmenter ton apport calorique.

Concernant tes abdos visibles quand tu contractes c'est normal. C'est parce que tu es maigre et que, donc, il n'y a pas d'épaisse couche de graisse et/ou d'eau entre ta peau et tes muscles. Tu es donc sec. Imaginons que tu fasses 1m70 pour 65kg, tes abdos seraient totalement invisibles dans ce cas.

Passons aux exercices :
- Gainage : très bien. Essai de te rapprocher au fur et à mesure d'1min. Fixe toi cet objectif et même si c'est dur, ne flanche pas.
- Tu fais beaucoup d'exercices et beaucoup de séries. Les abdos sont un muscle comme un autre. N'en fait pas trop, ils ne viendront pas plus vite comme ça. 3 ou 4 exos de 3 ou 4 séries de 12 à 15 reps 2 ou 3fois par semaine suffiraient très largement. A adapter selon ta condition. Si c'est trop simple, ajoute du poids. Mais honnêtement, si c'est trop simple, c'est que ton mouvement n'est peut-être pas parfait.

Voila pour ce que j'en pense. Et regarde sur le net la liste des exercices abdos. Y'en a un tas super sympas qui chauffent bien comme le Mason Twist pour les obliques par exemple

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Bonjour,
Merci pour ta réponse très précise qui m'a servi énormément.
Je voulais donc savoir, tu me conseilles de faire par exemple que 15 répétitions, et 3 séries pour les crunch?
Et donc je me suis renseigné sur Internet pour voir ce qu'était le Mason Twist, et du coup, tu me conseilles combien de séries et de répétitions par série?
Ensuite, je me suis demandé si des exercices comme par exemple celui à plat dos du transverse pour un ventre plat, ou encore le demi-relevé avec jambes tendues (en augmentant le nombre de séries et rép au fur et à mesure), le relevé de bassin, seraient-ils efficaces si je les rajoutais dans le programme?
Et pour finir, me conseilles-tu de remplacer un des exos de mon programme, ou d'en rajouter, d'en soustraire, pour que le programme soit parfait?
Je te remercie énormément pour ton aide, car je ne suis que débutant et je ne m'y connais pas top top dans ça.

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Et désolé d'avoir répondu en retard :p
@Vitalism

[edw.edw]

up! besoin d'avis!